Bunda, di tengah kebiasaan mengonsumsi makanan cepat saji, menjaga pola makan sehat menjadi langkah penting untuk mendukung kesehatan tubuh. Salah satu pilihan praktis adalah mengonsumsi salad sayur yang kaya akan nutrisi.

Tak hanya menyegarkan, salad juga mengandung beragam vitamin, mineral, dan serat dari sayuran serta buah-buahan segar.

Menjadikan salad sayur sebagai menu harian juga bisa menjadi cara sederhana untuk memulai gaya hidup lebih sehat. Kali ini, Bubun juga telah merangkum beberapa resep salad sayur yang dapat Bunda ikuti di rumah dengan mudah.

15 Resep salad sayur simpel hingga untuk diet

Untuk membantu Bunda menjaga pola makan lebih sehat, berikut kumpulan cara membuat salad sayur yang mudah:

1. Resep salad sayur untuk diet

Dikutip dari buku Resep Hidangan Sehat Alami Selera Indonesia Diet Sehat Golongan Darah O karya Wied Harry Apriadji, berikut cara membuat salad paprika rumput laut untuk diet sehat.

Bahan:

• 650 gram paprika merah/jingga/kuning (boleh dicampur)
• 400 gram rumput laut segar tanpa pewarna
• 200 gram selada, misalnya selada Romaine
• 1 sdt seledri cincang
• 1/2 sdt bawang putih cincang
• 1/2 sdt jahe cincang
• 2 sdm minyak zaitun extra virgin
• 1 1/2 sdm air jeruk lemon/nipis
• 2 1/2 sdm madu alam murni
• 1/4 sdt cabai bubuk, jika suka

Cara membuat:

1. Belah paprika, buang bijinya, dan potong-potong. Bersihkan rumput laut, potong-potong, cuci beberapa kali dengan air mengalir. Setelah itu, lepaskan daun selada dari bonggolnya.
2. Campurkan paprika dan rumput laut dengan seledri, bawang putih, jahe, minyak zaitun, air jeruk lemon/nipis, dan madu. Tambahkan cabai bubuk, jika suka. Aduk hingga merata.
3. Atur daun selada di piring saji, tambahkan campuran salad. Setelah itu, sajikan segera.

2. Resep salad sayur simpel

Bahan:

• 1 ikat bayam
• 1 sdt merica bubuk
• 2 sdt kecap asin
• 2 sdt wijen sangrai
• 3 sdt madu

Cara membuat:

1. Rebus bayam dengan air panas, tiriskan. Kemudian campurkan bayam dan semua bahan di dalam wadah besar. Aduk hingga rata.
2. Sajikan salad bayam dengan menaburi wijen sangrai.

3. Resep salad sayur olive oil

Bahan:

• Daun selada (cuci bersih, iris atau sobek kasar)
• 6-8 buah tomat kecil
• Buah ciplukan secukupnya
• 2 butir telur, rebus lalu belah dua
• Minyak zaitun (olive oil) secukupnya
• Buah lemon segar, parut kulitnya, belah jadi dua
• Dressing salad kwepie campur dengan perasan lemon
• Buah blueberry

Cara membuat:

1. Masukkan daun selada, telur rebus ke dalam wadah. Lalu tambahkan minyak zaitun dan perasan air lemon.
2. Tuangi dengan dressing salad, aduk semua bahan. Salad siap disantap.

4. Resep salad sayur mayonaise

Bahan:

• 2 buah kentang, kupas potong sesuai selera
• 5 buah buncis,  potong sesuai selera
• 1 buah wortel, kupas potong sesuai selera
• 1 bonggol selada
• 1 buah tomat

Bahan saus mayones:

• 100 gram mayones
• 2 sdm krimer kental manis
• garam sedikit
• 1 sdm saus sambal

Cara membuat:

1. Rebus sayuran sebentar sampai agak layu. Lalu tiriskan.
2. Campur semua bahan saus, aduk rata.
3. Campur semua sayuran, lalu tuangkan mayones. Aduk rata. Salad sayur siap disajikan.

5. Resep salad sayur ala Hokben

Bahan:

• 2 buah wortel, potong kecil
• 100 ml cuka
• 1/4 kubis, iris tipis
• 450 ml air matang
• 6 sdm gula pasir

Bahan saus mayones (aduk rata semua):

• 4 sdm mayones
• 2 sdm saus sambal
• 1 sdm saus tomat

Cara membuat:

1. Campur air, cuka, gula, lalu aduk sampai gula larut. Kemudian masukkan kubis dan wortel.
2. Simpan di kulkas minimal 2 jam. Keluarkan lalu tiriskan, sajikan dengan mayones.

