Protein tidak hanya penting untuk kesehatan, tetapi mengonsumsi dapat membuat Bunda merasa kenyang dan puas, yang mendukung berat badan yang sehat. Dalam hal ini, ada beberapa resep makanan dengan kandungan protein tinggi yang perlu dikonsumsi.

Melansir dari laman Medical News Today, protein merupakan nutrisi yang berperan dalam banyak fungsi tubuh. Ini menyediakan bahan pembangunan sel dan membantu mempertahankan massa otot.

Lantaran protein meningkatkan rasa kenyang, beberapa orang memilih untuk menerapkan diet tinggi protein saat ingin menurunkan berat badan.

15 Resep makanan yang mengandung protein tinggi

Makanan tinggi protein yang bisa dikonsumsi antara lain ikan salmon, dada ayam, daging sapi, ikan tuna, telur, brokoli, kembang kol, dan masih banyak lainnya. Dilansir berbagai sumber, berikut beberapa resep masakan tinggi protein yang bisa Bunda sajikan di rumah:

1. Resep tahu egg roll

Bahan:

• 700 gram tahu
• Daun bawang, secukupnya, iris tipis
• Wortel, secukupnya, rajang atau parut
• 1/2 sdt garam
• 1/2 sdt lada
• 1 sdt bawang putih bubuk
• 1 sdt kaldu bubuk
• 1 sdt gula
• 6 sdm tepung terigu

Bahan untuk kulit:

• 3 butir telur
• 9 sdm tepung terigu
• 150 ml air
• Garam dan kaldu bubuk secukupnya

Cara membuat:

1. Hancurkan tahu.
2. Tambahkan irisan daun bawang dan wortel.
3. Tambahkan semua bumbunya. Aduk rata.
4. Tambahkan tepung terigu. Aduk rata hingga menjadi adonan. Sisihkan.
5. Pada mangkok lain pecahkan telur tambahkan garam dan penyedap, aduk rata.
6. Tambahkan tepung terigu dan air kemudian aduk rata. Buat kulit egg roll.
7. Ambil satu kulit tambahkan adonan tahu secukupnya, kemudian gulung. Gunakan sisa adonan kulit sebagai lem.
8. Kukus kurang lebih selama 20 menit. Kemudian dinginkan.
9. Iris egg roll dan goreng hingga kedua permukaan kecokelatan.

2. Resep ayam kecap

Bahan:

• 500 gram ayam fillet dada boneless, iris dadu
• 1 sdt bawang putih, cincang
• 2 buah jeruk limau, belah menjadi dua
• 2 sdm air jeruk nipis
• 1 sdt garam
• 3 sdm kecap inggris
• 2 sdm kecap manis
• 1/2 merica bubuk

Cara membuat:

1. Lumuri ayam dengan air jeruk nipis dan garam, ungkep sampai matang, dinginkan, goreng kecokelatan, sisihkan.
2. Panaskan 5 sdm margarin, tumis bawang putih hingga kuning. Tambahkan kecap inggris, kecap manis, merica, dan ayam goreng.
3. Aduk rata, angkat dari api, tuang ke piring saji, kucurkan air jeruk limau.

3. Resep mangut lele bumbu merah

Bahan:

• 1/2 kilogram ikan lele ukuran sedang, dibersihkan
• 2 buah cabai merah besar, iris serong
• 2 lembar daun salam
• 3 lembar daun jeruk
• 2 sentimeter lengkuas, memarkan
• 1 batang serai, ambil putihnya dan memarkan
• 1/2 sdt garam
• 2 sdt air jeruk nipis
• 2 sdm bumbu dasar merah
• 1 sdt garam
• 1 sdt gula pasir
• 500 ml santan kental
• Minyak goreng secukupnya

Cara membuat:

1. Lumuri ikan lele dengan air jeruk nipis dan garam. Diamkan 15 menit.
2. Goreng ikan dalam minyak yang sudah dipanaskan hingga mayang, angkat dan tiriskan.
3. Campur bumbu dasar merah, cabai merah besar, daun salam, daun jeruk, lengkuas, dan serai. Tuangkan santan, aduk di atas api.
4. Masukkan santan, garam, dan gula merah. Aduk rata dan masak sampai mendidih.
5. Masukkan ikan lele. Masak sampai kuah menyusut. Angkat dan sajikan.

