Saat hamil, Bunda mungkin merasa lebih lelah daripada biasanya, dan punggung mungkin sakit karena sedang bayi yang tumbuh di dalam.

Faktanya, Bunda dianjurkan untuk tetap aktif bergerak. Ya, kehamilan bisa menjadi waktu yang tepat untuk aktif, sekalipun Bunda sudah lama tidak berolahraga.

Mengapa berolahraga selama kehamilan itu penting? Dilansir Mayo Clinic, selama kehamilan, olahraga dapat:

• Mengurangi sakit punggung, sembelit, kembung dan bengkak
• Tingkatkan suasana hati dan tingkat energi
• Membantu tidur lebih nyenyak
• Mencegah kenaikan berat badan berlebih
• Mempromosikan tonus otot, kekuatan dan daya tahan

9 Gerakan senam hamil yang bisa dilakukan di rumah

Manfaat lain yang mungkin didapat dari mengikuti program olahraga teratur selama kehamilan mungkin termasuk risiko diabetes gestasional yang lebih rendah, persalinan yang lebih singkat, penurunan risiko operasi caesar, Bunda.

Ada beberapa gerakan senam hamil yang bisa Bunda lakukan di rumah. Praktis dan minim risiko, tentunya. Berikut gerakan senam hamil di rumah yang aman menurut American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG):

1. 4-Point Kneeling

• Berlutut dengan posisi merangkak. Posisikan pinggul tepat di atas lutut dan posisikan bahu tepat di atas tangan. Punggung Bunda harus lurus.
• Tarik napas dalam-dalam. Lalu buang napas. Saat Bunda mengeluarkan napas, tarik otot perut ke dalam. Ini disebut mengencangkan otot perut.
• Jangan menahan napas. Jaga punggung Bunda lurus.

2. Seated Overhead Triceps Extension

• Saat duduk, jaga punggung tetap lurus dan telapak kaki rata di lantai.
• Pegang band resistensi di tangan kanan Bunda dan angkat lengan Bunda, lalu tekuk di siku. Raih tangan kiri Bunda di belakang punggung dan pegang ujung band resistensi di bagian belakang pinggang.
• Dengan siku dekat dengan kepala, angkat dan turunkan lengan kanan dengan menekuk siku. Pertahankan ujung lain dari resistance band berlabuh di belakang pinggang Bunda.
• Ulangi dengan sisi yang berlawanan.

3. Seated Leg Raises

• Duduklah di kursi, jaga punggung Bunda dalam posisi netral. Kaki harus rata di lantai, selebar pinggul Bunda.
• Libatkan otot perut. Jaga agar lengan dan tulang ekor Bunda tetap rileks. Jangan menahan napas.
• Angkat kaki kiri Bunda dari tanah dengan merentangkan lutut. Pada saat yang sama, angkat lengan kanan. Tahan selama beberapa detik.
• Ulangi dengan kaki kanan dan lengan kiri.

4. Peregangan Bahu dengan Bola

• Berlutut di lantai dengan bola latihan di depan Bunda. Letakkan tangan di kedua sisi bola.
• Gerakkan bokong Bunda kembali ke pinggul sambil menggulirkan bola di depan. Jauhkan mata Bunda di lantai. Jangan melengkungkan leher Bunda. Lakukan sejauh yang nyaman untuk merasakan regangan lembut. Tahan selama beberapa detik.

5. Ball Wall Squat

• Tempatkan bola latihan di dinding. Berdiri dan tekan bola dengan kuat ke dinding menggunakan punggung bawah.
• Bebankan berat badan Bunda di antara kedua kaki. Dengan gerakan lambat dan terkontrol, jongkok sambil menekan bola dengan kuat. Jangan biarkan lutut Bunda jatuh ke dalam. Jaga agar kaki Bunda rata. Pertahankan dada terbuka dan hindari membulatkan bahu. Mulailah dengan jongkok setengah jalan jika Bunda tidak bisa jongkok sepenuhnya.

6. Seated Side Stretch

• Duduk tegak di kursi, jaga punggung Bunda dalam posisi netral dan perut Bunda ditarik ke dalam. Kaki Bunda harus rata di lantai, selebar pinggul Bunda. Letakkan tangan kiri Bunda di lutut kanan.
• Angkat lengan kanan dan tekuk ke arah kiri hingga Bunda merasakan regangan lembut. Bernapaslah dengan normal. Jangan membungkuk atau melingkari bahu Bunda. Tahan selama beberapa detik.
• Ulangi dengan sisi yang berlawanan.

7. Tekuk Punggung Sambil Berdiri

• Berdirilah dengan telapak tangan di belakang setiap pinggul.
• Perlahan tekuk ke belakang sekitar 15 hingga 20 derajat. Tahan selama 20 detik.

8. Kneeling Heel Touch

• Berlututlah di atas matras olahraga.
• Dengan menggunakan gerakan lambat dan terkontrol, putar badan ke kanan. Bawa tangan kanan ke belakang dan sentuh tumit kiri Bunda. Rentangkan lengan kiri di atas kepala untuk keseimbangan.
• Ulangi dengan sisi yang berlawanan.

9. Incline push-up

• Berdiri menghadap kursi (gunakan kursi panjang) dan letakkan tangan selebar bahu di permukaan.
• Langkah tubuh kembali ke posisi papan berdiri dengan punggung Bunda dalam garis lurus.
• Tekuk lengan dan perlahan-lahan turunkan dada Bunda ke arah kursi.
• Luruskan lengan untuk kembali ke posisi awal.
• Lakukan 2 set dengan 10 hingga 12 repetisi.

Bunda ingin membeli produk kesehatan dan kebutuhan ibu hamil lainnya? Langsung aja yuk, klik di sini.