Menyusui si kecil sering bikin Bunda gampang lapar. Belum lagi kalau harus mengurus bayi, melakukan pekerjaan rumah, sampai tetap menjalani aktivitas lainnya. Rasanya, camilan jadi penyelamat di sela-sela waktu makan.

Nah, granola bisa menjadi salah satu pilihan camilan untuk ibu menyusui (busui). Apalagi jika granola yang dipilih mengandung oat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah kering dengan gula tambahan yang tidak berlebihan.

Lantas, apa saja manfaat granola untuk busui? Dan benarkah makanan yang satu ini bisa membantu memperbanyak ASI?

Kenapa busui perlu memperhatikan asupan makanan?

Selama menyusui, tubuh Bunda membutuhkan energi dan sejumlah zat gizi tambahan. Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), ibu menyusui yang gizinya tercukupi umumnya membutuhkan tambahan sekitar 330–400 kkal per hari dibandingkan kebutuhan sebelum hamil. Kebutuhan tersebut bisa berbeda tergantung usia, indeks massa tubuh, aktivitas, serta apakah Bunda menyusui secara eksklusif atau juga memberikan susu formula.

Bukan berarti Bunda harus terus-menerus makan dalam porsi besar. Camilan bergizi di antara waktu makan bisa menjadi salah satu cara untuk membantu memenuhi kebutuhan energi harian. Di sinilah granola dapat menjadi pilihan.

Manfaat granola untuk busui

Berikut beberapa manfaatnya: 

1. Bisa membantu menambah asupan energi

Granola umumnya dibuat dari oat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah kering. Bahan-bahan tersebut dapat memberikan energi yang dibutuhkan Bunda untuk menjalani aktivitas sehari-hari.

Granola juga cukup praktis. Bunda bisa menikmatinya ketika lapar di sela waktu makan tanpa perlu repot memasak.

Namun, karena granola cukup padat energi, porsinya tetap perlu diperhatikan. Jangan sampai camilan yang awalnya ingin menyehatkan justru membuat asupan kalori berlebihan.

2. Mengandung serat

Oat yang menjadi bahan utama banyak produk granola merupakan sumber serat. Serat penting untuk mendukung kesehatan sistem pencernaan dan membantu Bunda merasa kenyang lebih lama. Agar manfaatnya lebih maksimal, pilih granola yang menggunakan whole grain dan tidak terlalu banyak mengandung gula tambahan.

3. Bisa mengandung lemak sehat

Granola yang dibuat dengan tambahan almond, kacang tanah, kenari, chia seed, atau biji labu dapat memberikan lemak tidak jenuh. Lemak merupakan bagian penting dari pola makan seimbang. Kacang dan biji-bijian juga dapat memberikan protein serta sejumlah vitamin dan mineral.

Meski begitu, tetap perhatikan jumlahnya karena kacang, biji-bijian, dan granola umumnya cukup tinggi kalori.

4. Bisa dipadukan dengan makanan bergizi lain

Granola sebenarnya tidak harus dimakan sendirian. Bunda bisa mencampurkannya dengan yoghurt, susu, atau buah segar. Dengan begitu, camilan tidak hanya mendapatkan karbohidrat dari granola, tetapi juga bisa memperoleh protein, vitamin, mineral, dan nutrisi lain dari bahan pendamping.

Misalnya, granola dengan yoghurt dan pisang bisa menjadi camilan yang praktis saat Bunda sedang sibuk mengurus si kecil.

5. Praktis untuk busui yang sering sibuk

Ini mungkin menjadi salah satu alasan granola cukup menarik untuk dijadikan camilan.

Bunda bisa menyimpannya di wadah tertutup dan mengambil secukupnya ketika lapar. Tidak perlu memasak atau menyiapkan makanan dalam waktu lama.

Buat Bunda yang sering melewatkan waktu makan karena si kecil membutuhkan perhatian, camilan praktis seperti ini bisa membantu.

Benarkah granola bisa memperbanyak ASI?

Nah, ini yang sering membuat granola dikaitkan dengan ibu menyusui.

Granola yang mengandung oat kerap disebut sebagai salah satu makanan yang dapat membantu meningkatkan produksi ASI. Namun, Bunda sebaiknya tidak menganggap granola sebagai makanan pelancar ASI yang sudah terbukti secara ilmiah.

Penelitian mengenai makanan yang disebut sebagai galactagogue atau bahan yang dipercaya dapat meningkatkan produksi ASI masih menunjukkan hasil yang beragam.

Salah satu penelitian penting diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition pada 2023. Studi randomized controlled trial ini melibatkan 176 ibu menyusui. Peserta diberikan cookies yang mengandung bahan yang disebut sebagai galactagogue, yaitu oatmeal, brewer's yeast, flaxseed, dan fenugreek, atau cookies kontrol selama satu bulan.

Hasil penelitian menunjukkan tidak terdapat perbedaan signifikan dalam produksi ASI antara kelompok yang mengonsumsi cookies dengan bahan galactagogue dan kelompok kontrol. Peneliti pun menyimpulkan bahwa belum ada bukti bahwa cookies tersebut dapat meningkatkan produksi ASI secara objektif maupun persepsi ibu terhadap kecukupan ASI.

