Senam Kegel mungkin terdengar sederhana karena gerakannya tidak membutuhkan alat dan bisa dilakukan hampir di mana saja. Namun, latihan yang berfokus pada otot dasar panggul ini ternyata memiliki sejumlah manfaat, baik untuk wanita maupun pria.

Otot dasar panggul berperan penting dalam menopang organ-organ di area panggul serta membantu mengontrol fungsi kandung kemih dan usus. Pada wanita, otot ini juga berhubungan dengan kehamilan, persalinan, dan fungsi seksual.

Sementara pada pria, latihan otot dasar panggul dapat membantu meningkatkan kontrol urine dan berpotensi mendukung fungsi seksual. Karena itu, senam Kegel dapat menjadi salah satu latihan yang bermanfaat dilakukan secara rutin oleh pasutri.

Mengenal apa itu senam kegel

Senam Kegel adalah latihan untuk menguatkan otot dasar panggul atau pelvic floor muscles. Latihan ini pertama kali dikembangkan oleh dokter kandungan Arnold Kegel pada akhir 1940-an.

Otot dasar panggul membentuk semacam penyangga di bagian bawah panggul. Otot tersebut membantu menopang kandung kemih, usus, dan pada wanita juga rahim. Otot dasar panggul juga berperan dalam mengontrol keluarnya urine dan feses. Ketika otot tersebut melemah, seseorang dapat mengalami kebocoran urine maupun masalah kontrol buang air besar.

Kehamilan, persalinan, bertambahnya usia, perubahan berat badan, operasi tertentu, serta kondisi medis lainnya dapat memengaruhi kekuatan otot dasar panggul. Senam Kegel dilakukan dengan cara mengencangkan dan kemudian melemaskan otot dasar panggul secara berulang. Latihan ini dapat dilakukan wanita maupun pria.

12 Manfaat senam kegel untuk wanita dan pria

Manfaat senam Kegel yang paling kuat didukung bukti ilmiah berkaitan dengan fungsi otot dasar panggul dan kontrol urine. Sementara beberapa manfaat lainnya, termasuk fungsi seksual, masih terus diteliti.

Berikut sejumlah manfaat yang bisa diperoleh jika latihan dilakukan dengan teknik yang benar dan rutin.

1. Membantu mengatasi inkontinensia urine

Salah satu manfaat senam Kegel yang paling banyak dikenal adalah membantu mengurangi kebocoran urine atau inkontinensia urine.

Otot dasar panggul membantu mengontrol keluarnya urine. Ketika otot tersebut diperkuat, kemampuan seseorang untuk mengontrol urine dapat menjadi lebih baik.

Bukti mengenai manfaat ini cukup kuat. National Institute for Health and Care Excellence (NICE) merekomendasikan pelvic floor muscle training sebagai terapi lini pertama selama minimal tiga bulan pada wanita dengan stress urinary incontinence atau inkontinensia urine campuran.

Latihan sebaiknya dilakukan dengan teknik yang benar dan, bila memungkinkan, di bawah pengawasan tenaga kesehatan.

2. Membantu mengurangi kebocoran urine setelah melahirkan

Kehamilan dan persalinan dapat memberikan tekanan pada otot dasar panggul. Kondisi tersebut dapat membuat sebagian Bunda mengalami kebocoran urine, misalnya ketika batuk, bersin, tertawa, atau berolahraga.

Latihan otot dasar panggul dapat membantu mengembalikan kekuatan dan kontrol otot setelah melahirkan.

NICE merekomendasikan latihan otot dasar panggul bagi wanita selama kehamilan dan setelah melahirkan sebagai bagian dari upaya mencegah atau mengatasi disfungsi dasar panggul.

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) juga memasukkan latihan Kegel sebagai salah satu latihan untuk memperkuat otot dasar panggul pada periode setelah persalinan.

Meski begitu, waktu mulai latihan perlu disesuaikan dengan kondisi masing-masing Bunda, terutama jika mengalami komplikasi persalinan, luka, atau nyeri.

3. Membantu mengontrol buang air besar

Otot dasar panggul tidak hanya berkaitan dengan kandung kemih, tetapi juga berperan dalam kontrol buang air besar.

Karena itu, latihan otot dasar panggul dapat menjadi bagian dari pelvic floor muscle training untuk orang dengan gangguan kontrol feses pada kondisi tertentu.

Namun, Kegel tidak dapat dianggap sebagai pengobatan untuk semua jenis inkontinensia feses. Penyebab keluhan perlu diketahui terlebih dahulu agar latihan yang dilakukan sesuai.

