Kebutuhan asam folat selama hamil harus dicukupi, Bunda. Asam folat merupakan vitamin B9 larut air yang secara alami banyak ditemukan di makanan.

Asam folat memiliki beberapa manfaat untuk mendukung perkembangan janin, seperti mencegah cacat tabung saraf hingga menurunkan risiko penyakit bawaan pada janin. Selain itu, asam folat juga berperan penting dalam dalam memecah homosistein, yakni asam amino yang dapat memberikan efek berbahaya bagi tubuh bila jumlahnya sangat tinggi.

"Mengonsumsi asam folat sangat penting sebelum dan selama kehamilan. Ini penting untuk perkembangan organ janin yang sedang berkembang," kata dokter spesialis kebidanan & ginekologi, Carolyn Kay, M.D, dikutip dari Healthline.

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) merekomendasikan perempuan yang ingin hamil untuk mengonsumsi 400 mcg (mikrogram) asam folat setiap hari, dan dilanjutkan sampai masa kehamilan. Anjuran konsumsi tersebut juga direkomendasikan oleh American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG).

Kebutuhan dosis asam folat dapat meningkat pada beberapa kasus, seperti ibu hamil yang pernah melahirkan anak dengan kondisi cacat tabung saraf. "Jika pernah melahirkan anak dengan kondisi cacat tabung saraf, maka ibu hamil mungkin memerlukan asam folat dengan dosis lebih tinggi pada bulan-bulan menjelang kehamilan berikutnya dan selama kehamilan. Dokter akan memberi tahu tentang dosis yang tepat," ujar Kay.

Makanan mengandung asam folat untuk ibu hamil

Selain dari suplemen, asam folat dapat ditemukan di banyak makanan sehari-hari. Bunda dapat mengonsumsinya bersamaan dengan suplemen yang telah diresepkan dokter.

Melansir dari beberapa sumber, berikut 15 makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil:

1. Buah bit

Sumber asam folat dapat ditemukan di buah-buahan, seperti buah bit. Dalam satu cangkir buah bit mentah (135 gram), setidaknya mengandung sekitar 148 mcg folat, atau sekitar 37 persen dari Angka Kecukupan Gizi (AKG) harian.

Selain kaya akan asam folat, buah bit juga mengandung banyak kalium dan vitamin C yang dibutuhkan oleh ibu hamil setiap hari. Konsumsi buah juga ini bagus untuk meningkatkan imunitas karena kandungan antioksidannya.

2. Buah jeruk

Selain kaya akan vitamin C, kandungan asam folat di buah jeruk juga cukup tinggi. Dalam satu buah jeruk mengandung sekitar 55 mcg asam folat atau sekitar 14 persen dari kebutuhan harian.

Perlu diketahui juga, hampir 90 persen buah jeruk mengandung air, sehingga dapat membantu mencukupi kebutuhan cairan. Bila cairan cukup, Bunda tidak akan mudah lelah.

3. Buah alpukat

Buah alpukat mengandung asam lemak tak jenuh tunggal, asam folat, dan kalium. Lemak dalam alpukat dapat membantu membangun kulit, otak, dan jaringan pada janin. Sementara itu, asam folat dapat mencegah cacat tabung saraf, kelainan perkembangan otak dan tulang belakang.

4. Buah stroberi

Buah stroberi atau strawberry kaya akan vitamin C, K, E, B6, asam folat, zat besi, kalium, dan mangan. Buah ini juga merupakan sumber antioksidan yang bisa menangkal radikal bebas penyebab sakit. Kandungan air di buah ini juga cukup tinggi.

Semua kandungan nutrisi di buah stroberi ini dapat meningkatkan daya tahan tubuh selama hamil, mengurangi risiko cacat lahir, menjaga kesehatan jantung, serta dapat menangkal radikal bebas.

5. Brokoli

Di dalam 91 gram brokoli setidaknya mengandung sekitar 57 mcg asam folat. Jumlah ini setara dengan 21 persen dari kebutuhan asam folat per hari.

Brokoli bagus dikonsumsi selama hamil karena juga mengandung serat dan antioksidan yang dapat menangkal radikal bebas penyebab penyakit. Sayuran hijau ini juga kaya akan vitamin C, Bunda.

6. Kacang-kacangan

Jumlah asam folat di kacang-kacangan dapat mencukupi kebutuhan bersama makanan lainnya. Misalnya, dalam 28 gram kacang kenari mengandung sekitar 28 mcg asam folat atau sekitar 7 persen dari nilai kebutuhan harian.

