Para ahli merekomendasikan bahwa ibu hamil tidak harus menunggu munculnya perut hamil dahulu untuk mempersiapkan persalinan normal. Sebaliknya, persiapan harus dimulai sejak hari pertama itu sendiri, Bunda. Ibu hamil harus mulai dengan latihan ringan, pada awalnya, untuk menjadikannya kebiasaan pada tahap selanjutnya.

Demikian pula dengan pola makan yang tepat harus diikuti sejak awal bersama dengan suplemen lain yang direkomendasikan oleh spesialis. Memasuki trimester ketiga, Bunda juga perlu berolahraga untuk bisa melahirkan normal dengan lancar dan harapannya tanpa kendala.

Misalnya, latihan pernapasan dan squat bisa melancarkan ibu hamil dalam persalinan normal. Mengutip laman resmi Motherhood Hospital India, telah ditemukan bahwa olahraga prenatal membantu mengurangi rasa sakit yang terkait dengan kehamilan seperti sakit punggung, kram kaki, dll.

Di samping itu, kelahiran normal merupakan hasil dari otot dasar panggul yang kuat. Olahraga seperti latihan kegel adalah salah satu cara membuat otot dasar panggul kuat.

Gerakan senam hamil 9 bulan

Lantas, apa saja gerakan hamil 9 bulan agar membantu ibu hamil cepat melahirkan normal? Berikut gerakannya yang bisa Bunda lakukan di rumah atau di tempat olahraga:

1. Peregangan kupu-kupu (butterfly stretch)

Peregangan kupu-kupu atau butterfly stretch adalah latihan yang memperkuat dan meregangkan otot di punggung, paha, dan panggul, serta memperbaiki postur tubuh. Dilansir Parents, itu juga membuat sendi panggul, meningkatkan aliran darah ke tubuh bagian bawah, dan memudahkan persalinan normal. Berikut caranya:

• Duduklah di lantai dengan punggung lurus dalam posisi kupu-kupu (bagian bawah kaki menyatu dan lutut turun dengan nyaman).
• Saat Bunda menekan kedua lutut dengan lembut ke lantai menggunakan siku, Bunda akan merasakan regangan di paha bagian dalam. 
• Jangan mengayunkan lutut ke atas dan ke bawah dengan cepat. Jika pada awalnya Bunda merasa sulit untuk menjaga punggung tetap lurus, gunakan dinding untuk menopang punggung. Tahan posisi selama 10 atau 15 detik dan ulangi peregangan lima atau 10 kali.
• Latihan ini tidak sulit dilakukan, tapi rasanya luar biasa. Tubuh Bunda lebih fleksibel selama kehamilan, dan latihan ini memanfaatkan fleksibilitas.

2. Pelvic tilt

Pelvic tilt memperkuat otot perut, membantu meredakan sakit punggung selama kehamilan dan persalinan, serta memudahkan persalinan. Latihan ini juga dapat meningkatkan kelenturan punggung Bunda, dan menangkal sakit punggung. Bunda dapat melakukan gerakan memiringkan panggul dalam berbagai posisi, tetapi berlutut adalah cara termudah untuk mempelajarinya. Berikut caranya:

• Berlututlah
• Posisikan tangan dan lutut Bunda dengan nyaman, jaga agar kepala Bunda sejajar dengan punggung Bunda.
• Tarik perut Bunda dan lengkungkan punggung ke atas. Tahan posisi ini selama beberapa detik.
• Kemudian rilekskan perut dan punggung Bunda, jaga agar punggung tetap rata dan jangan biarkan perut Bunda kendur.
• Ulangi latihan ini tiga sampai lima kali. Secara bertahap kerjakan hingga 10 repetisi.

Simak gerakan senam hamil lainnya di halaman berikut ya, Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!