Jadwal Jam Tidur yang Baik untuk Ibu Hamil agar Sehat & Bugar

Tidur yang baik dibutuhkan selama masa kehamilan. Manfaat utamanya untuk membuat tubuh agar tetap sehat dan bugar.

Tapi, pada kenyataannya, banyak Bunda hamil mengalami kesulitan tidur, terutama di trimester pertama. Masalah tidur bahkan bisa menjadi berat bagi bumil yang sudah memiliki anak.

Penyebab ibu hamil sulit tidur

Sulit tidur saat hamil bisa disebabkan karena beberapa hal. Namun, kebanyakan penyebabnya berhubungan dengan perubahan tubuh, Bunda.

Salah satu penyebab utama adalah kelelahan. Kondisi ini biasanya terjadi di trimester pertama dan ketiga kehamilan.

"Banyak wanita yang kaget ketika merasakan betapa lelahnya mereka selama trimester pertama," kata profesor keperawatan di University of California San Francisco, Kathryn Lee, dilansir Live Science.

Perubahan hormon sangat memegang peranan penting terkait waktu tidur Bunda yang terpangkas selama hamil. Selain membuat tubuh lelah, perubahan hormon menyebabkan ketidaknyamanan pada tubuh.

Kelelahan yang luar biasa sering terjadi karena peningkatan hormon progesteron yang drastis. Hormon ini seperti obat tidur yang dapat membuat Bunda mengantuk.

"Berkat lonjakan hormon, gangguan tidur dapat dimulai tepat di awal kehamilan. Artinya, banyak wanita yang mungkin mengalami masalah tidur selama sembilan bulan. Mereka sering menyadari bahwa itu hanyalah bagian dari kehamilan dan mereka harus menghadapinya," kata profesor psikologi di St. Joseph's University di Philadelphia, Jodi A. Mindell, PhD, dikutip dari laman American Academy of Sleep Medicine.

Meski merasa lelah dan mengantuk, terkadang Bunda tidak bisa melampiaskannya dengan tidur. Sebab, perubahan tubuh lain bisa membuat bumil sulit tidur.

Nah, berikut beberapa penyebab atau faktor yang memengaruhi masalah tidur saat hamil:

• Mual dan muntah di awal kehamilan
• Sering pergi ke kamar mandi karena keinginan buang air kecil meningkat
• Merasa mulas dan sembelit
• Sakit kepala
• Merasa kegerahan karena metabolisme tubuh yang berubah
• Kecemasan dan kekhawatiran terkait persalinan
• Pertumbuhan janin membuat tubuh menjadi tidak nyaman

"Selama trimester pertama, wanita sering terbangun di malam hari karena seringnya pergi ke kamar mandi dan merasa mual," ujar Mindell.

"Selama trimester kedua dan ketiga, perut yang membesar dapat membuat wanita hamil sulit menemukan posisi tidur yang nyaman. Rasa mulas, sakit punggung, dan kram kaki, juga dapat mengganggu tidur."

Ilustrasi Ibu Hamil Tidur/ Foto: Getty Images/iStockphoto/torwai

Pentingnya tidur untuk ibu hamil

Tidur sangat penting untuk ibu hamil. Sama halnya dengan konsumsi makanan bergizi, Bunda.

Tidak cukup tidur bisa berdampak buruk pada kehidupan bumil. Menurut Mindell, penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur bisa memengaruhi suasana hati, kinerja, kemampuan mengasuh anak, dan kesehatan.

Penelitian lain mengungkapkan bahwa tidak cukup tidur juga bisa meningkatkan risiko terkena komplikasi seperti preeklamsia, diabetes gestasional, melahirkan dengan operasi caesar, serta persalinan dalam waktu lama. Demikian seperti dilansir John Hopkins Medicine.

Sulit tidur saat hamil juga dikaitkan dengan restless leg syndrome (RLS) atau sindrom kaki gelisah. RLS biasanya terjadi pada malam hari dan kerap dikaitkan dengan anemia.

Jadwal jam tidur yang baik untuk ibu hamil

Jadwal tidur ibu hamil dapat dibagi menjadi tidur malam dan siang hari. Namun, proporsi tidur malam harus lebih banyak dibandingkan siang hari.

Kathy Lee menyarankan jam tidur ibu hamil yang baik setidaknya 8 jam setiap malam, sehingga bisa memenuhi kebutuhan tidur 7 jam.

"Seorang wanita perlu tidur lebih awal saat dia hamil," kata Lee.

"Saat hamil, wanita membutuhkan istirahat ekstra dan tidak bisa lagi mengikuti jadwal tidur seperti sebelum hamil."

Nah, pada waktu siang hari, Bunda bisa kembali tidur singkat untuk mengembalikan energi atau mengatasi kelelahan. Jika memungkinkan, Bunda bisa tidur siang selama 30 sampai 60 menit.

Jika dalam 10 sampai 15 menit Bunda kesulitan untuk tidur, segera bangun dan pindah ke ruangan lain dan lakukan sesuatu yang bisa merangsang rasa kantuk, seperti membaca atau mendengarkan musik lembut.

Tips tidur nyenyak untuk ibu hamil

Dilansir beberapa sumber, berikut tips tidur nyenyak untuk ibu hamil agar sehat dan bugar:

1. Biasakan untuk tidur mengikuti jadwal selama hamil. Tapi, jangan pula berpaku pada lamanya waktu tidur dengan sering menghitung atau melihat jam.
2. Jangan paksakan untuk tidur bila kesulitan.
3. Hindari konsumsi alkohol dan kafein selama hamil.
4. Kondisikan kamar dengan baik, seperti gelap, sejuk, dan nyaman.
5. Tidur miring kiri adalah posisi terbaik untuk bayi yang sedang berkembang.
6. Ikut kelas yoga atau pelajari teknik relaksasi untuk membantu tidur lebih nyenyak.
7. Hindari melakukan olahraga berat sebelum tidur.
8. Hindari minum banyak cairan atau makanan beberapa jam sebelum tidur.
9. Jika merasa mual sebelum tidur, coba untuk makan beberapa biskuit.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!

Simak juga posisi tidur ibu hamil yang nyaman, dalam video berikut:

[Gambas:Video Haibunda]