Kehamilan memang jadi momen yang membahagiakan, tetapi tak sedikit Bunda yang merasa lebih mudah cemas, sulit tidur, hingga overthinking menjelang persalinan. Perubahan hormon, kondisi tubuh yang berubah, serta pikiran tentang kesehatan janin sering membuat ibu hamil lebih sensitif secara emosional.

Karena itu, banyak ahli mulai merekomendasikan praktik mindfulness selama kehamilan. Bahkan, dilansir dari mindbodygreen mengungkap bahwa mindfulness ternyata bisa membantu melindungi kehamilan, terutama saat ibu hamil mengalami gangguan tidur. 

Apa itu mindfulness?

Mindfulness adalah teknik melatih diri untuk fokus penuh pada momen saat ini tanpa menghakimi perasaan atau pikiran yang muncul. Dalam kehamilan, mindfulness membantu Bunda lebih sadar terhadap napas, kondisi tubuh, emosi, dan gerakan si kecil di dalam kandungan.

Dalam kehidupan sehari-hari, mindfulness berarti kita benar-benar menyadari apa yang sedang dirasakan, dipikirkan, dan dilakukan saat itu juga. Misalnya, saat bernapas, berjalan, makan, atau merasakan gerakan bayi di dalam kandungan.

Pada ibu hamil, mindfulness membantu Bunda lebih peka terhadap:

• Kondisi tubuh,
• Perubahan emosi,
• Pola napas,
• Gerakan janin.

Teknik ini biasanya dilakukan melalui:

• Latihan pernapasan,
• Meditasi ringan,
• Relaksasi tubuh,
• Yoga kehamilan,
• atau sekadar duduk tenang sambil fokus pada diri sendiri.

Mindfulness bukan berarti menghilangkan pikiran negatif sepenuhnya, tetapi membantu Bunda menerima perasaan yang muncul tanpa panik atau menghakimi diri sendiri.

Menurut penelitian yang dibahas oleh Mindbodygreen, mindfulness pada ibu hamil dapat membantu mengurangi stres dan membantu tubuh lebih tenang, terutama saat mengalami gangguan tidur selama kehamilan.

Mindfulness bisa bantu jaga kehamilan

Menurut penelitian yang dimuat dalam jurnal Sleep Health, para peneliti mempelajari 122 ibu hamil pada trimester kedua dan ketiga. Mereka meneliti hubungan antara kualitas tidur, mindfulness, dan kadar peradangan dalam tubuh. 

Hasilnya menunjukkan bahwa ibu hamil yang memiliki tingkat mindfulness lebih tinggi, khususnya kemampuan acting with awareness atau sadar penuh terhadap momen saat ini, memiliki kadar peradangan (IL-6) yang lebih rendah. 

Menariknya lagi, gangguan tidur ternyata tidak terlalu berdampak pada peradangan tubuh pada ibu hamil yang rutin menerapkan mindfulness. Peneliti menyebut mindfulness berpotensi menjadi cara sederhana dan rendah risiko untuk membantu menjaga kesehatan ibu hamil. 

Manfaat mindfulness untuk ibu hamil

Selain membantu mengurangi stres, mindfulness juga memiliki beberapa manfaat lain untuk Bunda, yaitu:

1. Membantu mengurangi kecemasan

Penelitian dalam jurnal BMC Pregnancy and Childbirth menemukan bahwa mindfulness berkaitan dengan suasana hati yang lebih baik selama kehamilan. Ibu hamil dengan tingkat mindfulness tinggi cenderung memiliki tingkat kecemasan dan stres yang lebih rendah. 

2. Membantu tidur lebih nyenyak

Gangguan tidur adalah masalah umum saat hamil. Teknik pernapasan dan relaksasi mindfulness membantu tubuh menjadi lebih tenang sehingga kualitas tidur bisa lebih baik.

3. Membantu mengontrol emosi

Mindfulness membantu Bunda lebih mengenali emosi tanpa bereaksi berlebihan. Ini penting karena perubahan hormon saat hamil dapat membuat mood naik turun.

4. Membantu bonding dengan janin

Saat melakukan mindfulness, Bunda bisa lebih fokus merasakan gerakan bayi dan menikmati momen kehamilan dengan lebih sadar dan tenang.

5. Membantu mengurangi keluhan fisik

Sebuah penelitian dari PubMed menemukan bahwa mindfulness berkaitan dengan berkurangnya stres, depresi, kecemasan, dan rasa tidak nyaman fisik selama kehamilan. 

Cara praktis melakukan mindfulness saat hamil

Bunda tidak perlu meditasi lama atau rumit. Berikut beberapa cara sederhana yang bisa dicoba:

1. Latihan napas dalam

Duduk santai lalu tarik napas perlahan melalui hidung dan hembuskan perlahan lewat mulut. Fokus pada ritme napas selama 5–10 menit.

2. Fokus pada gerakan bayi

Saat janin bergerak, coba duduk tenang dan rasakan setiap tendangannya tanpa memikirkan hal lain.

3. Body scan relaxation

Fokuskan perhatian pada setiap bagian tubuh mulai dari kepala hingga kaki sambil melemaskan otot perlahan.

4. Jalan santai dengan sadar penuh

Saat berjalan pagi, fokus pada langkah kaki, udara yang dihirup, dan suasana sekitar.

5. Kurangi multitasking

Penelitian terbaru menyarankan ibu hamil untuk lebih sering melakukan satu aktivitas dalam satu waktu agar pikiran lebih tenang dan tubuh tidak mudah lelah. 

Tips aman melakukan mindfulness saat hamil

Agar lebih nyaman dan aman, Bunda bisa memperhatikan beberapa hal berikut:

• Pilih posisi tubuh yang nyaman,
• Hindari menahan napas terlalu lama,
• Jangan memaksakan meditasi saat tubuh lelah,
• Hentikan latihan bila merasa pusing atau tidak nyaman.
• Bunda juga bisa memulai dari durasi singkat, misalnya 5 menit setiap hari.

Demikian cara jalani kehamilan sehat dan santai dengan teknik mindfulness. Jaga kesehatan dan jangan lupa bahagia, karena kebahagiaan Bunda juga dirasakan janin di kandungan.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!