4. Resep tumis tempe dan telur puyuh masak kecap

Bahan:

• 500 gram tempe
• 20 butir telur puyih, rebus dan kupas
• 2 siung bawang putih, cincang halus
• 2 butir bawang merah, cincang halus
• 3 sdm kecap manis
• 150 ml air
• 1 sdm saos sambal
• Garam secukupnya
• Kaldu bubuk secukupnya
• 1/4 sdt lada bubuk
• Gula secukupnya
• Minyak goreng secukupnya

Cara membuat:

1. Potong-potong tempe, kemudian, goreng setengah matang. Lalu, sisihkan.
2. Panaskan 3 sdm minyak goreng, tumis bawang merah dan bawang putih sampai tercium aromanya.
3. Masukan air, kecap, saos, lada, garam, gula, dan kaldu bubuk. Masak sampai mendidih.
4. Masukan tempe, tahu, dan telur puyuh. Aduk hingga merata.
5. Masak sampai bumbu meresap dan kuah mengental.

5. Resep martabak tuna

Bahan:

• 15 lembar kulit martabak, siap pakai
• 3 sdm daun bawang, diiris tipis
• 250 gram daging ikan tuna, kukus dan hancurkan
• 3 butir telur ayam, kocok sebentar
• Minyak goreng secukupnya

Bumbu:

• 5 sdm irisan dadu kecil bawang bombai
• 1 sdm bawang putih cincang
• 1 sdt merica bubuk
• 1 sdt garam
• 1 sdt bumbu kari, siap pakai

Cara membuat:

1. Panaskan 3 sdm minyak di wajan anti-lengket, tumis bawang bombai dan bawang putih hingga harum.
2. Masukkan daging tuna suwir, merica, garam, dan bumbu kari, lalu aduk dan tumis hingga bumbu tercampur rata. Kemudian, angkat dan dinginkan.
3. Masukkan daun bawang dan telur kocok dalam tumisan ikan tuna, lalu, aduk hingga merata, ya Bunda.
4. Bentangkan kulit martabak di atas talenan, isi dengan campuran ikan tuna, lipat seperti bentuk amplop. Goreng dengan minyak panas sedang hingga berwarna kuning kecokelatan dan matang. Lalu, angkat dan tiriskan.
5. Hidangkan panas bersama acar mentimun dan cabai rawit.
6. Martabak tuna siap disantap.

6. Resep acar tuna sayuran

Bahan:

• 200 gram daging tuna, dicuci dan iris tipis
• 50 gram bawang merah, dikupas dan iris
• 100 gram mentimun muda, kupas dan potong sesuai selera
• 10 buah cabai rawit merah, dicuci dan iris
• 1/2 sdt garam

Bumbu:

• 2 sdm air jeruk nipis
• 2 sdm gula pasir
• 1 sdt garam
• 1 sdm cabai merah giling
• 2 sdm bawang putih giling
• 100 ml air

Cara membuat:

1. Lumuri tuna dengan garam hingga merata. Lalu, diamkan selama 15 menit hingga bumbu meresap.
2. Panggang di wajan anti-lengket hingga matang dan berwarna kuning kecokelatan. Kemudian, angkat.
3. Rebus cabai giling, bawang putih giling dengan 100 ml air, lalu tambahkan garam dan gula. Didihkan hingga cabai matang, ya Bunda. Lalu, angkat dan masukkan air jeruk nipis. Kemudian, biarkan hingga dingin.
4. Masukkan bawang merah, mentimun muda, dan irisan cabai rawit ke rebusan air gula, dan aduk hingga merata.
5. Letakkan tuna panggang dalam piring saji. Siramkan dengan acar sayuran, dan taburi dengan kacang goreng.
6. Acar tuna sayuran siap disajikan.