4. Membantu mempertahankan kekuatan otot dasar panggul

Otot dasar panggul dapat melemah akibat berbagai faktor, termasuk kehamilan, persalinan, penuaan, serta operasi tertentu.

Latihan Kegel secara rutin membantu melatih kontraksi otot tersebut. Dengan begitu, kekuatan dan kemampuan otot dasar panggul dalam menjalankan fungsinya dapat tetap terjaga.

Namun, latihan sebaiknya tidak dilakukan secara berlebihan. Otot dasar panggul juga perlu mampu rileks dengan baik.

5. Membantu pria mengontrol urine

Pria juga dapat mengalami kelemahan otot dasar panggul dan inkontinensia urine. Kondisi tersebut dapat terjadi, salah satunya, setelah menjalani tindakan atau operasi pada prostat.

Latihan otot dasar panggul dapat membantu meningkatkan kontrol urine pada pria selama dilakukan dengan teknik yang tepat.

Pada pria yang mengalami kebocoran urine, dokter atau fisioterapis dasar panggul dapat membantu menentukan jenis dan intensitas latihan yang sesuai.

6. Mendukung pemulihan setelah operasi prostat

Operasi prostat dapat menyebabkan gangguan kontrol urine pada sebagian pria selama masa pemulihan.

Latihan otot dasar panggul sering menjadi bagian dari program rehabilitasi untuk membantu mengembalikan kontrol urine.

Karena kondisi setiap pasien berbeda, latihan setelah operasi prostat sebaiknya mengikuti petunjuk dokter atau fisioterapis.

7. Berpotensi mendukung fungsi seksual pria

Otot dasar panggul juga memiliki peran dalam fungsi seksual pria. Karena itu, penguatan otot tersebut mulai diteliti sebagai salah satu pendekatan untuk membantu mengatasi masalah seksual tertentu.

Sebuah systematic review yang diterbitkan dalam jurnal Physiotherapy pada 2019 menganalisis 10 penelitian mengenai pelvic floor muscle training pada pria dengan disfungsi ereksi dan ejakulasi dini.

Hasil penelitian menunjukkan adanya potensi perbaikan fungsi ereksi dan ejakulasi pada peserta penelitian. Namun, peneliti juga mencatat bahwa kualitas penelitian masih bervariasi sehingga diperlukan penelitian lebih lanjut untuk menentukan protokol latihan yang paling efektif.

Jadi, manfaat senam Kegel untuk fungsi seksual pria sebaiknya disebut sebagai berpotensi membantu, bukan sebagai terapi yang pasti menyembuhkan gangguan seksual.

8. Berpotensi mendukung fungsi seksual wanita

Pada wanita, otot dasar panggul turut berperan dalam fungsi seksual. Latihan Kegel dapat membantu meningkatkan kesadaran dan kemampuan mengontrol otot tersebut.

Beberapa penelitian menunjukkan latihan otot dasar panggul berpotensi memberikan manfaat terhadap fungsi seksual wanita. Meski demikian, gangguan seksual pada wanita dapat dipengaruhi berbagai faktor, seperti hormonal, psikologis, hubungan dengan pasangan, hingga kondisi medis tertentu.

Karena itu, Kegel bukan satu-satunya solusi apabila Bunda mengalami gangguan seksual.

9. Mendukung penanganan prolaps organ panggul

Ketika otot dan jaringan penyangga panggul melemah, organ seperti kandung kemih, rahim, atau rektum dapat mengalami penurunan atau pelvic organ prolapse.

Latihan otot dasar panggul dapat menjadi salah satu bagian dari penanganan kondisi tersebut.

NICE merekomendasikan program latihan otot dasar panggul yang diawasi selama setidaknya empat bulan sebagai salah satu pilihan untuk wanita dengan pelvic organ prolapse bergejala tertentu.

Artinya, Kegel dapat membantu dalam kondisi tertentu, tetapi tidak berarti latihan ini dapat mengembalikan semua jenis prolaps secara mandiri.

10. Membantu menjaga fungsi otot dasar panggul seiring bertambahnya usia

Kekuatan otot dapat menurun seiring bertambahnya usia, termasuk otot dasar panggul. Memasukkan latihan otot dasar panggul ke dalam aktivitas rutin dapat membantu mempertahankan kemampuan otot tersebut untuk berkontraksi dan rileks. Hal ini penting karena otot dasar panggul berhubungan dengan kontrol urine, buang air besar, serta fungsi seksual.

11. Membantu mengenali dan mengontrol otot dasar panggul

Tidak semua orang mengetahui bagaimana cara mengaktifkan otot dasar panggul dengan benar.

Kegel dapat membantu seseorang mengenali otot tersebut sekaligus belajar mengontrol kontraksi dan relaksasinya.

