14 Resep Masakan Rumahan Karbohidrat dan Serat untuk Seminggu

Karbohidrat dan serat adalah nutrisi yang harus terpenuhi nih, Bunda. Karena itu, Bunda harus memasak hidangan yang bisa memenuhi dua nutrisi itu dalam sehari.

Karbohidrat biasanya terdapat pada hidangan berbahan dasar nasi, roti, dan tepung. Sedangkan serat banyak terdapat dalam sayuran, Bunda.

Jangan bingung menentukan hidangan apa yang akan Bunda buat untuk memenuhi kedua nutrisi ini, ya. Ada 14 resep masakan rumahan karbohidrat dan serat yang bisa Bunda ikuti untuk seminggu, nih. Berikut adalah resepnya dilansir dari berbagai sumber.

Hari Pertama

Pada hari pertama, Bunda bisa membuat olahan nasi kuning sebagai olahan karbohidrat, nih. Kemudian untuk memenuhi asupan serat, Bunda bisa buat sayur kangkung balacan lengkap dengan telur puyuh.

1. Nasi Kuning Sederhana

Bahan dan bumbu nasi kuning :

1,5 kg beras
1600 liter santan
5 batang serai di geprek
6 cm lengkuas di geprek
10 lembar daun salam
12 cm kunyit
12 siung bawang merah dihaluskan
Garam

Cara membuat :

1. Blender kunyit dan santan lalu saring. Rebus santan berserta serai, lengkuas, salam, bawang merah halus, dan garam secukupnya. Masak dengan api sedang hingga mendidih.

2. Selanjutnya masukkan beras, masak hingga nasi aron. Jika nasi masih belum perah bisa tambahkan sedikit air. Pindahkan nasi ke dalam kukusan dan tunggu sampai nasi benar-benar matang.

3. Nasi kuning buatan Bunda siap disajikan. Selamat mencoba ya, Bunda.

2. Kangkung Balacan Telur Puyuh

Bahan:

3 ikat kangkung, potong dan cuci bersih
100 gram udang (opsional)
6 butir telur puyuh, rebus dan kupas
2 siung bawang putih
2 siung bawang merah
2 butir kemiri
1 bungkus terasi
4 buah cabai merah keriting
2 buah cabai oranye
1 sdm saus tiram
Air secukupnya
Gula secukupnya
Garam secukupnya
Merica secukupnya
Kaldu bubuk secukupnya

Cara membuat:

1. Panaskan minyak, kemudian tumis bawang putih, bawang merah, dan kemiri. Tumis hingga setengah matang kemudian masukkan cabai merah, cabai oranye, dan terasi. Tumis hingga matang dan cabainya layu. Matikan api.

2. Haluskan bahan-bahan selagi panas menggunakan ulekan. Kemudian sisihkan.

3. Panaskan minyak, kemudian tumis bumbu yang sudah dihaluskan sebelumnya hingga harum. Setelah harum, masukkan udang dan tumis hingga kemerahan.

4. Tambahkan air secukupnya, kemudian aduk sebentar hingga rata. Masukkan telur puyuh. Aduk sebentar lalu tambahkan gula, garam, kaldu bubuk, merica, dan saus tiram. Aduk sampai rata dan mendidih.

5. Setelah mendidih, masukkan kangkung yang sudah dicuci. Bolak-balik kangkung agar matangnya merata. Jangan lupa koreksi rasa ya, Bunda. Angkat dan sajikan.

6. Kangkung balacan telur puyuh buatan Bunda siap disajikan. Dijamin, Ayah dan si kecil pasti ketagihan, Bunda.

Hari Kedua

Pada hari kedua mungkin Bunda ingin sesuatu yang terinspirasi dari dunia barat. Karena itu, olahan roti sobek keju dan chicken salad bisa dicoba, nih.

