Memasuki masa menyusui, tak sedikit ibu menyusui yang enggak sabar untuk segera berdiet. Padahal, diet menyusui perlu hati-hati ya, Bunda, agar ASI tetap lancar. Nah, agar diet Bunda lebih aman, yuk, cari tahu cara diet ibu menyusui yang perlu diperhatikan agar kualitas ASI tidak terganggu.

Mengembalikan berat tubuh seperti sebelum hamil rasanya menjadi keinginan perempuan pasca persalinan. Tetapi, upaya tersebut tak selalu mudah diwujudkan mengingat masa menyusui memerlukan energi ekstra dari asupan bergizi seimbang.

Bolehkah ibu menyusui menjalani diet?

Menyusui mungkin tampak mudah walau pada praktiknya selalu saja ada kendala yang menghampiri. Belum lagi, agenda menyusui yang padat membuat busui tak bisa leluasa bergerak dengan energi yang terbatas. Apalagi, menyusui menggunakan banyak energi dan nutrisi ya, Bunda. Sehingga, Bunda perlu membarenginya dengan asupan makanan yang seimbang agar kualitas ASI tetap terjaga.

Ada baiknya, saat Bunda menyusui dan memutuskan melakukan diet, pastikan Bunda menurunkan berat badan secara perlahan ya, Bunda. Serta, Bunda bisa membarenginya dengan makan makanan sehat dan juga berolahraga.

Ibu menyusui sangatlah aman untuk diet dan menurunkan berat badannya hingga setengah kilo per minggu. Tetapi, jangan menggunakan diet ketat atau diet yang membuat berat badan turun dengan cepat, baik selama hamil maupun menyusui, seperti dikutip dari laman Myhealth.gov.

Cara diet ibu menyusui agar kualitas ASI tidak terganggu

Menyimpan ekstrak lemak  selama kehamilan untuk digunakan saat menyusui adalah hal yang normal. Setiap ibu memiliki waktu yang berbeda-beda untuk menurunkan berat badan ekstra ini.

Bagi sebagian ibu, berat badan ekstra ini turun pada minggu-minggu awal, sebagian ibu lainnya turun pada minggu-minggu berikutnya, dan bagi yang lain berat badan ekstra ini turun setelah mereka berhenti menyusui.

Namun, penting bagi Bunda untuk menurunkan berat badan ekstra ini pada suatu saat, dan tidak membawanya ke kehamilan berikutnya atau kehidupan selanjutnya. Jika ini terjadi, akan jauh lebih sulit untuk kembali ke berat badan yang sehat di kemudian hari.

Menyusui sendiri kerap dikaitkan dengan keberhasilan dalam menurunkan berat badan walaupun penelitian tidak jelas menemukan apakah menyusui dapat membantu menurunkan berat badan seseorang atau tidak. Namun, bagi Bunda yang menyusui secara eksklusif hingga 6 bulan dan terus menyusui hingga mendekati 12 bulan atau lebih, berat badan Bunda mungkin sedikit turun.

Tetapi jangan khawatir terlebih dahulu ya, Bunda. Karena berat badan turun lewat menyusui merupakan hal yang bisa dialami para perempuan. Ada baiknya, saat Bunda menyusu memang sebaiknya menurunkan berat badan ekstra secara perlahan, makan makanan sehat, dan berolahraga. Bagi para ibu menyusui, sangatlah aman untuk menurunkan berat badan hingga sekitar setengah kilo per minggu.

Nah, bagi Bunda yang sedang menyusui dan ingin tetap diet, sebaiknya lakukan, sebaiknya memerhatikan beberapa hal berikut ya, Bunda:

