Mengonsumsi makanan sehat sangat penting bagi suami istri yang sedang program hamil atau promil. Nah, bulan Ramadhan ini bisa menjadi waktu yang tepat bagi Bunda dan Ayah untuk meningkatkan asupan makanan bergizi guna menunjang promil.

Perlu diketahui ya, selain mengubah pola hidup sehat, mengonsumsi makanan bergizi dapat menjaga kesehatan sistem reproduksi. Beberapa bahan makanan bahkan bisa menjaga kualitas sperma dan sel telur.

"Mengonsumsi makanan bergizi dan melakukan perubahan gaya hidup positif dapat membantu meningkatkan kesuburan dan mempersiapkan tubuh untuk kehamilan," kata ahli gizi berlisensi Adrienne Seitz, MS, RD, LDN, melansir dari Healthline.

Menu buka puasa untuk menunjang promil

Nah, berikut telah HaiBunda rangkum dari beberapa sumber, 7 menu buka puasa untuk menunjang promil dan bantu tingkatkan kesubutan suami istri:

1. Tumis daging wijen dan sayuran

Resep ini cocok disajikan sebagai menu berbuka puasa, Bunda. Daging merupakan sumber protein dan zat besi yang bisa meningkatkan kualitas sel telur. Sementara itu, sayuran mengandung banyak vitamin dan mineral yang baik untuk kesuburan suami istri.

Berikut resep tumis daging dan sayuran untuk menu makan promil sehat:

Bahan:

• 1/4 cangkir kecap (rendah garam)
• 1 sendok makan (sdm) gula merah
• 3 siung bawang putih, dicincang
• 1/4 sdt jahe bubuk
• 1 sdm minyak wijen
• 1/2 kg potongan daging sapi yang sudah dipotong kecil memanjang.
• Sekitar 10 wortel kecil, potong-potong atau iris tipis
• 6 ons kacang polong
• 1 ikat daun bawang, iris (bagian putih dan hijau mudanya saja)
• 1 sdm biji wijen

Cara membuat:

1. Campurkan kecap, gula, bawang putih, dan jahe dalam mangkuk kecil, lalu sisihkan.
2. Panaskan minyak wijen dalam wajan dengan api sedang-besar.
3. Tambahkan daging sapi ke dalam wajan secara bertahap, dan masak selama sekitar 3 menit atau sampai kecoklatan dan matang.
4. Keluarkan daging sapi dari wajan dan sisihkan.
5. Masukkan sayuran dan saus kecap yang sudah dibuat ke dalam wajan, lalu masak dengan api sedang selama sekitar 5 menit atau sampai sayuran empuk dan renyah.
6. Tambahkan daun bawang dan masak selama 1 menit lagi.
7. Masukkan daging sapi ke dalam wajan dan aduk hingga terlapisi saus.
8. Taburi dengan biji wijen.

2. Sup brokoli buncis

Brokoli kaya akan vitamin E yang berperan sebagai antioksidan, yakni senyawa yang dapat melawan radikal bebas penyebab kerusakan sel. Sementara itu, buncis mengandung asam folat yang juga dibutuhkan dalam program hamil. Bunda dapat mengonsumsi sup brokoli buncis ini bersama dengan nasi untuk menu buka puasa.

Berikut resep sup brokoli buncis:

Bahan:

• 1 cangkir buncis, dipotong kecil
• 1 kuntum brokoli, dipotong sesuai selera
• 1 batang kayu manis
• 2 lembar daun salam
• 1 bawang merah yang dicincang halus
• 3-4 siung bawang putih, dicincang halus
• 1 cangkir kaldu sayuran
• Lada hitam bubuk secukupnya
• Garam secukupnya
• Cabai bubuk sesuai selera
• 2 sendok teh (sdt) minyak zaitun
• 1 sdt pistachio cincang
• 2 sdt biji labu
• 1 sdt kacang kenari cincang
• Daun ketumbar halus secukupnya

Cara membuat:

