Setelah melahirkan, banyak ibu mungkin ingin segera kembali ke bentuk tubuh sebelum hamil. Namun, perjalanan setiap Bunda tentu berbeda. Ada yang berat badannya berangsur turun dalam beberapa bulan, sementara sebagian lainnya membutuhkan waktu lebih panjang.

Hal serupa juga dialami aktris Bollywood, Kareena Kapoor. Setelah melahirkan anak pertamanya, Taimur Ali Khan, pada Desember 2016, berat badan Kareena sempat meningkat cukup signifikan selama kehamilan.

Menariknya, Kareena tidak memilih cara ekstrem untuk mengembalikan berat badannya. Ia bahkan pernah mengatakan tidak pernah membuat dirinya kelaparan demi menjadi kurus.

Dalam laporan NDTV, Kareena disebut kehilangan sekitar 32 kg dalam waktu sekitar 19 bulan setelah melahirkan. Proses tersebut dilakukan dengan bantuan ahli gizi Rujuta Diwekar dan instruktur Pilates Namrata Purohit.

Lantas, apa yang dilakukan Kareena untuk mengembalikan kebugarannya?

Kareena Kapoor tidak menyiksa diri dengan diet ketat

Salah satu hal yang paling menarik dari perjalanan Kareena adalah pengakuannya bahwa ia tidak menjalani pola makan dengan cara kelaparan.

Ia tetap makan dan bahkan tidak sepenuhnya menghilangkan makanan yang disukainya. Karena pernah menceritakan bahwa makanan seperti paratha dengan ghee tetap dapat masuk dalam pola makannya.

Pendekatan tersebut berbeda dengan anggapan bahwa ibu yang baru melahirkan harus makan sesedikit mungkin agar berat badan cepat turun.

Padahal, tubuh setelah persalinan masih membutuhkan energi dan zat gizi untuk proses pemulihan. Bagi ibu yang menyusui, kebutuhan nutrisi juga menjadi bagian penting untuk menunjang kesehatan ibu dan bayi.

Penelitian mengenai pola makan selama masa menyusui dan kaitannya dengan penurunan berat badan juga belum memberikan bukti yang cukup kuat bahwa satu pola diet tertentu pasti membuat berat badan turun lebih cepat.

Systematic review dari USDA Nutrition Evidence Systematic Review menyimpulkan bahwa bukti mengenai hubungan pola makan selama menyusui dengan penurunan berat badan postpartum masih belum mencukupi.

Jadi, bukan berarti Bunda harus mengikuti menu Kareena. Yang lebih penting adalah mendapatkan pola makan yang sesuai dengan kebutuhan tubuh masing-masing.

Bukan cuma soal makanan, Kareena juga kembali aktif bergerak

Selain mengatur pola makan, aktivitas fisik menjadi bagian dari perjalanan Kareena. Ia melakukan pilates dan meningkatkan intensitas latihan secara bertahap. Ketika baru mulai berolahraga setelah melahirkan, kondisi tubuhnya belum langsung seperti sebelum hamil.

Kareena pernah menceritakan bahwa punggungnya masih terasa lemah. Karena itu, ia memulai latihan dengan jumlah repetisi yang lebih sedikit sebelum akhirnya meningkatkan intensitas latihan.

Pendekatan bertahap seperti ini juga sejalan dengan rekomendasi American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). ACOG menyebut aktivitas fisik setelah melahirkan dapat dilakukan secara bertahap ketika sudah aman secara medis. Ibu yang menjalani persalinan normal tanpa komplikasi bahkan dapat mulai beraktivitas kembali dalam waktu relatif singkat, sedangkan ibu yang menjalani operasi caesar atau mengalami komplikasi perlu berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.

Target yang direkomendasikan ACOG untuk ibu setelah melahirkan adalah sekitar 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu. Namun, durasi tersebut tidak harus dilakukan sekaligus.

Bunda bisa membaginya menjadi beberapa sesi pendek, misalnya berjalan kaki selama 10 menit beberapa kali dalam sehari.

Studi: Kombinasi pola makan dan olahraga memang membantu

Perjalanan Kareena menarik jika dilihat dari hasil penelitian. Sebuah systematic review dan meta-analysis yang diterbitkan dalam Nutrition Reviews pada 2018 menganalisis 27 uji klinis dengan sekitar 3.485 peserta.

Hasilnya menunjukkan bahwa intervensi yang menggabungkan pola makan dan aktivitas fisik setelah melahirkan menghasilkan penurunan berat badan yang lebih besar dibandingkan tanpa intervensi. Rata-rata perbedaannya sekitar 2,49 kg, dan efek penurunan berat badan tersebut masih terlihat dalam evaluasi 12 bulan setelah melahirkan.

