Tahukah Bunda? Nutrisi sepanjang hidup memainkan peran penting dalam membangun dan memelihara tulang yang kuat. Dalam hal ini, ada beberapa resep makanan untuk memperkuat tulang dan mencegah osteoporosis.

Tulang membutuhkan nutrisi agar dapat tumbuh dan mempertahankan pertumbuhannya. Pola makan yang menyehatkan tulang dapat menjadi strategi yang baik untuk mencegah keropos tulang yang berkelanjutan.

Pola makan ini harus menjadi bagian dari gaya hidup sehat secara keseluruhan yang mencakup olahraga dan kadar kalsium serta vitamin D yang optimal.

10 Resep makanan untuk memperkuat tulang dan mencegah osteoporosis

Berikut adalah kumpulan resep makanan yang bisa Bunda sajikan untuk memperkuat tulang dan mencegah osteoporosis.

1. Resep bandeng presto

Dirangkum dari buku Mencegah Osteoporosis karya Emma S. Wirakusumah, berikut adalah cara membuat bandeng presto.

Bahan:

• 2 buah ikan bandeng yang sedang besarnya

Bumbu kasar:

• 2 iris tipis lengkuas
• 2 lembar daun salam
• 1 batang sereh di-geprek
• 2 lembar daun jeruk purut

Bumbu yang dihaluskan:

• 4 siung bawang putih
• 2 siung bawang merah
• 1 sentimeter kunyit
• 1 sentimeter jahe
• 1 sdt ketumbar
• 2 butir kemiri
• 1 buah cabai merah
• Garam secukupnya

Cara membuat:

1. Bandeng dibersihkan, dibuang isi perutnya, dicuci beberapa kali agar bersih sekali.
2. Boreh bumbu halus ke seluruh badan dan ke bagian dalam perut. Marinate agar bumbu meresap.
3. Sediakan panci bertekanan tinggi, alasi dengan batang padi atau daun, atur sebagian bumbu kasar. Taruh bubu halus di atasnya, tabur dengan sisa bumbu kasar. Beri air secukupnya kurang lebih setengah hingga satu gelas. Jerang selama 60-90 menit.
4. Hidangkan dengan cara digoreng atau dipotong-potong. Celupkan ke dalam kocokan telur baru digoreng.
5. Dimakan dengan sambal bajak.

2. Resep teri terung

Bahan:

• 100 gram teri jengki
• 1 buah terung ungu, belah menjadi dua bagian dan potong-potong
• 5 buah tomat hijau, masing-masing belah menjadi 4 bagian
• Minyak untuk menggoreng teri dan terung

Bumbu:

• 3 buah cabai hijau
• 2 siung bawang putih
• 2 buah bawang merah
• Garam secukupnya (tergantung dari jenis teri, kalau tawar beri garam secukupnya)
• 1 sdm minyak

Cara membuat:

1. Goreng teri sampai kering. Sisihkan.
2. Goreng terung sebentar, jangan sampai minyak terlalu banyak meresap (minyak harus panas, kalau perlu sisa minyak dilap dengan tisu). Sisihkan.
3. Bumbu-bumbu ditumbuk kasar, lalu tumis dengan satu sendok makan minyak. Jika sudah matang, masukkan tomat hijau, biarkan tomat agak layu, kemudian masukkan terung dan teri, aduk-aduk dan angkat.

3. Resep sambal goreng kering teri dan kacang

Bahan:

• 100 gram teri jengki/teri medan tawar
• 100 gram kacang tanah
• Minyak untuk menggoreng

Bumbu:

• 1 buah cabai merah iris panjang tipis
• 2 buah bawang merah iris halus
• 1 siung bawang putih iris halus
• 1 batang sereh geprek
• 1 iris lengkuas
• 1 lembar daun salam
• 25 gram gula merah
• 1 sdm air asam
• 1 sdm air
• Garam secukupnya
• 1 sdm minyak untuk menumis

Cara membuat:

1. Goreng teri dan kacang tanah sampai kering. Setelah itu, sisihkan.
2. Tumis cabai iris, bawang merah, bawang putih, sereh, lengkuas, daun salam sampai harum, masukkan air asam, air, garam, dan gula, lalu aduk-aduk sampai agak mengental, terakhir masukkan teri dan kacang. Setelah itu, aduk-aduk.

4. Resep balado ikan kering

Bahan:

• 100 gram ikan kering
• Minyak untuk menggoreng

Bumbu:

• 3 buah cabai merah, tumbuk kasar
• 2 siung bawang putih
• 2 buah bawang merah
• 1 ruas jari asam kandis
• Garam secukupnya
• Minyak untuk menumis

Cara membuat:

1. Ikan kering digoreng garing. Sisihkan.
2. Tumis bumbu dengan minyak sampai harum, boleh ditambahkan satu sendok makan air supaya tidak terlalu kering.
3. Mencampur bumbu dengan ikan seyogyanya saat akan dimakan, agar ikan tetap kering.