Jumlah ini dapat berbeda pada setiap jenis kacang-kacangan. Untuk porsi yang sama pada biji rami mengandung sekitar 24 mcg asam folat atau 6 persen kebutuhan harian.

7. Sayuran hijau tua

Sayuran hijau tua seperti kangkung dan bayam mengandung nutrisi penting yang dibutuhkan selama hamil. Selain asam folat, sayuran hijau juga mengandung serat, vitamin A, C, K, kalsium, zat besi, dan kalium.

Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih banyak sayuran hijau selama hamil dapat menurunkan risiko peradangan, risiko kanker, dan mencegah peningkatan atau penurunan berat badan.

8. Buah-buahan kering

Satu porsi buah kering dapat memberikan persentase besar dari asupan vitamin dan mineral yang dibutuhkan selama kehamilan, termasuk kandungan asam folat. Buah-buahan kering tampa tambahan gula juga banyak mengandung zat besi, kalium, dan serat.

9. Telur

Telur adalah sumber protein yang bagus dikonsumsi selama hamil. Telur juga mengandung asam folat, Bunda.

Dalam satu butir telur setidaknya mengandung sekitar 22 mcg asam folat atau sekitar 6 persen dari kebutuhan harian. Makanan sumber protein hewani ini juga mengandung protein, kolin, selenium, riboflavin, vitamin B12, dan antioksidan.

10. Kubis brussel

Kubis brussel adalah jenis sayuran hijau yang bentuknya terlihat seperti kubis kecil. Jenis sayuran ini juga mengandung asam folat.

Kubis brussel merupakan satu keluarga dengan brokoli dan kale. Dalam kubis brussel mengandung asam folat sekitar 47 mcg setara dengan 12 persen kebutuhan harian.

11. Hati sapi

Hati sapi merupakan bagian dari organ sapi, yang sering disebut makanan super (superfood). Hati sapi mengandung asam folat sekitar 212 mcg dalam 85 gram, atau setara dengan 54 persen kebutuhan harian ibu hamil. Selain asam folat, hati sapi juga mengandung banyak vitamin, sepertti vitamin C dan vitamin A.

"Sejumlah kecil hati sapi dapat menyediakan lebih dari kebutuhan nutrisi harian dan biasanya mengandung lebih banyak vitamin dibandingkan buah dan sayuran. Makanan ini juga kaya akan protein berkualitas tinggi dan rendah kalori," ujar ahli diet dan nutrisi Lisa Hodgson, RDN, CDN, CDCES, FADCES, dikutip dari Medical News Today.

12. Buah kiwi

Buah yang sering disebut gooseberry Cina ini mengandung asam folat dan beberapa jenis vitamin dan mineral, seperti kalium, serat, kolin, magnesium, fosfor, serta karotenoid termasuk provitamin A, beta karoten, lutein, dan zeaxanthin.

Selain mencegah cacat tabung saraf, konsumsi buah kiwi saat hamil dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh, mencegah sembelit, dan mempersingkat durasi sakit flu.

13. Fortified grains

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asam folat yang terkandung di fortified grains mungkin lebih mudah diserap dibandingkan makanan alami lainnya. Terdapat banyak jenis fortified grains yang bisa Bunda temukan di pasaran.

Selain asam folat, fortified grains juga mengandung vitamin dan mineral yang ditambahkan dalam proses pembuatannya. Pilihlah jenis fortified grains yang kandungan nutrisinya lengkap untuk menunjang pertumbuhan janin.

14. Asparagus

Asparagus kaya akan vitamin, mineral, fitonutrien, termasuk asam folat. Asparagus juga merupakan sumber serat prebiotik yang baik, yang dapat menunjang kesehatan usus.

Satu porsi asparagus matang seberat 1/2 cangkir (90 gram) mengandung sekitar 134 mcg folat, atau lebih dari sepertiga dari asupan harian yang direkomendasikan.

15. Sumber kacang kedelai

Seperti kacang-kacangan lainnya, kacang kedelai juga mengandung asam folat yang sangat tinggi. Kacang kedelai kaya akan fitonutrien dan sering digunakan sebagai pengganti daging dan unggas dalam pola makan nabati.

Sumber kacang kedelai kaya asam folat dapat ditemukan di edamame, dengan kandungan asam folat yang tinggi, yakni sekitar 482 mcg folat. Tahu juga merupakan sumber folat yang baik, meskipun konsentrasinya jauh lebih rendah.

Demikian 15 sumber makanan kaya asam folat untuk dikonsumsi selama kehamilan. Semoga informasi ini bermanfaat ya, Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!