9 Buah Kaya Asam Folat Menurut Ahli Nutrisi, Baik Dimakan saat Hamil

Asam folat merupakan salah satu nutrisi penting yang dibutuhkan selama kehamilan. Bunda biasanya sudah disarankan memenuhi asupan asam folat sejak awal kehamilan.

Perlu diketahui, asam folat juga dikenal sebagai vitamin B9. Asam folat bekerja dengan membantu tubuh memproduksi dan memperbaiki DNA, serta menghasilkan sel darah merah yang sehat dan mencegah anemia.

Secara umum, asam folat dapat ditemukan dalam makanan sehari-hari, seperti sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, buah-buahan, dan biji-bijian. Meski begitu, jumlah asam folat di makanan mungkin tak bisa memenuhi kebutuhan selama hamil.

Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), ibu hamil membutuhkan setidaknya 600 mikrogram (mcg) asam folat setiap hari. Nah, karena sulit mendapatkannya dari makanan, ibu hamil disarankan untuk mengonsumsi vitamin prenatal asam folat sekitar 400 mcg.

"Konsumsi vitamin prenatal harian setidaknya 400 mcg dapat dimulai minimal satu bulan sebelum kehamilan dan selama 12 minggu pertama kehamilan," demikian tulis ACOG dalam laman resminya.

Jika pernah melahirkan anak dengan kondisi cacat tabung saraf, Bunda disarankan untuk mengonsumsi 4 miligram (mg) asam folat setiap hari sebagai suplemen terpisah. Suplemen dapat diminum setidaknya tiga bulan sebelum kehamilan dan selama tiga bulan pertama kehamilan.

Konsumsi vitamin atau suplemen asam folat saat hamil perlu dikonsultasikan ke dokter. Bunda juga perlu mendiskusikan apakah perlu menambahkan lebih dari 400 mcg asam folat setiap harinya.

Buah mengandung asam folat

Nah, untuk membantu memenuhi kebutuhan asam folat dari makanan, Bunda dapat mengonsumsi buah-buahan. Selain mengandung asam folat, banyak buah juga kaya akan vitamin yang dapat menunjang pertumbuhan janin.

Melansir dari beberapa sumber, berikut 9 buah kaya asam folat yang baik untuk dikonsumsi selama hamil menurut pakar:

1. Jambu biji

Dikutip dari Today, dalam satu cangkir jambu biji setidaknya mengandung 81 mcg asam folat. Para ahli gizi mengatakan bahwa jambu biji juga kaya akan antioksidan, vitamin C, kalium, dan serat. Jambu biji juga termasuk dalam daftar buah dengan kandungan protein dan magnesium yang tinggi, Bunda.

2. Mangga

Mangga merupakan salah satu buah menyehatkan karena kaya akan vitamin A dan vitamin C. Buah ini juga mengandung asam folat, kalium, dan antioksidan. Setidaknya, dalam satu cangkir mangga mengandung 71 mcg asam folat.

3. Pepaya

Selama hamil, Bunda dapat mengonsumsi buah pepaya yang sudah matang. Dalam satu cangkir pepaya mengandung sekitar 53 mcg asam folat. Buah ini juga memberikan nutrisi lainnya karena mengandung magnesium, kalium, likopen, zat besi, kalsium, dan beberapa vitamin, seperti vitamin A, C, E, dan K.

4. Alpukat

Dalam 1/3 porsi buah alpukat mengandung 40 mcg asam folat. Buah alpukat juga cocok dikonsumsi selama hamil karena mengenangkan dan memiliki kandungan nutrisi seperti vitamin E, lemak tak jenuh yang sehat, dan serat.

Lemak dalam alpukat dapat membantu membangun kulit, otak, dan jaringan pada janin. Sementara asam folat bisa mencegah cacat tabung saraf, kelainan perkembangan otak dan tulang belakang, seperti spina bifida.

5. Buah beri

Beberapa jenis buah beri kaya akan asam folat. Misalnya, dalam satu cangkir buah strawberry dan blackberry mengandung 36 mcg asam folat. Buah ini juga mengandung antioksidan hingga serat yang dapat mendukung kesehatan saluran cerna.

"Disarankan untuk makan 8 strawberry sehari. Itu dihitung sebagai satu porsi. Menurut penelitian jumlah tersebut dapat mengurangi risiko kanker tertentu, meningkatkan kesehatan otak, serta mengelola diabetes tipe 2," ungkap ahli diet Jackie Newgent.

Ilustrasi Strawberry/ Foto: Getty Images/iStockphoto/arto_canon

6. Buah kiwi

Buah yang sering disebut gooseberry Cina ini termasuk buah yang rendah gula dan lemak. Melansir dari Mom Junction, buah kiwi juga mengandung vitamin C, K, asam folat, kalium, serat, kolin, magnesium, fosfor, serta karotenoid termasuk provitamin A, beta karoten, lutein, dan zeaxanthin.

Secara umum, buah kiwi memberikan beberapa manfaat bagi kehamilan, seperti mencegah sembelit, mencegah cacat tabung saraf, mempersingkat durasi sakit flu, dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

7. Buah delima

Buah delima mengandung 33 mcg asam folat dalam takaran 1/2 cangkir. Selain dapat membantu menurunkan risiko cacat tabung saraf pada janin, buah delima juga dikenal karena efek anti-inflamasi. Buah ini juga mengandung flavonoid yang dapat mencegah kanker kulit dan kanker usus besar.

8. Melon

Melon adalah salah satu buah yang bagus untuk ibu hamil. Buah ini kaya akan asam folat, vitamin B9, vitamin C, dan zat besi. Selain itu, buah ini juga memiliki kandungan karotenoid yang berfungsi sebagai antioksidan.

Beberapa manfaat buah melon saat hamil di antaranya adalah mencegah cacat tabung saraf, mencegah anemia defisiensi besi, dan mencegah masalah pencernaan seperti sembelit.

9. Buah jeruk

Dalam satu buah jeruk mengandung setidaknya 25 mcg asam folat. Sedangkan, dalam 1/2 buah jeruk bali mengandung 11 mcg asam folat.

Selain asam folat, buah jeruk dikenal luas karena mengandung vitamin C. Nah, kombinasi asam folat dan vitamin C ini sangat bagus untuk menunjang kesehatan Bunda selama hamil. Tapi meski bagus, Bunda sebaiknya tidak mengonsumsi jeruk secara berlebihan atau dalam bentuk jus karena konsentrasi gulanya yang tinggi.

Demikian 9 buah mengandung asam folat yang baik untuk ibu hamil. Semoga informasi ini bermanfaat ya, Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!