7. Resep salmon goreng mentega saus kari

Bahan:

• 300 gram daging ikan salmon
• 2 buah roti bantal, siap pakai
• 200 ml santan
• Minyak goreng secukupnya

Bumbu:

• 1 sdt bawang putih giling
• 1/2 sdt garam
• 1/2 sdt merica bubuk

Bumbu yang dihaluskan:

• 1 sdm irisan bawang merah
• 1 sdm irisan bawang putih
• 1 sdm irisan kunyit
• 1 sdm bumbu kari
• 1 sdt ketumbar
• 3 butir kemiri
• 1 sd garam

Bumbu lain:

• 1 batang serai, memarkan
• 1 iris lengkuas, memarkan
• 1 lembar daun salam

Cara membuat:

1. Lumuri ikan salmon dengan bawang putih, merica bubuk, dan garam menjadi satu. Kemudian, diamkan selama 15 menit hingga bumbu meresap, ya Bunda.
2. Panaskan minyak, lalu goreng ikan salmon dengan api yang sedang hingga berwarna kecokelatan. Kemudian, angkat dan sisihkan.
3. Panaskan 2 sdm minyak sisa menggoreng ikan, lalu tumis bumbu yang dihaluskan bersama bumbu lainnya hingga harum. Tuangi santan, masak dengan api sedang hingga matang dan mengental. Kemudian, angkat.
4. Goreng roti bantal hingga berwarna kekuningan. Kemudian, angkat dan tiriskan.
5. Hidangkan ikan goreng bersama roti dan saus kari.

8. Resep salmon panggang urap sayuran

Bahan:

• 250 gram daging ikan salmon, potong menjadi 5 bagian
• 1 sdm air jeruk nipis
• 1/2 sdt garam
• 100 gram tauge panjang, rendam dalam air mendidih selama 10 menit
• 200 gram kacang panjang, dipotong-potong dan rebus
• 100 gram mentimun muda, dipotong-potong
• 250 gram kelapa muda parut
• 2 sdm minyak, untuk menumis

Bumbu halus:

• 2 sdm irisan cabai merah
• 1 sdm irisan kencur
• 1 sdm irisan bawang putih
• 1 sdt terasi
• 1 sdm garam
• 1 sdt gula pasir
• 1 sdt kunyit

Bumbu lain:

• 2 lembar daun jeruk
• 2 lembar daun salam
• 1 iris lengkuas, memarkan

Cara membuat:

1. Lumuri daging ikan salmon dengan jeruk nipis dan garam hingga merata. Lalu, diamkan selama 15 menit hingga bumbu meresap.
2. Panggang ikan di wajan anti-lengket hingga berwarna kecokelatan dan kedua sisinya matang. Kemudian, angkat dan sisihkan.
3. Panaskan minyak, tumis bumbu halus dan bumbu lain hingga aromanya tercium.
4. Masukkan kelapa muda parut, tumis hingga bumbu meresap dan matang. Lalu, angkat.
5. Hidangkan salmon panggang beserta urap sayuran sebagai lauk nasi.
6. Salmon panggang urap sayuran siap disantap.

9. Resep sop ikan tomat pedas

Bahan:

• 500 gram daging ikan kakap, potong menjadi 10 bagian
• 300 gram tomat, siram air mendidih, kupas, dan peras airnya
• 1 sdm air jeruk nipis
• 500 ml air
• 2 sdm daun bawang iris, untuk taburan

Bumbu halus:

• 500 gram daging ikan kakap, potong menjadi 10 bagian
• 300 gram tomat, siram air mendidih, kupas, dan peras airnya
• 1 sdm air jeruk nipis
• 500 ml air
• 2 sdm daun bawang iris, untuk taburan

Cara membuat:

1. Rebus air di panci, masukkan bumbu yang dihaluskan. Setelah itu, didihkan.
2. Masukkan air jeruk nipis, air tomat, dan daging ikan kakap, masak kembali hingga bumbu meresap, lalu angkat.
3. Hidangkan panas-panas dengan taburan daun bawang.

10. Resep ikan bumbu kuning tanpa santan

Bahan:

• 2 lembar daun salam
• 2 lembar daun jeruk
• 500 gram ikan tenggiri atau kakap segar
• 1 lembar daun kunyit, diikat
• 1 batang sesar, memarkan
• 1 sdm air jeruk nipis
• 1 potong gula merah
• 500 ml air putih

Bumbu halus:

• 3 siung bawang putih
• 5 butir bawang merah
• 2 buah cabe merah keriting
• Jahe secukupnya
• 5 butir kemiri
• Kunyit secukupnya
• 2 sdt garam
• Lengkuas secukupnya

Cara membuat:

1. Bunda bisa membersihkan ikan, potong menjadi bagian lebih kecil, kemudian cuci bersih, dan tiriskan sampai bersih.
2. Panaskan sedikit minyak di wajah dan mulai tumis bumbu halus sampai tercium wangi.
3. Masukkan daun jeruk, serai, daun salam, daun kunyit, dan mulai aduk sampai layu dan angkat.
4. Taruh tumisan tersebut ke dalam panci, masukkan air dan tambahkan gula merah serta air jeruk. Tunggu sampai mendidih.
5. Masukkan potongan ikan dan didihkan sebentar sampai ikan menjadi matang lalu angkat.
6. Bunda bisa sajikan resep satu ini dengan taburan kemangi jika memang suka.

