Bunda mungkin pernah mendengar pernyataan bahwa minum kopi sore hari bisa mengganggu jam tidur. Lantas, benarkah begitu?

Kandungan kafein di dalam kopi memang dapat membuat seseorang tetap terjaga, sehingga orang yang sensitif terhadap zat ini biasanya disarankan membatasi konsumsinya menjelang waktu istirahat.

Salah satu saran yang sering diberikan mungkin berhenti minum kopi sejak awal siang agar tubuh memiliki cukup waktu untuk memproses kafein. Namun, bagaimana jika membatasi kopi sejak siang ternyata belum cukup untuk menjaga kualitas tidur?

Benarkah minum kopi sore hari mengganggu tidur?

Dilansir Prevention, penelitian terbaru menunjukkan bahwa hal tersebut mungkin terjadi pada sebagian orang.

Studi yang diterbitkan dalam jurnal MDPI ini menganalisis data dari 32 penelitian sebelumnya tentang tidur dan konsumsi kafein. Penelitian tersebut menggunakan elektroensefalogram (EEG), yaitu alat untuk mengukur dan merekam aktivitas listrik otak.

Para peneliti menemukan bahwa orang yang mengonsumsi kafein cenderung mengalami tidur yang lebih ringan dan aktivitas otaknya lebih menyerupai kondisi terjaga dibandingkan mereka yang tidak mengonsumsi kafein. Hal ini tetap ditemukan meskipun peserta tidur selama delapan jam atau lebih.

Dampak tersebut terutama terlihat pada fase tidur NREM, yaitu tahap tidur yang mencakup sebagian besar waktu istirahat. Pada fase ini, aktivitas otak, pernapasan, dan detak jantung melambat sehingga tubuh dapat beristirahat.

Para peneliti menegaskan bahwa efek kafein berbeda-beda pada setiap orang. Sebagian orang mungkin tetap mengalami gangguan tidur meskipun hanya mengonsumsi kafein pada pagi hari.

Bahkan, salah satu penelitian yang mereka tinjau menemukan bahwa konsumsi 200 miligram kafein hanya 10 menit setelah bangun tidur tetap menimbulkan perubahan aktivitas otak saat peserta tidur pada malam hari.

Bagaimana kafein memengaruhi tidur?

Ada beberapa cara kafein memengaruhi otak dan akhirnya berdampak pada tidur. Dokter spesialis pengobatan tidur W. Christopher Winter menjelaskan bahwa kafein mengganggu kerja normal adenosin, zat kimia di otak yang meningkat selama seseorang terjaga dan membantu memunculkan rasa kantuk.

Aarti Grover, dokter sekaligus direktur medis Center for Sleep Medicine di Tufts Medical Center, menjelaskan bahwa penumpukan adenosin meningkatkan dorongan tubuh untuk tidur. Kafein menghambat reseptor adenosin di otak sehingga seseorang merasa lebih waspada dan terjaga.

Sebagian orang memang bisa tidur setelah mengonsumsi kafein. Namun, menurut Grover, zat ini dapat menurunkan kualitas istirahat, terutama dengan mengurangi waktu tidur NREM tahap 3 (N3), yaitu fase tidur paling dalam.

Fase N3 berperan penting dalam membuat tubuh terasa segar ketika bangun. Tahap ini juga mendukung pemulihan fisik dan sistem kekebalan tubuh.

Dokter Mitchell B. Gigandet, asisten profesor neurologi klinis di Vanderbilt University Medical Center, menjelaskan bahwa seseorang mungkin tidak memperoleh istirahat yang optimal meskipun sudah tidur selama delapan jam.

Masalahnya, kafein dapat mengganggu tidur meskipun seseorang sudah mengikuti anjuran untuk berhenti mengonsumsinya setelah pagi hari.

Profesor farmakologi dan toksikologi di Michigan State University, Jamie Alan, menjelaskan bahwa konsumsi kafein dalam jumlah besar sejak awal hari dapat membuat tubuh terus berada dalam kondisi terstimulasi. Akibatnya, efek kafein belum sepenuhnya mereda ketika waktu tidur tiba.

Apa saran dokter terkait konsumsi kopi dan tidur?

Bunda mungkin pernah mendengar anjuran untuk menyelesaikan kopi atau minuman berkafein sebelum pukul 14.00. Secara umum, rekomendasi tersebut masih berlaku.

Namun, menurut Winter, kecepatan tubuh memproses dan menghilangkan kafein berbeda-beda, bergantung pada faktor genetik, obat-obatan yang dikonsumsi, makanan, metabolisme, dan faktor lainnya.

Waktu yang dibutuhkan tubuh untuk memproses kafein umumnya berkisar antara empat hingga sepuluh jam. Namun, penelitian terbaru memunculkan kekhawatiran bahwa efeknya bisa bertahan lebih lama.

Artinya, seseorang mungkin merasa sudah membatasi kopi dengan berhenti minum pada pukul 14.00, tetapi kafein masih bisa mengganggu tidurnya jika ia terbiasa tidur pukul 21.00.

Meski begitu, respons tubuh setiap orang berbeda. Gigandet menjelaskan bahwa sebagian orang dapat memproses kafein lebih cepat sehingga efeknya berlangsung lebih singkat.

Sebaliknya, tubuh orang yang memproses kafein lebih lambat mungkin masih mengandung zat tersebut ketika waktu tidur tiba.

Grover menyarankan Bunda menentukan batas konsumsi kafein dengan menghitung mundur dari waktu tidur.

Idealnya, hentikan konsumsi seluruh minuman berkafein setidaknya delapan hingga sepuluh jam sebelum waktu tidur yang direncanakan. Jadi, jika ingin tidur pukul 22.00, sebaiknya berhenti mengonsumsi kafein paling lambat pukul 12.00-14.00.

Selain memperhatikan waktu, batasi pula jumlah kafein yang dikonsumsi. Sebagian acuan umum bagi kebanyakan orang dewasa yang sehat, jumlahnya sebaiknya tidak melebihi 400 miligram per hari.

Grover juga menyarankan untuk menunggu setidaknya 90 menit setelah bangun tidur sebelum minum kopi.

Dengan begitu, respons alami tubuh berupa peningkatan hormon kortisol setelah bangun dapat berlangsung terlebih dahulu. Hormon ini membantu tubuh menjadi lebih waspada sehingga Bunda mungkin tidak membutuhkan dorongan kafein sebanyak biasanya.

Nah, itulah penelitian tentang minum kopi sore hari yang disebut bisa mengganggu tidur. Semoga bermanfaat, ya, Bunda.

Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar dan klik di SINI. Gratis!