1. Roti Sobek Keju

Bahan:

200 gram tepung terigu protein tinggi
50 gram tepung terigu protein sedang
4 gram ragi instan
50 gram gula pasir
10 gram susu bubuk
2 butir kuning telur
100 ml susu cair dingin
50 gram butter
Sejumput garam

Topping:

Keju cheddar, parut

Olesan:

1 butir kuning telur
1 sdm susu cair

Cara membuat:

1. Campurkan tepung terigu, ragi, gula pasir, dan susu bubuk, Bunda. Kemudian aduk hingga merata.

2. Masukkan telur lalu tuang susu cair sedikit demi sedikit. Aduk dengan mixer hingga kalis. Tambahkan mentega/butter dan garam. Mixer kembali hingga adonan elastis dan kalis.

3. Bulatkan adonan, letakkan dalam wadah lalu tutup dengan plastic wrap. Diamkan hingga adonan mengembang 2x lipat.

4. Kempiskan adonan. Bagi menjadi 45 gram, Bunda. Bentuk bulat dan susun dalam loyang yang telah diolesi butter.

5. Diamkan sampai mengembang lalu olesi dengan kuning telur yang sudah dicampur dengan susu cair dan taburi dengan keju parut di bagian atasnya.

6. Panggang dalam oven dengan suhu sekitar 180 derajat celsius hingga matang.

7. Roti sobek keju buatan Bunda siap disantap bersama keluarga di rumah.

2. Chicken Salad

Bahan:

5 lembar daun selada bokor, cuci bersih, iris kasar
150 gram jamur kancing kalengan, iris tipis
100 gram mentimun, iris
1 buah tomat ukuran sedang, belah delapan
25 gram kacang mete, belah 2
2 potong dada ayam goreng, potong memanjang
Peterseli secukupnya untuk taburan

Saus:

2 sdm mayonaise
1 sdm mustard
4 sdm saus asam
1/2 sdt lada
1/4 sdt garam
1/4 sdt gula halus

Cara membuat:

1. Campurkan daun selada, jamur kancing, mentimun, tomat, kacang mete, dan dada ayam dalam satu mangkuk salad, Bunda.

2. Untuk sausnya, campurkan mayonaise dan mustard. Kemudian tambahkan saus asam. Beri sedikit lada, garam, dan gula halus. Sajikan salad secara terpisah dengan sausnya ya, Bunda.

3. Chicken salad buatan Bunda siap disajikan sebagai menu yang lezat. Selamat mencoba ya, Bunda.

Hari Ketiga

Mi goreng Jawa bisa Bunda santap di kala hujan nih, Bunda. Selain itu, tumis brokoli yang sederhana dan praktis juga bisa dijadikan pilihan, lho.

1. Mi Goreng Jawa

Bahan:

500 gram mie basah, siap pakai
100 gram kol, iris kasar
100 gram sawi hijau, iris 3 cm
200 gram daging ayam, iris 2x3 cm
100 gram udang, kupas dan cincang
50 ml air kaldu
5 sdm minyak goreng untuk menumis
2 butir telur, dikocok sebentar
2 sdm daun bawang iris

Bumbu yang dihaluskan:

3 sdm bawang putih iris
2 sdm udang kering, rendam air panas
1 sdt merica
3 butir kemiri
1 sdt garam

Bumbu lain:

3 sdm kecap manis
Penyedap rasa, bila suka

Pelengkap:

Bawang goreng

Cara membuat:

1. Panaskan 2 sdm minyak di wajan, masukkan telur kocok, buat orak-arik telur, angkat, sisihkan Bun.

2. Panaskan kembali 3 sdm minyak, tumis bumbu halus hingga harum. Masukkan udang, ayam, tumis hingga setengah matang. Baru setelah itu masukkan sawi, kol, masak kembali hingga sayuran layu, tambahkan kecap dan penyedap.

3. Terakhir masukkan mie basah dan orak-arik telur, tumis kembali hingga bumbu dan mi matang merata. Angkat

4. Hidangkan panas-panas dengan ditaburi bawang goreng ya Bunda. Selamat mencoba, Bunda.

2. Tumis Brokoli

Bahan:

1 kg brokoli
2 sdm minyak untuk menumis
2 siung bawang putih, dicincang
Secukupnya garam
Secukupnya merica

Cara membuat:

1. Potong-potong brokoli menurut kelompok bunganya ya, Bunda. Setelah itu rebus dalam air secukupnya bersama sedikit garam.

