Sarapan pagi merupakan waktu makan yang sangat penting, terutama bagi ibu hamil yang mual dan muntah di trimester 1. Nutrisi yang tepat saat sarapan membantu memenuhi kebutuhan energi dan gizi untuk mendukung perkembangan janin serta menjaga kesehatan Bunda. 

Namun, banyak ibu hamil mengalami mual di pagi hari yang dapat membuat sarapan menjadi tantangan tersendiri. Oleh karena itu, memilih menu sarapan yang tepat sangatlah penting agar tidak memperburuk rasa mual ketika morning sickness melanda.

Untuk itu, ibu hamil perlu memilih makanan yang mudah dicerna, mengandung nutrisi seimbang, dan dapat membantu meredakan mual. Menyantap sarapan yang tepat tidak hanya akan membantu mengurangi rasa mual, tetapi juga memberikan energi yang cukup untuk memulai hari.

10 rekomendasi sarapan pagi agar tidak mual

Berikut adalah 10 rekomendasi menu sarapan pagi yang dapat membantu Bunda mengatasi mual dan tetap mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan.

1. Roti tawar

Roti tawar adalah pilihan sarapan yang sederhana namun efektif untuk ibu hamil yang mengalami mual. Kandungan karbohidrat kompleks pada roti tawar dapat membantu menstabilkan kadar gula darah yang sering kali menjadi penyebab mual di pagi hari. Selain itu, roti tawar juga mudah dicerna dan tidak memiliki aroma yang kuat, sehingga tidak memicu rasa mual.

Melansir dari The Mother Baby Center, mengonsumsi roti tawar dengan tambahan selai kacang atau madu bisa menjadi variasi yang lezat dan memberikan tambahan energi. Jika ingin menambah asupan serat, Bunda bisa memilih roti tawar yang terbuat dari gandum utuh. Pastikan untuk mengonsumsi roti tawar dalam porsi yang cukup agar perut tidak terlalu penuh dan mual dapat dihindari.

2. Telur rebus

Telur rebus merupakan sumber protein yang sangat baik bagi ibu hamil. Protein membantu memperbaiki dan membangun jaringan tubuh, serta penting untuk pertumbuhan janin. Telur rebus juga mudah disiapkan dan bisa dikonsumsi dalam porsi kecil yang membantu mengurangi risiko mual.

Selain kaya protein, telur rebus juga mengandung kolin yang baik untuk perkembangan otak janin. Konsumsilah telur rebus dalam porsi yang seimbang, dan hindari konsumsi dalam jumlah berlebihan agar tidak menimbulkan ketidaknyamanan pada perut.

3. Buah pisang

Rekomendasi selanjutnya untuk sarapan adalah buah pisang. Buah ini menjadi pilihan sarapan yang kaya akan vitamin dan mineral, terutama kalium, yang dapat membantu mengatasi mual dan menjaga keseimbangan elektrolit dalam tubuh. Pisang juga mengandung serat yang baik untuk pencernaan, sehingga bisa mencegah sembelit, yang sering dialami oleh ibu hamil.

Selain mudah dicerna, pisang juga memberikan rasa kenyang yang cukup tanpa membuat perut terasa penuh. Bunda bisa mengonsumsi pisang secara langsung atau mencampurnya dengan yogurt atau oatmeal untuk variasi rasa yang lebih menarik.

4. Mash potato

Melansir dari lama resmi The Bump, mash potato atau kentang tumbuk adalah sumber karbohidrat kompleks yang dapat membantu mengatasi mual di pagi hari. Kentang memiliki kandungan pati yang tinggi dan lembut saat dikonsumsi, sehingga mudah dicerna dan tidak memberatkan perut.

Untuk menambah rasa dan nutrisi, Bunda bisa menambahkan sedikit mentega atau susu ke dalam kentang tumbuk. Mash potato juga bisa disajikan dengan telur rebus atau sayuran kukus untuk membuat sarapan yang lebih seimbang dan bernutrisi.

5. Jahe hangat

Jahe dikenal sebagai rempah yang memiliki khasiat meredakan mual, sehingga sangat cocok dikonsumsi oleh ibu hamil saat sarapan. Bunda bisa membuat minuman jahe hangat dengan menambahkan sedikit madu untuk menambah rasa. Jahe hangat tidak hanya membantu meredakan mual, tetapi juga meningkatkan sirkulasi darah dan memberikan rasa hangat di perut.