1. Hindari berbelanja saat Bunda lapar. Tulis daftar belanja dan patuhi daftar tersebut. Jangan tergoda untuk membeli makanan ringan berlemak tinggi atau tinggi gula.
2. Dasarkan diet  pada produk segar dan hindari makanan olahan sebanyak mungkin.
3. Gunakan piring yang lebih kecil untuk makan Bunda.
4. Makan perlahan. Jangan menaruh lebih banyak makanan di garpu Bunda sampai Bunda menghabiskan suapan terakhir. Ini memberi Bunda waktu untuk merasa kenyang.
5. Jangan makan sambil terburu-buru. Duduklah di meja makan dan bersantailah.
6. Pilih camilan berupa produk gandum utuh, kacang-kacangan, sayur-sayuran, dan buah-buahan.
7. Kurangi asupan lemak dengan memilih produk susu rendah lemak atau bebas lemak, singkirkan semua lemak yang terlihat dari daging sebelum dimasak, dan gunakan hanya sedikit minyak saat memasak.
8. Pilih makanan yang mengandung sedikit atau tanpa tambahan gula.
9. Perhatikan bahwa label pada makanan bisa jadi tidak jelas. Misalnya, beberapa makanan yang diberi label 'rendah lemak' bisa tetap mengandung lemak tinggi jika mengandung banyak gula. Makanan yang diberi label 'tanpa tambahan gula' juga bisa mengandung gula tinggi jika mengandung tambahan buah atau konsentrat jus buah. Untuk memastikannya, periksa label untuk kandungan energi (kJ).
10. Tingkatkan jumlah olahraga yang Bunda lakukan seperti dikutip dari laman Breastfeeding.asn.

Menu diet ibu menyusui yang aman dan efektif turunkan BB

Konsisten merawat tubuh termasuk dengan menjaga pola makan bisa membantu menurunkan berat badan secara efektif. Simak apa saja menu diet ibu menyusui yang aman dan efektif turunkan BB yuk, Bunda.

1. Sarapan

Sebagai menu pembuka di pagi hari, ibu menyusui yang menjalani diet sehat bisa memasukkan oat yang ditaburi kacang cincang ataupun buah sebagai topping-nya. Menu sarapan sehat lainnya yakni menjadikan yogurt yang dicampurkan dengan granola dan juga buah.

Jika bosan dengan yang manis, Bunda bisa membuat muffin telur yang dicampurkan dengan keju, jamur, bayam, dan paprika. Ataupun menjadikan tortila gandum yang dinikmati dengan kismis, granola, dan irisan apel tipis sebagai sarapan sehat selama menyusui.

2. Makan siang

Di waktu makan siang, menu yang cukup berisi bisa dimasukkan ke dalam asupan Bunda. Misalnya saja, sandwich berisi selai kacang dan anggur dan kacang polong atau menu sandwich dengan keju dan secangkir sup tomat. 

Menu sandwich lainnya yang bisa dikreasikan yakni sandwich salad tuna dengan roti gandum. Tambahkan irisan mentimun dan apel sebagai tambahan topping sehat di dalamnya. Atau, coba juga menu mie soba yang dicampurkan dengan sayuran seperti wortel, daun bawang, dan edamame.

3. Makan malam

Meski menjalani diet, menu ibu menyusui juga perlu dipenuhi gizi. Menu makan malam Bunda bisa diisi dengan salmon panggang dan kentang serta jus kacang hijau. Bunda juga bisa menjadikan menu makaroni keju yang dicampurkan dengan brokoli kukus seperti dikutip dari laman Usenourish.

Jika ingin mencoba menu daging, coba saja mengolahnya menjadi daging panggang yang dicampur dengan kentang dan wortel. Tambahkan topping sesuai selera termasuk keju yang membuat suguhan menjadi nikmat. 

Menu lasagna juga menjadi salah satu menu diet ibu menyusui yang bisa dipilih. Campurkan dnegan zucchini, jamur, dan bayam yang menjadikan lasagna menjadi lezat. Jika menginginkan menu yang lebih praktis, coba saja roti pisang ataupun ayam panggang. Atau, jadikan sepotong burrito yang dicampurkan dengan alpukat, keju cheddar, kacang, dan daging sebagai isiannya untuk menu makan malam Bunda.

Jadwal makan diet ibu menyusui

Menjalani diet selama menyusui mungkin menjadi tantangan tersendiri bagi para ibu. Agar lebih nyaman menjalaninya di tengah jadwal menyusui, mempersiapkan jadwal makan diet ibu menyusui bisa menjadi solusi tengah yang membantu ya, Bunda. Berikut ini ilustrasi jadwal makan diet ibu menyusui yang mungkin bisa dijadikan referensi:

• Sarapan (08.00): 1 cangkir susu dan 4-5 kurma serta roti gandum dan telur
• Snack time (10.00) : 1 buah apel
• Makan siang (12.00): 1 cangkir salad, nasi + kari ikan + sayur sop
• Snack time (15.00): 1 gelas susu + 1 porsi brokoli saus keju
• Malam (19.00) : 1 pancake + 1 mangkuk sayur

Semoga informasinya membantu ya, Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!