2. Setelah brokoli cukup matang, angkat lalu tiriskan.

3. Panaskan minyak dan tumis bawang putih cincang hingga harum. Masukkan brokoli dan aduk.

4. Tambahkan merica dan garam sesuai selera setelah itu aduk kembali. Angkat dan sajikan.

5. Tumis brokoli Bunda siap disantap.

Klik baca halaman berikutnya yuk, Bunda.

Bunda, simak juga resep salad buah yang bisa turunkan berat badan berikut ini:

[Gambas:Video Haibunda]

RESEP BUTTER RICE HINGGA SAYUR BENING BAYAM JAGUNG

Butter Rice/Foto: iStock

Hari Keempat

Butter rice nikmat disantap untuk sarapan nih, Bunda. Sementara itu, olahan sayur sop sehat dengan ayam tanpa lemak bisa Bunda jadikan teman makan malam.

1. Butter Rice

Bahan:

1 sdm butter
2 sdm margarin
1 butir telur
1/2 sdt garam
3 siung bawang putih
Nasi putih secukupnya
Lada bubuk secukupnya

Cara membuat:

1. Geprek bawang putih lalu cincang halus, Bunda. Kemudian sisihkan terlebih dahulu.

2. Panaskan wajan, lalu olesi dengan sedikit margarin, Bunda. Kemudian ceplok telur hingga matang.

3. Masukkan butter, margarin, dan bawang putih. Masak hingga bawang putih setengah matang agar rasanya tidak pahit. Kemudian masukkan nasi dan aduk sampai nasi dan butter tercampur rata.

4. Masukkan sedikit garam dan lada bubuk, kemudian aduk kembali hingga merata. Matikan api dan angkat.

5. Butter rice buatan Bunda siap disantap sebagai menu sarapan yang lezat.

2. Resep Sayur Sop Sehat

Bahan:

500 gram daging ayam tanpa lemak, potong sesuai selera
2 buah wortel, iris bulat tipis
3 buah kentang, potong dadu
1/2 bungkul kembang kol, iris
1 bungkul brokoli, iris sesuai selera
3 batang daun bawang, iris 2 cm
3 batang daun seledri, potong-potong
100 gram makaroni, rendam air panas
Bawang goreng, sesuai selera
1 liter air

Bumbu:

5 siung bawang putih, memarkan dan iris tipis
3 siung bawang merah, iris tipis
1 sdm merica, haluskan
Garam secukupnya
Gula secukupnya
Kaldu ayam bubuk, sesuai selera

Cara membuat:

1. Panaskan air, kemudian rebus ayam hingga empuk dan matang, Bunda. Angkat dan tiriskan.

2. Masak kembali air sisa rebusan ayam dan tambahkan 500 ml air lagi.

3. Tumis bumbu hingga aromanya harum. Angkat lalu masukkan ke dalam air kaldu. Masukkan kentang dan wortel. Tunggu hingga keduanya empuk dan matang.

4. Setelahnya, masukkan seledri, dan bawang, kembang kol, dan brokoli. Masukkan juga makaroni dan ayam yang sudah matang ke dalam sayur sop, Bunda.

5. Masak hingga semua sayur matang dan bumbunya meresap. Kemudian tambahkan bawang goreng agar sayur sop lebih gurih dan nikmat.

Hari Kelima

Hari kelima Bunda bisa kembali membuat olahan nasi, nih. Kali ini, nasi uduk Bewati akan terasa sangat nikmat, Bunda. Sedangkan menu sayur bening bayam jagung dimasak dengan sangat sederhana dan banyak nutrisinya.