Kemampuan untuk melakukan kontraksi dan relaksasi dengan benar juga penting. NICE menekankan bahwa latihan harus dilakukan dengan teknik yang tepat karena kontraksi otot dasar panggul yang tidak benar dapat mengurangi manfaat latihan.

12. Praktis dilakukan tanpa alat

Salah satu kelebihan senam Kegel adalah tidak membutuhkan alat khusus. Latihan dapat dilakukan sambil berbaring, duduk, maupun berdiri. Karena kontraksinya tidak terlihat dari luar, Kegel juga relatif mudah dimasukkan ke dalam rutinitas sehari-hari.

Meski praktis, bukan berarti latihan boleh dilakukan sembarangan. Kunci utamanya adalah memastikan otot yang dikontraksikan benar-benar otot dasar panggul.

5 cara melakukan senam Kegel sederhana

Kegel sebenarnya cukup mudah dilakukan. Namun, sebagian orang justru mengencangkan otot perut, bokong, atau paha ketika mencoba latihan ini.

Berikut cara melakukan senam Kegel sederhana yang bisa dicoba.

1. Kenali otot dasar panggul

Cara sederhana untuk mengenali otot dasar panggul adalah membayangkan sedang menahan buang air kecil atau menahan kentut. Otot yang terasa mengencang merupakan bagian dari otot dasar panggul.

Namun, jangan menjadikan menghentikan aliran urine ketika sedang buang air kecil sebagai latihan rutin. Cara tersebut hanya dapat digunakan sesekali untuk membantu mengenali otot dan tidak dianjurkan sebagai latihan karena dapat mengganggu proses pengosongan kandung kemih.

2. Pilih posisi yang nyaman

Bunda dapat melakukan Kegel sambil berbaring, duduk, atau berdiri. Bagi pemula, posisi berbaring biasanya terasa lebih mudah karena tubuh dapat dibuat lebih rileks. Pastikan kandung kemih sudah dikosongkan sebelum melakukan latihan.

3. Kencangkan otot dasar panggul

Kencangkan otot dasar panggul selama sekitar 3–5 detik, kemudian lepaskan. Usahakan perut, bokong, dan paha tetap rileks. Jangan menahan napas ketika mengencangkan otot.

Jika baru mulai, tidak perlu memaksakan kontraksi terlalu lama. Fokus terlebih dahulu pada gerakan yang benar.

4. Lepaskan dan rilekskan otot

Setelah mengencangkan otot, lepaskan secara perlahan dan rileks selama beberapa detik.

Tahap relaksasi sama pentingnya dengan kontraksi. Otot dasar panggul harus dapat mengencang sekaligus kembali rileks dengan baik.

5. Ulangi secara rutin

Lakukan beberapa kali pengulangan dalam satu sesi dan tingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan.

NICE merekomendasikan program latihan yang terstruktur untuk kondisi tertentu, bukan sekadar melakukan Kegel sebanyak mungkin.

Jika Bunda baru memulai, fokuslah pada kualitas gerakan dan konsistensi latihan daripada mengejar jumlah pengulangan.

Kapan harus berkonsultasi dengan dokter?

Kegel memang sederhana, tetapi tidak berarti semua keluhan dasar panggul dapat ditangani sendiri dengan latihan ini.

Bunda atau Ayah sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau fisioterapis dasar panggul jika mengalami kebocoran urine yang menetap, sulit mengontrol buang air besar, nyeri panggul, nyeri saat berhubungan seksual, sulit buang air kecil, atau merasa Kegel justru menyebabkan nyeri dan ketegangan.

Pasalnya, tidak semua masalah dasar panggul disebabkan oleh otot yang lemah. Pada sebagian orang, otot dasar panggul justru terlalu tegang sehingga latihan mengencangkan otot secara berlebihan dapat memperburuk keluhan.

Jadi, apa manfaat senam kegel?

Manfaat senam Kegel yang paling kuat didukung bukti adalah membantu memperkuat otot dasar panggul dan meningkatkan kontrol urine pada kondisi tertentu. Latihan ini juga dapat menjadi bagian dari pemulihan setelah melahirkan atau operasi prostat serta penanganan beberapa masalah dasar panggul.

Sementara itu, manfaat terhadap fungsi seksual wanita dan pria cukup menjanjikan, tetapi bukti ilmiahnya masih berkembang.

Karena tidak membutuhkan alat dan dapat dilakukan hampir di mana saja, Kegel bisa menjadi bagian dari rutinitas menjaga kesehatan dasar panggul. Namun, pastikan tekniknya benar dan jangan ragu meminta bantuan tenaga kesehatan jika memiliki keluhan.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!