Studi lain yang diterbitkan dalam Obesity Reviews juga menemukan hasil serupa. Analisis terhadap 32 randomized controlled trials yang melibatkan 1.892 perempuan menunjukkan bahwa kombinasi diet dan aktivitas fisik lebih efektif untuk menurunkan berat badan postpartum dibandingkan aktivitas fisik saja.

Artinya, keberhasilan mengelola berat badan setelah melahirkan kemungkinan bukan berasal dari satu 'makanan ajaib' atau olahraga tertentu, melainkan kombinasi kebiasaan sehat yang dilakukan secara konsisten.

Penelitian terbaru juga menemukan manfaat olahraga setelah melahirkan

Bukti mengenai olahraga postpartum terus berkembang. Sebuah systematic review dan meta-analysis yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine pada 2025 menganalisis 64 randomized controlled trials dari 20 negara dengan total 12.684 peserta.

Peneliti menemukan bahwa intervensi olahraga saja dapat menurunkan berat badan sekitar 1,34 kg dibandingkan tanpa olahraga. Aktivitas fisik juga dikaitkan dengan penurunan BMI dan massa lemak.

Menariknya, analisis tersebut menemukan bahwa sekitar 560 MET-menit aktivitas fisik per minggu yang oleh peneliti diilustrasikan antara lain sebagai sekitar 120 menit jalan cepat per minggu berkaitan dengan penurunan BMI.

Namun, hasil penelitian populasi tidak berarti setiap ibu akan mengalami penurunan berat badan dengan jumlah yang sama.

Perjalanan Kareena membutuhkan waktu 19 bulan

Hal lain yang mungkin paling penting dari kisah Kareena adalah waktunya. Ia tidak mengembalikan berat badan dalam hitungan beberapa minggu setelah melahirkan. Menurut laporan NDTV, penurunan sekitar 32 kg tersebut berlangsung selama kurang lebih 19 bulan. Artinya, proses tersebut berlangsung lebih dari satu setengah tahun.

Ini menjadi pengingat bahwa tubuh setelah melahirkan memang tidak harus kembali seperti sebelum hamil dalam waktu singkat.

Bahkan, penelitian tentang postpartum weight retention menunjukkan bahwa periode setelah melahirkan merupakan kesempatan penting untuk membangun kebiasaan sehat secara bertahap.

Sebuah systematic review menemukan bahwa intervensi yang menggabungkan pola makan dan aktivitas fisik termasuk pendekatan yang paling sering berhasil mengurangi berat badan yang masih tertahan setelah kehamilan.

Jangan jadikan berat badan Kareena sebagai target Bunda

Kisah Kareena memang menarik, tetapi ada satu hal yang perlu digarisbawahi: angka penurunan berat badannya tidak bisa dijadikan target bagi semua ibu.

Kondisi tubuh setiap perempuan berbeda. Berat badan sebelum hamil, kenaikan berat badan selama kehamilan, aktivitas sehari-hari, pola tidur, kondisi kesehatan, jenis persalinan, hingga proses menyusui dapat memengaruhi perjalanan postpartum.

ACOG juga menyebut bahwa bukti mengenai menyusui dan perubahan berat badan postpartum masih belum cukup konsisten untuk menjadikan menyusui sebagai strategi penurunan berat badan.

Karena itu, Bunda tidak perlu merasa gagal jika berat badan belum kembali seperti sebelum hamil.

Jadi, apa 'rahasia' Kareena Kapoor?

Kalau kisah Kareena dirangkum, sebenarnya tidak ada satu rahasia instan. Ia tidak sengaja membuat dirinya kelaparan, mendapatkan pendampingan profesional, tetap memperhatikan makanan, kembali aktif secara bertahap, dan memberikan waktu bagi tubuhnya untuk berubah.

Yang tidak kalah penting, proses tersebut berlangsung selama berbulan-bulan, bukan dalam hitungan minggu.

Penelitian juga mendukung prinsip yang kurang lebih sama: kombinasi pola makan sehat dan aktivitas fisik dapat membantu mengurangi berat badan yang masih tertahan setelah melahirkan, meskipun hasilnya berbeda pada setiap perempuan.

Jadi, jika Bunda baru melahirkan dan tubuh belum kembali seperti sebelum hamil, tidak perlu terburu-buru.

Masa setelah melahirkan bukan hanya tentang mengecilkan lingkar pinggang atau melihat angka di timbangan. WHO menekankan bahwa perawatan postpartum seharusnya mendukung kesehatan dan kesejahteraan ibu sekaligus bayi, termasuk memberikan informasi, dukungan, dan perawatan yang sesuai dengan kebutuhan masing-masing.

Tubuh Bunda baru saja melewati kehamilan dan persalinan. Memberinya waktu untuk pulih juga merupakan bagian dari menjaga kesehatan.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!