1. Rebus brokoli di air mendidih dalam panci, lalu sisihkan.
2. Tumis brokoli dengan 1 sdt minyak zaitun, sisihkan.
3. Panaskan 1 sdt minyak zaitun di wajan. Lalu, tambahkan kayu manis, daun salam, bawang merah, bawang putih. Tumus sebentar sampai semua tercampur.
4. Tambahkan kaldu sayuran, buncis rebus, dan tumis brokoli ke dalam wajan. Tambahkan air secukupnya hingga mendidih dan masak selama 15-20 menit dengan api kecil.
5. Bila sudah matang, sisihkan untuk didinginkan sampai hangat. Bunda dapat mengangkat kayu manis dan daun salam.
6. Tambahkan garam, lada hitam bubuk, dan air sampai konsistensi yang diinginkan.
7. Sajikan sup di mangkuk, tambahkan bubuk cabai, daun ketumbar, sedikit minyak zaitun, pistacio, biji labu, dan kenari.
8. Sup brokoli buncis bisa langsung dinikmati.

3. Telur dadar Jepang

Telur merupakan salah satu makanan kesuburan, Bunda. Telur kaya akan protein, vitamin B12, vitamin E, asam folat, zinc, dan zat besi. Protein dan vitamin E dapat mendukung motilitas sperma, sementara asam folat dibutuhkan suami istri selama program hamil.

Resep olahan telur dari Jepang atau dikenal tamagoyaki ini bisa menjadi pilihan menu buka puasa bagi Bunda dan Ayah yang sedang progam hamil. Berikut resepnya!

Bahan:

• 4 butir telur besar
• 1 sendok makan (sdm) dashi atau kaldu sup Jepang
• 1 sdt gula
• 1 sdt kecap
• ¼ sdt garam
• 1 sdm minyak sayur

Cara membuat:

1. Dalam mangkuk, kocok telur, dashi, gula pasir, kecap asin, dan garam hingga tercampur rata.
2. Panaskan wajan tamagoyaki atau wajan kecil anti lengket dengan api sedang. Tambahkan sedikit minyak ke dalam wajan dan lapisi secara merata.
3. Tuangkan sedikit campuran telur ke dalam wajan dan aduk hingga melapisi seluruh wajan.
4. Setelah bagian bawah adonan telur matang, gunakan sumpit atau spatula untuk menggulungnya setengah.
5. Tambahkan sedikit minyak ke dalam wajan dan tuangkan lagi sedikit campuran telur.
6. Geser telur dadar yang sudah digulung ke sisi wajan dan tuangkan campuran telur baru diujungnya. Setelah bagian bawah adonan telur baru matang, gulung.
7. Ulangi langkah di atas hingga seluruh adonan telur habis.
8. Setelah tamagoyaki matang, geser ke atas piring dan biarkan agak dingin.
9. Potong tamagoyaki menjadi potongan-potongan kecil dan sajikan dengan nasi.

4. Telur kukus jamur

Selain dibuat dadar, Bunda dapat mengolah telur dengan cara dikukus dan dicampur dengan jamur shiitake. Perlu diketahui, jamur shiitake mengandung nutrisi penting seperti selenium dan zinc yang dikenal dapat meningkatkan kualitas dan motilitas sperma.

Berikut resep kreasi menu telur kukus dengan jamur untuk menu buka puasa:

Bahan:

• 4 jamur shiitake utuh yang sudah dikeringkan
• 4 butir telur
• ½ sdt dashi
• Kecap asin secukupnya
• Daun bawang iris tipis secukupnya
• Cabai rawit

Cara membuat:

1. Tempatkan jamur dalam mangkuk sedang dan tuangkan 1½ gelas air panas hingga menutupinya. Diamkan 30 menit.
2. Peras jamur dan iris tipis. Sisihkan airnya.
3. Tambahkan telur dan dashi ke dalam mangkuk berisi cairan rendaman jamur dan aduk hingga tercampur. Saring halus ke dalam mangkuk saji tahan panas. Dengan menggunakan sendok, buang sisa gelembung, lalu taburkan jamur perlahan di atas adonan telur.
4. Siapkan keranjang kukusan di dalam panci besar dengan tutup rapat. Tuangkan air hingga setinggi 2 inci di panci dan didihkan dengan api sedang.
5. Tempatkan mangkuk berisi campuran telur dengan hati-hati ke dalam kukusan dan segera tutup, biarkan tutupnya agak miring agar uap dapat keluar. Kecilkan api menjadi sedang-kecil dan kukus, sesuaikan panas sesuai kebutuhan agar air tetap mendidih, hingga adonan telur mengeras dan matang.
6. Bila dirasa sudah matang, keluarkan mangkuk dari kukusan dengan hati-hati. Kemudian, taburi dengan kecap, daun bawang, dan cabai rawit sesuai selera.