1. Nasi Uduk Betawi

Bahan:

1 kg beras kualitas baik
5 lembar daun salam
2 batang serai, memarkan
1 ruas ibu jari jahe, memarkan
500 ml santan dari 1/3 butir kelapa
Garam secukupnya

Pelengkap:

Semur daging
Emping
Bawang goreng

Cara membuat:

1. Cuci bersih beras, kemudian rendam selama kurang lebih 3 jam. Jika sudah, tiriskan beras dan kukus selama kurang lebih 30 menit hingga setengah matang.

2. Rebus santan bersama daun salam, serai, jahe, dan garam. Masukkan beras, aduk hingga tercampur rata, Bunda.

3. Jika sudah, matikan api agar santan bisa terserap oleh beras hingga habis.

4. Kukus kembali beras selama kurang lebih 30 menit hingga matang. Angkat dan sajikan.

5. Lengkapi nasi uduk Bunda dengan semur daging, emping, dan bawang goreng.

6. Nasi uduk Betawi buatan Bunda siap disantap.

2. Sayur Bening Bayam Jagung

Bahan:

150 gram bayam, cuci bersih, petik daunnya dan potong 3 cm batang mudanya
1 buah jagung, potong bulat, lalu belah menjadi dua bagian
1 buah labu siam, potong dadu

Bumbu:

5 buah bawang merah, rajang
3 siung bawang putih, rajang
2 buah temu kunci, dibelah dan memarkan
1/8 sdt lada/merica bubuk
2 sdm gula pasir
1 1/2 sdt garam
1 liter air

Cara membuat:

1. Didihkan satu liter air. Jika sudah mendidih, masukkan bawang merah, bawang putih, dan temu kunci. Pastikan bawang dan temu kunci matang, kemudian masukkan garam dan gula pasir.

2. Kecilkan api dan biarkan bumbunya matang. Masukkan jagung lalu masak hingga matang.

3. Masukkan labu siam dan tunggu hingga semua bahannya matang. Setelahnya, masukkan sayur bayam dan lada atau merica bubuk. Aduk dan matikan api

4. Sayur bayam jagung bening buatan Bunda siap disantap sebagai menu yang menyehatkan.

Klik baca halaman berikutnya ya, Bunda.

RESEP KWETIAU GORENG HINGGA LODEH DAUN SINGKONG

Kwetiau Goreng/Foto: Istimewa

Hari Keenam

Kwetiau goreng bisa Bunda jadikan santapan lezat di siang hari. Membuat sayur buncis goreng juga bisa dijadikan menu camilan sehat atau teman makan nasi nih, Bunda.

1. Kwetiau Goreng

Bahan:

1 bungkus kwetiau
2 butir telur ayam
4 butir bakso sapi, potong-potong
3 buah bawang merah
5 siung bawang putih
10 buah cabai merah keriting
3 butir kemiri
100 gram kol, iris dan cuci bersih
1 ikat sawi hijau, potong-potong dan cuci bersih
Bawang goreng secukupnya
1 sdt garam halus
1/2 sdt kaldu bubuk
1/2 buah bawang bombay, rajang kasar
1 batang daun bawang, potong-potong
3 sdm kecap manis
1 sdm saos tiram
Minyak secukupnya untuk menumis

Cara membuat:

1. Haluskan cabai, bawang merah, bawang putih, dan kemiri. Panaskan minyak kemudian masukkan bawang bombay. Tumis hingga harum.

2. Jika sudah harum, masukkan telur ayam lalu orak-arik. Setelahnya, masukkan bakso yang sudah dipotong-potong dan bumbu halus. Tumis hingga bumbunya matang.

3. Masukkan garam dan kaldu bubuk, kemudian aduk sampai rata. Jika sudah matang, masukkan kol dan sawi. Aduk hingga bumbu merata dan sayurnya layu. Kemudian masukkan kwetiau. Aduk kembali.

4. Tambahkan kecap manis dan saos tiram. Aduk sampai merata. Jangan lupa tambahkan daun bawang agar kwetiau lebih harum. Masak sekitar 3 menit sampai matang. Angkat dan sajikan.