5. Resep sarden bumbu pedas

Bahan:

• 1 kaleng sarden
• 1 buah tomat merah belah menjadi empat bagian
• 4 buah tomat hijau (kecil-kecil), masing-masing menjadi
• 1 sdm irisan jahe bentuk kerok api
• 1 butir telur ayam
• 10 buah cabai rawit utuh
• 50 ml air kaldu
• Minyak untuk menggoreng

Bumbu halus:

• 3 siung bawang putih
• 3 buah bawang merah
• 2 buah cabai merah
• Sedikit garam
• 1 sdt gula
• 1 sdm minyak untuk menumis

Cara membuat:

1. Buka kaleng sarden, tiriskan ikan dari sausnya. Setelah itu, sisihkan.
2. Celupkan ikan ke telur kocok, goreng dengan minyak panas, tiriskan. Setelah itu, sisihkan.
3. Tumis bumbu halus dan jahe sampai harum, masukkan tomat merah dan hijau, aduk-aduk beri air kaldu dan saus dari kaleng. Biarkan mendidih baru masukkan potongan ikan.

6. Resep teri nasi masak Aceh

Bahan:

• 200 gram teri nasi cuci bersih
• 5 buah cabai hijau iris kasar
• 5 buah terong gelatik, masing-masing belah menjadi 4 bagian
• 2 sdm tumbukan serundeng kelapa
• 3 sdm air

Bumbu halus:

• 1 sentimeter kunyit
• 4 buah cabai merah
• 4 buah cabai rawit
• 2 sdt ketumbar
• 4 siung bawang putih
• 4 buah bawang merah
• 6 buah asam sirih
• Minyak untuk menumis

Cara membuat:

1. Tumis bumbu bersama tumbukan kelapa.
2. Masukkan teri ke bumbu yang telah ditumis, aduk-aduk sampai teri setengah matang dan beri air.
3. Terakhir masukkan cabai hijau dan terung, masak terus sampai terung dan cabai layu.

7. Resep cah kailan daging

Bahan:

• 250 gram baby kalian, potong kasar
• 100 gram daging iris sukiyaki
• 1 sdm tepung maizena
• 1 sdm kecap manis
• 1 sdm mentega untuk menumis daging

Bumbu:

• 4 siung bawang putih geprek
• 2 sentimeter jahe iris seperti batang korek api
• 1/2 sdt merica halus
• 1 sdm saus tiram
• 1 sdm minyak wijen
• 1/2 sdm kecap asin
• 1 sdt gula pasir
• Sedikit air kaldu
• 2 sdt kanji dicairkan dengan 1 sdm air

Cara membuat:

1. Rebus batang kalian, bila sudah agak empuk masukkan daun kailan, rebus lagi sebentar, asal daun layu. Setelah itu, tiriskan dan sisihkan.
2. Marinate daging sukiyaki selama 20 menit dengan kecap manis, kemudian lumuri dengan tepung maizena. Tumis dengan mentega kurang lebih 5 menit. Setelah itu, sisihkan.
3. Tumis bawang putih dan jahe dengan minyak wijen sampai harum, beri kaldu, masukkan merica, saus tiram, kecap asin, dan gula sampai mendidih.

8. Resep oseng bayam dengan scallop udang

Bahan:

• 400 gram bayam
• 100 gram scallop atau udang, buang kepala, kulit, dan belah punggungnya

Bumbu:

• 6 siung bawang putih digeprek
• 1/2 sdt merica halus
• Garam secukupnya
• Sedikit gula
• 3 sdm minyak wijen untuk menumis

Bahan taburan:

• 1 sdm wijen sangrai

Cara membuat:

1. Tumis bawang putih sampai harum, masukkan scallop/udang, aduk-aduk sampai scallop/udang matang.
2. Masukkan bayam dan scallop/udang ke tumisan, beri merica, garam dan gula, aduk-aduk hingga merata.
3. Hidangkan dengan taburan wijen sangrai.

9. Resep botok teri segar

Bahan:

• 150 gram teri segar
• 150 gram kelapa setengah tua, diparut
• 50 gram petai cina
• 10 gram cabai rawit utuh
• 1 cabai merah iris halus memanjang
• 5 lembar daun jeruk purut rajang halus
• Daun salam secukupnya

Bumbu halus:

• 2 siung bawang putih
• 3 buah bawang merah
• 1 sentimeter kencur
• 1 buah cabai merah
• 1 sdt terasi bakar
• Garam dan gula merah secukupnya
• Daun pisang secukupnya

Cara membuat:

1. Campur bumbu halus dengan semua bahan, kecuali salam.
2. Ambil daun pisang, atasnya beri satu lembar daun salam. Kemudian, beri 2-3 sdm bumbu halus, bungkus. Lalu, kukus selama 30 menit. Setelah itu, hidangkan.

10. Resep pelecing kangkung

Bahan:

• 4 ikat kecil kangkung
• 50 gram kacang goreng
• 1 buah jeruk limau, belah dua dan buang bijinya

Sambal dihaluskan:

• 4 buah cabai merah
• 5 buah cabai rawit merah
• 4 buah kemiri
• 2 sdt terasi
• Garam secukupnya
• Minyak untuk menumis

Cara membuat:

1. Tumis bahan sambal sampai harum, beri sedikit air. Angkat, beri jeruk limau dengan menguleknya bersama sambal.
2. Bersihkan kangkung, potong-potong, rebus sebentar, hindari sampai warna menjadi kehitaman. Lalu, tiriskan dan sisihkan.
3. Atur kangkung di piring siram dengan sambal, taburi kacang goreng.

Nah, itulah kumpulan resep makanan yang bisa Bunda konsumsi untuk memperkuat tulang dan mencegah osteoporosis. Selamat mencoba, ya, Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar dan klik di SINI. Gratis!