Minuman jahe hangat bisa dikonsumsi sebagai pendamping menu sarapan lainnya, seperti roti tawar atau oatmeal. Minuman ini juga dapat membantu melancarkan pencernaan, sehingga mual di pagi hari dapat dikurangi.

6. Oatmeal

Oatmeal merupakan pilihan sarapan yang kaya serat dan dapat membantu menjaga rasa kenyang lebih lama tanpa membuat perut terasa penuh. Serat pada oatmeal juga baik untuk kesehatan pencernaan, sehingga dapat mencegah sembelit yang sering terjadi pada ibu hamil.

Untuk menambah rasa dan gizi, Bunda bisa menambahkan potongan buah segar, seperti pisang atau berries, serta kacang-kacangan ke dalam oatmeal. Konsumsi oatmeal di pagi hari dapat memberikan energi yang stabil sepanjang hari dan mengurangi risiko mual.

7. Smoothies

Smoothies yang terbuat dari campuran buah dan sayuran jugs merupakan pilihan sarapan yang segar dan kaya nutrisi. Bunda bisa mencampur pisang, bayam, dan yogurt untuk membuat smoothies yang lezat dan menyehatkan. Kandungan serat dan vitamin dalam smoothies tidak hanya membantu menjaga kesehatan, tetapi juga membantu meredakan mual.

Smoothies juga dapat dikombinasikan dengan sumber protein, seperti whey protein atau almond butter untuk menambah kandungan nutrisi. Pastikan untuk memilih buah dan sayuran yang tidak memicu mual agar sarapan tetap menyegarkan dan menyehatkan.

8. Salmon

Salmon adalah sumber protein tinggi yang juga kaya akan asam lemak omega-3, yang baik untuk perkembangan otak janin. Konsumsi salmon dalam jumlah yang tepat saat sarapan dapat membantu Bunda merasa kenyang lebih lama tanpa membuat perut penuh, sehingga mual dapat dihindari.

Bunda bisa menyajikan salmon dengan roti gandum atau kentang panggang untuk sarapan yang seimbang. Pastikan salmon dimasak sampai matang untuk memastikan keamanannya bagi ibu hamil, serta hindari konsumsi dalam jumlah berlebihan untuk menjaga keseimbangan gizi.

9. Alpukat

Alpukat adalah buah yang kaya akan lemak sehat dan serat, sehingga sangat baik untuk dijadikan menu sarapan bagi ibu hamil. Kandungan lemak sehat dalam alpukat dapat membantu menjaga keseimbangan hormon dan memberikan rasa kenyang yang lama tanpa membuat perut terasa berat.

Bunda bisa menyantap alpukat secara langsung, menambahkannya ke dalam smoothies, atau mengoleskannya di atas roti gandum sebagai pengganti mentega. Alpukat juga bisa dikombinasikan dengan telur rebus untuk menambah asupan protein dan nutrisi lainnya.

10. Greek yogurt

Rekomendasi terakhir adalah greek yogurt yang merupakan sumber protein dan probiotik yang sangat baik untuk kesehatan pencernaan ibu hamil. Probiotik dalam yogurt membantu menjaga keseimbangan bakteri baik dalam usus, sehingga dapat mencegah mual dan gangguan pencernaan lainnya.

Bunda bisa menambahkan potongan buah segar atau madu ke dalam Greek yogurt untuk menambah rasa dan nutrisi. Konsumsi yogurt di pagi hari juga dapat membantu menjaga kesehatan tulang berkat kandungan kalsiumnya yang tinggi serta memberikan energi yang cukup untuk memulai hari.

Nah, itulah dia rekomendasi menu sarapan yang bisa Bunda coba untuk menghindari mual dan mendapatkan nutrisi yang seimbang. Pastikan untuk selalu memperhatikan porsi dan variasi makanan agar sarapan tetap menyenangkan dan bermanfaat bagi kesehatan Bunda dan janin.

Semoga informasi mengenai menu sarapan ibu hamil agar tidak mual ini bermanfaat ya, Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!