Masalah kesulitan tidur biasanya menjadi keluhan umum selama kehamilan, terutama di usia 7 sampai 9 bulan. Salah satu penyebabnya bisa karena posisi tidur yang salah, Bunda.

Sejak awal kehamilan, posisi tidur yang baik memang sebaiknya mulai diterapkan guna mencegah masalah kesulitan tidur. Bila dibiarkan, masalah tidur dapat memburuk dan secara tak langsung memengaruhi perkembangan janin.

Survei yang dilakukan oleh National Sleep Foundation dan diterbitkan dalam Pakistan Journal of Medical Sciences 2016 menemukan, 78 persen perempuan mengalami lebih banyak kesulitan tidur saat hamil, dengan 15 persennya mengalami sindrom kaki gelisah (restless leg syndrome) selama trimester ketiga.

"Banyak wanita melaporkan kelelahan selama kehamilan, terutama pada trimester pertama dan ketiga. Meningkatnya kadar progesteron dan upaya tubuh untuk membawa beban ekstra dapat memperparah kelelahan ini, yang dapat memperburuk masalah tidur," kata dokter spesialis obstetri dan ginekologi, Carolyn Kay, MD, dilansir Medical News Today.

Masalah tidur memang sering terjadi selama kehamilan. Namun, hal ini sebenarnya dapat dicegah dengan mengubah posisi atau menemukan posisi tidur yang baik.

Posisi tidur yang baik untuk ibu hamil

Berikut 3 posisi tidur yang baik untuk ibu hamil 7-9 bulan, yang nyaman dan aman:

1. Posisi miring kiri

Posisi miring kiri dianggap sebagai posisi terbaik untuk tidur di usia kehamilan 7-9 bulan. Menurut American Pregnancy Association (APA), tidur miring ke kiri dapat menjaga sirkulasi atau jumlah darah dan nutrisi mencapai plasenta dan bayinya.

"Sirkulasi yang baik dapat mengurangi risiko pembengkakan, varises di kaki, dan wasir," tulis APA di dalam laman resminya.

Secara anatomi, sirkulasi darah yang baik saat tidur miring kiri dapat mengurangi kompresi vena cava inferior (IVC) yang membawa darah ke jantung ibu dan bayinya. Posisi ini juga dianggap nyaman untuk perut yang sudah mulai membesar.

2. Posisi tidur miring kanan

Selain miring kiri, posisi tidur miring kanan juga aman di trimester ketiga. Ulasan di Lancet tahun 2019 menunjukkan keamanan yang sama pada ibu hamil yang tidur dengan posisi miring ke kiri dan kanan.

Menurut ulasan, memang ada sedikit risiko masalah kompresi IVC saat Bunda tidur miring ke kanan. Namun, yang paling penting ditekankan adalah kenyamanan si ibu sendiri.

Bila memang ingin tidur miring kanan, Bunda disarankan untuk meletakkan satu atau dua bantal di antara lutut atau menekuk lutut. Melakukan cara tersebut dapat membantu meredakan nyeri yang mungkin terjadi.

"Penempatan bantal di antara kaki saat tidur miring dipercaya bisa membantu mengurangi sakit punggung," ujar sleep specialist dan founder Little Sleep Stars, Lauren Peacock, dikutip dari Independent.

3. Posisi tidur bersandar

Posisi tidur bersandar bisa menjadi pilihan Bunda yang tidak terbiasa tidur miring ke kanan atau kiri. Cobalah gunakan bantal untuk menopang tubuh bagian atas (bersandar) dengan sudut 45 derajat. Melalui posisi ini, Bunda tidak akan mengalami kompresi IVC dan merasa nyaman.

"Caranya adalah dengan meninggikan bantal, kemudian tidur dengan cara bersandar pada bantal tersebut. Jika ingin lutut terasa lebih nyaman, kita bisa meletakkan beberapa bantal di bawahnya," tulis Tim Naviri dalam Buku Pintar Ibu Hamil.

Bunda juga dapat menurunkan sandaran dengan mengganjal kepala atau belakang bahu dengan menggunakan bantal. Menurut penulis buku The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It, W. Christopher Winter, M.D, posisi ini akan membantu ibu hamil tidur lebih baik, terutama bila sedang berjuang dengan rasa mulas. Demikian seperti dilansir laman Self.

Posisi tidur yang tidak dianjurkan di trimester 3

Memasuki usia kehamilan 7-9 bulan, Bunda perlu menghindari beberapa posisi tidur. Selain tak nyaman, beberapa posisi dapat berbahaya pada janin.

Berikut beberapa posisi tidur ibu hamil yang tidak dianjurkan di usia 7-9 bulan:

1. Posisi tidur telentang

Posisi tidur telentang tidak dianjurkan di trimester akhir karena dapat menghambat aliran darah dari ibu ke janin dan menekan pembuluh darah yang memasok oksigen dan nutrisi ke bayi. Selain itu, Bunda juga bisa sulit bernapas bila tidur dengan posisi ini.

Posisi tidur ini juga menjadikan seluruh beban rahim menekan bagian belakang, usus, dan pembuluh darah balik (vena cava inferior). Ibu hamil yang tidur dengan posisi ini di trimester ketiga berisiko lebih tinggi mengalami sakit pinggang, wasir, masalah pencernaan, dan pernapasan.

Tinjauan medis di Lancet juga menunjukkan bahwa tidur telentang dapat membawa risiko bagi kehamilan. Studi ini menemukan bahwa ada peningkatan risiko bayi lahir mati ketika sang ibu tidur telentang setelah usia kehamilan 28 minggu.

Meski begitu, studi ini masih memiliki banyak kekurangan. Perlu studi lanjutan untuk meneliti kemungkinan risiko bayi lahir mati dengan posisi tidur selama hamil.

2. Posisi tidur tengkurap

Posisi tidur tengkurap sebenarnya tidak membahayakan janin bila dilakukan sesekali di trimester ketiga. Namun, bagi kebanyakan ibu hamil, posisi tidur ini bisa menimbulkan rasa tidak nyaman, bahkan sulit dilakukan.

Posisi tengkurap berpotensi menimbulkan sakit pada perut, pinggul, dan rasa pegal di punggung. Hal ini terjadi karena berat janin menekan jaringan-jaringan yang ada di dalam rahim, serta yang berhubungan dengan paha dan punggung.

Pada kasus kehamilan dengan tekanan darah tinggi atau hipertensi, tidur dengan posisi telentang tidak dianjurkan, Bunda.

Posisi tidur telentang aman dan dapat dilakukan di awal kehamilan saat perut belum membesar atau sebelum usia 12 minggu. Posisi ini dapat dipertahankan sampai awal trimester kedua.

Tips mengatasi sulit tidur saat hamil

Selain posisi tidur, ada beberapa cara yang dapat Bunda lakukan untuk mengatasi kesulitan tidur saat hamil. Berikut 7 cara mengatasinya:

1. Biasakan tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari.
2. Jaga agar kamar tidur tetap gelap dan sejuk.
3. Tidurlah di tempat tidur, bukan di tempat lain seperti sofa atau kursi.
4. Buat ruangan kamar senyaman mungkin.
5. Sebaiknya hindari asupan kafein sebelum tidur atau bahkan selama kehamilan.
6. Batasi asupan cairan sekitar dua jam sebelum tidur.
7. Hindari minuman berkarbonasi, jeruk, peppermint, tomat, dan makanan pedas hingga berlemak karena bisa memicu refluks asam lambung.

Demikian 3 posisi yang baik untuk ibu hamil 7-9 bulan. Semoga informasi ini bermanfaat.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!