2. Sayur Buncis Goreng

Bahan:

500 gr baby buncis/kacang panjang sangat muda
50 gr kacang merah kalengan
25 gr ebi, rendam dalam air mendidih hingga lunak, sangrai, haluskan
3 siung bawang putih, memarkan
2 cm jahe, cincang
3 buah cabai merah, cincang
2 batang daun bawang, iris tipis
6 sdm minyak goreng

Bahan Saus Bumbu:

2 sdt minyak cabai (chili oil)
2 sdt kecap asin
1 sdm gula pasir
½ sdt garam
1 sdm air

Cara Membuat:

1. Saus bumbu: campur semua bahan hingga rata.

2. Bersihkan kedua ujung buncis. Jika menggunakan kacang panjang, potong 10 cm.

3. Panaskan wajan di atas api sedang, tuangi minyak goreng. Masukkan buncis/kacang panjang, tumis sambil sesekali aduk hingga empuk dan sebagian agak gosong. Angkat dan tiriskan.

4. Bunda bisa lanjut menumis bawang putih dan jahe hingga harum. Masukkan kacang merah, cabai merah, daun bawang, buncis/kacang panjang, dan saus bumbu, aduk-aduk hingga beruap. Masukkan ebi, aduk. Angkat, sajikan panas.

Hari Ketujuh

Kembali pada menu mi, mi goreng oriental bisa bikin Bunda rindu masakan restoran, nih. Selain itu, Bunda mungkin ingin coba lodeh daun singkong yang dibuat dengan santan dan potongan daging.

1. Mi Goreng Oriental

Bahan:

1 bungkus mi telur
10 ekor udang, kupas kulit dan sisakan ekornya
10 butir bakso, iris sesuai selera
1 butir telur, kocok lepas
1 batang daun bawang, potong-potong
2 batang caisim, potong-potong
1 batang wortel, potong bentuk korek api
3 sdm kecap manis
1 sdm kecap asin
1 sdm kecap inggris
1 sdt merica
garam dan gula secukupnya

Bumbu yang dihaluskan:

6 siung bawang merah
4 siung bawang putih

Cara memasak:

1. Rebus mi telur, kemudian tiriskan. Tambahkan 1 sdm minyak goreng dan 2 sdm kecap manis. Aduk rata kemudian sisihkan.

2. Tumis bumbu halus hingga aroma harumnya keluar, Bunda. Masukkan telur kocok, bakso, udang, dan seluruh saus. Aduh hingga semua bumbu tercampur rata.

3. Masukkan wortel, tumis sebentar lalu masukkan caisim. Tambahkan garam, gula, dan merica. Jika terlalu kering, Bunda bisa tambahkan sedikit air.

4. Masukkan mi, kemudian aduk rata. Jangan lupa koreksi rasa agar mendapat rasa yang Bunda inginkan, ya.

5. Sebelum diangkat, masukkan daun bawang. Aduk sebentar, kemudian angkat.

6. Mi goreng oriental buatan Bunda siap disajikan sebagai menu yang nikmat. Selamat mencoba ya, Bunda.

2. Lodeh Daun Singkon

Bahan:

3 ikat daun singkong, siangi, ambil daunnya
100 gr daging, potong kecil
100 gr tomat, potong-potong
3 gelas/750 cc santan dari ½ butir kelapa
Minyak goreng secukupnya

Bumbu:

6 siung bawang merah
3 siung bawang putih
5 buah cabai merah
1 potong lengkuas, memarkan
5 butir kemiri
2 lembar daun salam
1 sdm gula merah
1 sdm garam

Cara membuat:

1. Siram daun singkong dengan air panas. Lalu, biarkan hingga layu, tiriskan, dan potong-potong.

2. Haluskan semua bumbu kecuali lengkuas dan daun salam.

3. Tumis bumbu hingga harum aromanya. Kemudian, masukkan potongan tomat dan daging. Aduk rata. Setelah itu, masukkan daun singkong dan santan. Masak hingga mendidih dan sambil diaduk agar tidak pecah.