6. Resep salad sayur mentimun wortel

Bahan:

• 3 buah mentimun kyuri, belah memanjang buang biji dan iris tipis atau sesuai selera
• 1 buah wortel, serut tipis
• 2 buah cabai merah, buang bijinya dan potong dadu kecil
• 100 gram kacang tanah, kupas, goreng, dan cincang kasar
• 4 lembar daun selada keriting, cuci bersih
• 5 batang daun ketumbar, cincang halus

Bahan saus:

• 75 ml air hangat
• 2 sdm cuka masak
• 1 sdt garam
• 100 gram  gula pasir
• 2 sdm air jeruk nipis

Cara membuat:

1. Taburi timun dengan garam, aduk rata. Diamkan selama sekitar 30 menit, lalu cuci hingga bersih. Tiriskan.
2. Campur gula, air hangat, cuka, air jeruk nipis, cabai, dan daun ketumbar. Aduk hingga gula larut dan tercampur rata.
3. Masukkan mentimun dan wortel dalam campuran bumbu, aduk rata. Diamkan selama sekitar 15 menit supaya bumbu meresap.
4. Masukkan daun selada keriting ke dalam mangkuk saji. Tambahkan salad dan taburi dengan kacang tanah cincang.

7. Resep salad sayur khas Bangkok

Bahan:

• 200 gram mentimun
• 200 gram nanas kupas
• 100 gram selada
• 75 gram bawang bombay
• 2 putih telur rebus

Bahan saus:

• 2 kuning telur rebus
• 100 gram kacang tanah, sangrai hingga renyah
• 2 sdt air jeruk lemon/nipis
• 1 sentimeter jahe
• 1 buah cabai merah (jika diperlukan), potong-potong
• 2 sdm gula pasir
• 1/2 sdt garam
• 75 ml air masak

Cara membuat:

1. Belah mentimun menjadi dua dalam bentuk memanjang. Potong-potong melintang dan potong nanas. Robek-robek daun selada. Bawang bombay dipotong melintang. Lalu, putih telur dicincang kasar.
2. Saus: Masukkan seluruh bahan saus ke dalam mangkuk blender, proses hingga lembut, keluarkan dari blender. Campur saus dengan putih telur, aduk rata.
3. Atur mentimun, nanas, daun selada, dan bawang bombay di piring saji. Siram dengan saus.

8. Resep salad kale avocado

Bahan:

• 1 ikat kale, cuci bersih, buang batangnya, dan cincang
• 1 buah alpukat
• 2 sdm minyak zaitun
• 1 lemon
• 1 tomat, cincang
• 1/2 mentimun besar cincang
• Garam laut
• Bubuk bawang putih

Cara membuat:

1. Campur semua bahan bersama-sama dalam mangkuk dan pijat dengan tangan.
2. Hal ini membuat kale menjadi lembut dan aduk hingga merata.
3. Setelah kale lembut, Bunda dapat makan segera atau simpan dalam kulkas untuk nanti.

9. Resep salad sayur kacang mayo

Dikutip dari buku Quick Cook-25 Resep Serba Sayur karya Andie Aan & Hadi Anto, berikut cara membuat salad sayur kacang mayo.

Bahan:

• 100 gram wortel, potong korek api
• 100 gram kol, iris tipis
• 1 buah timun acar, buang bijinya dan iris tipis
• 100 gram jagung pipil rebus
• 1 buah tomat, buang bijinya dan iris panjang
• 5 lembar selada keriting, sobek-sobek
• 1 sdm air jeruk lemon
• 1 sdm gula pasir
• 1/2 sdt garam

Bahan saus:

• 100 gram kacang tanah goreng, haluskan
• 50 gram mayones
• 3 siung bawang putih goreng, haluskan
• 2 buah cabai merah goreng, haluskan
• 1 sdm cuka
• 2 sdm gula
• 1 sdt garam
• 100 ml air panas

Cara membuat:

1. Campur semua bahan saus, aduk hingga merata. Setelah itu, sisihkan.
2. Campur semua sayuran kecuali tomat dengan air jeruk lemon, remas hingga layu.
3. Atur sayuran dan tomat dalam mangkuk saji, siram dengan sausnya. Setelah itu, sajikan.

10. Resep salad sayur campur

Bahan:

• 1 cangkir selada hijau, sobek kasar
• 1 buah tomat, iris
• 1/2 mentimun, iris
• 1/2 wortel, serut tipis
• 2 sdm dressing (mayones, thousand island, atau vinaigrette)

Cara membuat:

1. Campur semua sayur dalam mangkuk besar.
2. Kemudian, tambahkan dressing dan aduk hingga merata.
3. Sajikan segera agar sayur tetap segar.
4. Bisa tambahkan potongan buah apel atau pir untuk rasa manis segar.