11. Resep ayam goreng crispy bumbu ketumbar

Dirangkum dari buku 108 Resep Masakan Ayam Populer karya Dyah Tyas, berikut adalah cara membuat ayam goreng crispy bumbu ketumbar.

Bahan:

• 500 gram daging ayam bagian dada atau paha
• 300 ml santan
• 3 sdm tepung kanji
• Minyak goreng secukupnya

Bumbu yang dihaluskan:

• 6 siung bawang putih
• 4 butir bawang merah
• 1 sdm ketumbar sangrai
• 1 sdm garam secukupnya
• Penyedap rasa ayam secukupnya

Cara membuat:

1. Cuci ayam hingga bersih, tiriskan.
2. Campurkan santan dengan bumbu yang dihaluskan, aduk hingga merata. Masukkan ayam, rebus hingga daging ayam empuk dan kuah mengental.
3. Pisahkan ayam dari kuah bumbu. Masukkan tepung kanji ke dalam kuah bumbu, aduk hingga merata.
4. Lumuri ayam dengan tepung kanji berbumbu. Goreng dalam minyak panas dan banyak hingga matang dan kering. Setelah itu, angkat dan tiriskan.

12. Resep bakwan telur

Bahan:

• 1 butir telur
• 50 gram terigu
• 15 gram sagu
• 1/2 kilogram dada ayam, cincang
• 1/2 buah wortel, potong dadu
• 1 batang seledri, iris halus
• Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:

1. Semua bahan kecuali minyak, disatukan.
2. Ambil 1 sendok sayur. Goreng dalam sendok sayur sampai matang.
3. Hidangan dengan sambal botol.

13. Resep cah kangkung telur puyuh

Bahan:

• 5 ikat kangkung, petik-petik
• 25 telur puyuh, rebus dan kupas
• 5 siung bawang putih, iris halus
• 5 siung bawang merah, iris halus
• 3 buah cabai merah, iris halus
• 3 buah cabai hijau, iris tipis
• 1 sdm tauco
• Garam dan bumbu masak secukupnya

Cara membuat:

1. Tumis bawang putih dan merah sampai wangi.
2. Masukkan cabai merah dan hijau, serta telur puyuh. Kemudian, masukkan tauco, kangkung, garam, dan bumbu masaknya.
3. Diamkan sebentar dan sajikan.

14. Resep orak-arik kol dan telur

Bahan:

• 1/2 kilogram kol, dirajang tipis-tipis
• 3 buah telur ayam, dikocok
• 2 potong dada ayam, suwir-suwir
• 1/2 sdt merica bubuk
• 5 siung bawang putih, memarkan
• Garam dan bumbu masak secukupnya
• Minyak untuk menumis

Cara membuat:

1. Bawang putih ditumis, setelah wangi masukkan telur kocok sambil diaduk dengan kol. Masukkan ayam yang telah disuwir, merica, garam, dan bumbu masaknya.
2. Tunggu sebentar dan angkat. Segera sajikan.

15. Resep sayur bening tempe

Bahan:

• 6 potong tempe

Bumbu:

• 6 buah bawang merah
• 4 buah cabai merah
• 2 potong lengkuas
• 3 lembar daun salam
• 1 sdm garam
• 1 sdt vetsin

Cara membuat:

1. Tempe dipotong kecil-kecil.
2. Cabai merah dipotong menyerong dan tipis.
3. Bawang merah diiris tipis.
4. Semua bumbu dan tempe direbus sampai masak.

Nah, itulah beberapa resep makanan dengan kandungan protein yang tinggi untuk Bunda dan keluarga. Selamat mencoba, ya, Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing  soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar dan klik di SINI. Gratis!