Jadi, meskipun cookies dalam penelitian tersebut mengandung oatmeal, hasilnya tidak bisa dijadikan bukti bahwa granola dapat memperbanyak ASI.

Ada juga penelitian yang menunjukkan hasil berbeda

Menariknya, ada penelitian lain dari peneliti IPB University yang memberikan hasil berbeda.

Studi yang diterbitkan dalam Korean Journal of Family Medicine pada 2022 tersebut melibatkan 20 pasangan ibu dan bayi. Peserta dibagi menjadi kelompok yang mendapatkan Galohgor nutraceutical lactation cookies dan kelompok yang mendapatkan cookies biasa.

Setelah 14 hari, kelompok yang mendapatkan cookies Galohgor memiliki rata-rata volume ASI sekitar 557 mL/hari, sedangkan kelompok kontrol sekitar 435,9 mL/hari. Konsentrasi laktosa ASI juga lebih tinggi pada kelompok intervensi.

Namun, Bunda perlu melihat penelitian ini secara hati-hati. Cookies yang digunakan bukan granola biasa atau oatmeal saja, melainkan mengandung formula nutraceutical berbahan herbal Galohgor. Selain itu, jumlah peserta penelitian relatif kecil, yaitu hanya 20 pasangan ibu dan bayi.

Artinya, penelitian tersebut belum cukup untuk menyimpulkan bahwa granola secara umum bisa meningkatkan produksi ASI.

Jadi, apa manfaat granola untuk busui?

Lebih tepat jika granola dipandang sebagai camilan praktis yang dapat membantu memenuhi kebutuhan energi dan nutrisi Bunda selama masa menyusui, bukan sebagai makanan khusus untuk memperbanyak ASI.

CDC juga menekankan bahwa ibu menyusui sebaiknya mengonsumsi makanan yang sehat dan beragam. Kebutuhan beberapa nutrisi, seperti iodium dan kolin, bahkan meningkat selama masa menyusui. Untuk tahun pertama setelah melahirkan, rekomendasi asupan iodium adalah sekitar 290 mikrogram per hari, sedangkan kolin sekitar 550 mg per hari.

Karena itu, jangan hanya mengandalkan granola. Tetap lengkapi menu harian dengan sumber protein, sayur, buah, biji-bijian, kacang-kacangan, serta sumber nutrisi lainnya.

Tips memilih granola untuk busui

Tidak semua granola memiliki kandungan yang sama, Bunda. Beberapa produk di pasaran justru mengandung gula tambahan cukup tinggi.

Saat memilih granola, coba perhatikan label kemasannya. Pilih produk yang:

• Mengandung oat atau whole grain sebagai salah satu bahan utamanya.
• Tidak terlalu tinggi gula tambahan.
• Mengandung kacang atau biji-bijian.
• Tidak terlalu tinggi lemak jenuh.
• Menggunakan bahan yang sederhana.
• Sesuaikan porsinya dengan kebutuhan energi harian.

Bunda juga bisa membuat granola sendiri di rumah dengan bahan seperti oat, kacang almond, biji labu, chia seed, dan buah kering. Dengan begitu, jumlah gula dan bahan tambahan bisa lebih mudah dikontrol.

Ide camilan granola untuk busui

Bosan makan granola begitu saja? Tenang, Bunda bisa mengombinasikannya dengan berbagai bahan lain supaya camilan terasa lebih enak sekaligus mengenyangkan. Beberapa ide yang bisa dicoba, yaitu:

1. Granola, yoghurt, dan buah

Campurkan granola dengan yoghurt tawar atau rendah gula, lalu tambahkan buah seperti pisang, stroberi, mangga, atau blueberry. Kombinasi ini memberikan karbohidrat, protein, serat, serta vitamin dan mineral.

2. Granola dan pisang

Kalau ingin yang simpel, Bunda bisa menambahkan granola di atas irisan pisang. Tambahkan selai kacang tanpa gula atau kacang-kacangan jika ingin camilan yang lebih mengenyangkan.

3. Overnight oats dengan granola

Siapkan oat, susu, dan yoghurt dalam wadah, kemudian simpan di kulkas semalaman. Saat akan disantap, tambahkan granola dan buah segar sebagai topping.

4. Smoothie bowl dengan granola

Blender pisang, yoghurt, dan buah favorit Bunda hingga lembut. Tuangkan ke mangkuk, lalu tambahkan granola, chia seed, dan potongan buah. Camilan ini cocok disantap saat cuaca sedang panas.

5. Granola dengan susu dan buah

Tidak sempat menyiapkan camilan? Tuangkan susu ke dalam mangkuk berisi granola, kemudian tambahkan potongan pisang atau buah lainnya. Praktis dan bisa dibuat dalam beberapa menit.

6. Energy bites dari granola

Bunda juga bisa membuat bola-bola camilan dari granola, selai kacang, oat, dan sedikit madu. Campurkan semua bahan, bentuk bulat, lalu simpan di kulkas. Camilan ini bisa disiapkan sekaligus untuk beberapa hari.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!