5. Pasta salmon dan alpukat

Dilansir Ovia Health, ikan salmon kaya akan asam lemak omega-3 yang dapat meningkatkan kesehatan reproduksi. Ikan ini juga kaya akan protein dan rendah merkuri. Sedangkan alpukat mengandung asam folat, potasium, serat, dan vitamin K yang juga dibutuhkan meningkatkan kesuburan.

Berikut resep salmon alpukat yang dapat disajikan untuk menu berbuka puasa:

Bahan:

• Ikan salmon
• 1/2 alpukat
• 1 sdt mentega
• 2 sdt tepung
• 1/4 gelas susu
• Pasta shells yang sudah dimasak
• 1/8 cangkir kacang polong beku
• 1 sdm keju (optional)

Cara membuat:

1. Lelehkan mentega dalam panci, lalu masukkan tepung dan aduk.
2. Tambahkan susu, lalu aduk hingga tercampur dan mengental.
3. Hancurkan alpukat dalam mangkuk dengan garpu, lalu tambahkan salmon yang sudah dipipihkan dan dihaluskan.
4. Aduk campuran alpukat dan salmon ke dalam campuran susu, masak dengan api kecil hingga tercampur
5. Tambahkan pasta dan kacang polong dan terus masak selama kurang lebih 5 menit, atau sampai kacang polong matang seluruhnya.
6. Tambahkan keju sesuai selera atau bila Bunda menginginkannya.

6. Telur orak-arik dengan salmon

Seperti dijelaskan sebelumnya, telur dan salmon merupakan bahan makanan yang baik untuk meningkatkan kesuburan. Bunda bisa membuat menu telur orak-arik dengan salmon ini sebagai lauk untuk berbuka puasa. Berikut resepnya:

Bahan:

• 1/4 cangkir salmon
• 2 butir telur
• Susu secukupnya
• 1 cangkir sayuran hijau, seperti brokoli dan buncis yang dipotong kecil
• 1 sdt bawang merah
• 1/4 gelas air
• Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:

1. Panaskan air di wajan di atas kompor bersuhu tinggi.
2. Setelah air mendidih, masukkan sayuran ke dalam wajan dan tutup selama kurang lebih 3 menit.
3. Campur telur dan susu ke dalam mangkuk, lalu tuang ke dalam wajan berisi sayuran.
4. Gunakan sendok kayu untuk mencampur telur dan sayuran.
5. Saat telur hampir matang, tambahkan bawang merah dan salmon.
6. Aduk terus hingga matang, lalu tambahkan garam dan merica.

7. Tumis bayam wijen

Bunda dan Ayah yang sedang promil juga dapat mengonsumsi sayur bayam untuk menu berbuka puasa. Sayur bayam mengandung magnesium dan zat besi, yang dapat membantu menjaga kestabilan hormon dalam tubuh. Selain itu, sayuran hijau ini juga kaya akan asam folat yang dibutuhkan selama promil.

Dikutip dari buku 100 Resep Hidangan Organik Sehat & Bergizi karya Titi Soenardi, berikut resep tumis bayam wijen yang mudah dibuat di rumah.

Bahan:

• 2 sdm minyak goreng, untuk menumis
• 2 sdm irisan bawang bombai
• 1 sdm irisan bawang putih
• 50 gram ayam giling
• 1 sdt minyak wijen
• 50 ml kaldu
• 250 gram bayam hijau, dipotong-potong
• 2 sdm wijen sangrai
• 1/2 sdt garam
• 1/2 sdt merica bubuk
• 1/2 blok kaldu instan

Cara membuat:

1. Tumis bawang bombai dan bawang putih hingga harum. Kemudian, masukkan ayam giling, beri minyak wijen, aduk hingga berubah warna. Lalu, tuang kaldu dan aduk kembali.
2. Masukkan bayam, beri garam, merica, dan kaldu blok instan, dan aduk hingga merata. Setelah bayam matang dan kuah kering, angkat, ya Bunda.
3. Sajikan dengan ditaburi wijen sangrai. Tumis bayam wijen siap disantap dengan nasi.

Demikian 7 resep untuk menu berbuka yang dapat dikonsumsi suami istri untuk promil. Selamat mencoba!

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!