11. Resep salad sayur spesial

Bahan:

• 2 sdm saus vinaigrette
• 60 ml mayones
• 100 gram wortel, potong dadu
• 50 gram lobak cina, potong dadu
• 50 gram buncis, potong-potong
• 50 gram kacang polong
• 200 gram brokoli, blansir
• 1/2 sdt garam
• 1/4 sdt merica bubuk
• 6 lembar daun selada

Cara membuat:

1. Campur saus vinaigrette dan mayones, aduk rata, sisihkan.
2. Blansir wortel, lobak, dan buncis dalam air garam hingga matang.
3. Campur sayuran yang diblansir dengan kacang polong, brokoli, garam, dan bubuk merica, aduk.
4. Tuangi campuran saus, aduk rata. Sajikan dengan alas daun selada dan hiasan irisan lemon.

12. Resep salad sayuran panggang

Dikutip dari buku Resep Salad Favorit karya Ide Masak! berikut cara membuat salad sayuran panggang.

Bahan:

• 2 sdm minyak zaitun
• 16 buah tomat ceri, belah menjadi dua bagian
• 400 gram labu kuning, iris dadu besar
• 1 buah bawang merah besar, iris memanjang
• 4 buah cukini, iris membulat
• 8 siung bawang putih, kupas kulitnya
• 1 sdt thyme segar (kalau tidak ada, boleh diganti bubuk)
• 1 sdt lada hitam
• 1 sdt garam
• Daun selada air
• Biji wijen, jika suka

Bahan saus:

• 80 ml susu skim
• 150 gram keju cheddar, parut
• 1 sdm minyak zaitun

Cara membuat:

1. Saus: Campur susu dan keju, lalu haluskan dengan blender. Tambahkan minyak zaitun dan aduk hingga tercampur rata. Jika diperlukan, tambahkan sedikit garam.
2. Siapkan wadah cekung, campur minyak zaitun dengan semua bahan. Aduk hingga semua tercampur rata.
3. Siapkan loyang panggang, olesi dengan minyak zaitun, kemudian letakkan sayuran di atasnya.
4. Siapkan oven dengan suhu 200 derajat Celsius. Panggang sayuran selama 45 menit hingga semua matang dan berwarna kecokelatan. Keluarkan dari oven, biarkan hingga dingin terlebih dahulu.
5. Siapkan wadah saji, susun daun selada air, campurkan dengan sayuran panggang. Tuangi saus keju, dan taburi dengan biji wijen jika suka. Lalu, sajikan.

13. Resep salad sayur ala Jepang

Bahan:

• 120 gram lettuce, sobek-sobek
• 80 gram kacang merah, rebus
• 60 gram wortel, kupas dan serut memanjang
• 120 gram tomat merah, buang biji dan potong kotak
• 60 gram bawang bombay, iris tipis

Bahan saus bawang:

• 150 gram bawang bombay, cincang
• 15 gram bawang putih, cincang
• 250 ml minyak sayur
• 20 gram gula pasir
• 100 ml kecap Jepang
• 60 ml cuka Jepang
• 1 sentimeter jahe, kupas dan parut

Cara membuat:

1. Saus: Campurkan bawang, minyak, gula, kecap, cuka, dan jahe. Lalu, aduk hingga merata.
2. Susun salad dalam mangkuk, siram dengan saus, dan sajikan.

14. Resep salad mentimun pedas Korea

Bahan:

• 2 buah mentimun, iris tipis melintang
• 1 sdt garam
• 1 sdm bubuk cabai
• 1 siung bawang putih, cincang
• 1 sdt vinegar
• 1/2 sdt gula pasir
• 1 sdt biji wijen
• 1 sdt minyak wijen

Cara membuat:

1. Campur irisan mentimun dengan garam. Sisihkan 15-20 menit.
2. Buang air yang berlebihan. Hindari peras mentimun agar tidak hancur. Campur dan aduk dengan semua bahan menjadi satu. Lalu, sajikan.

15. Resep salad sayur brokoli

Bahan:

• 2 wortel besar, iris bulat
• 1/2 ikat kembang kol, iris
• 1/2 brokoli, cincang per kuntum
• 1 sdm cuka sari apel
• 1 sdt mustard
• 2 sdt madu
• Garam dan merica secukupnya
• 1/3 mangkuk kecil almond mentah, hancurkan

Cara membuat:

1. Kukus sayuran selama 3-5 menit.
2. Campur cuka sari apel, mustard, madu, garam, dan merica.
3. Tempatkan sayuran kukus dalam mangkuk besar. Tuangkan saus di atas.
4. Aduk almond ke dalam dan sajikan.

Nah, itulah beberapa resep salad sayur sehat yang dapat Bunda konsumsi. Selamat mencoba, ya, Bunda.

Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar dan klik di SINI. Gratis!