27 Makanan untuk Diet yang Enak dan Kenyang, Coba Buat Camilan Bun

Makanan untuk diet baiknya direncakanan dan dipersiapkan dengan matang. Ini perlu dilakukan untuk menghindari keimpulsifan Bunda mengonsumsi makanan yang sebetulnya bertentangan dengan aturan.

Ada beberapa inspirasi makanan untuk diet yang enak dan mengenyangkan. Saat diet sehat untuk menurunkan berat bada, Bunda perlu pintar memilih jenis makanan yang bergizi dan mudah dibuat agar menghemat waktu serta uang Bunda. 

Bunda juga bisa membuat camilan sehat sendiri agar tidak memiliki keinginan mengonsumsi makanan manis atau junk food.

Nah, sekarang, sudah terbayang belum makanan apa saja sih yang bisa Bunda konsumsi selama menjalani diet sehat? 

Berikut deretan makanan untuk diet, mulai dari sarapan, makan siang, hingga makan malam yang bisa membantu menurunkan berat badan tanpa merasa tertekan saat mengonsumsinya. 

Menu untuk diet: sarapan

1. Oat

Bunda bisa menyiapkan oat pada malam hari untuk menu sarapan. Oat merupakan pilihan sarapan yang mudah dibuat.

Oat memiliki sumber serat beta glukan yang baik dan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol serta mengurangi risiko penyakit jantung.

2. Roti panggang alpukat

Roti panggang alpukat bisa menjadi sarapan bergizi karena alpukat adalah sumber lemak sehat yang baik dan sangat mengenyangkan.

Mulailah dengan sepotong roti 100% gandum utuh atau gandum hitam yang dipanggang. Siapkan mangkuk kecil, hancurkan setengah buah alpukat dengan sedikit air jeruk nipis atau lemon. Oleskan di atas roti panggang.

Untuk meningkatkan protein, tambahkan satu atau dua telur. Taburi atasnya dengan keju yang diparut, kacang, biji-bijian, sayuran hijau, atau tomat ceri, sesuai selera.

3. Telur panggang keju

Telur mengandung sumber protein yang sangat baik serta beberapa vitamin dan mineral yang bagus untuk kesehatan.

Jangan ragu untuk menambahkan irisan paprika, bayam cincang, atau jamur. Tambahkan keju atau susu apa pun yang Bunda miliki.

4. Yogurt dan buah

Yogurt menyediakan kalsium, mineral penting untuk tulang yang kuat, menjadikannya tambahan bagus untuk sarapan Bunda.

Jika Bunda punya waktu di pagi hari, siapkan greek yogurt, buah segar, granola, kacang-kacangan, dan biji-bijian untuk keluarga. Demi menjaga kadar gula tambahan tetap rendah, gunakan yogurt tawar dan granola yang tidak banyak mengandung pemanis.

5. Puding ditaburi chia seed

Dengan hanya sedikit bahan, puding bertabur chia seed adalah pilihan sederhana namun mengenyangkan untuk sarapan. Bagian terbaiknya adalah Bunda dapat membuatnya pada malam hari.

Terlebih lagi, chia seed sarat dengan senyawa antioksidan. Antioksidan membantu melawan molekul reaktif yang disebut radikal bebas.

6. Campuran telur dan paprika

Untuk sarapan sederhana yang sarat sayuran, potong paprika menjadi dua memanjang dan buang batang serta bijinya. Tempatkan ke dalam loyang yang dilumuri minyak dan masak selama 15 menit pada suhu 350°F (175°C).

Keluarkan piring dari oven dan pecahkan telur dengan hati-hati. Panggang lagi selama 15 menit sampai telur matang sesuai keinginan Bunda. Hiasi dengan bumbu, serpih paprika merah, atau keju sebelum makan.

Bunda tidak hanya akan mendapatkan protein dari telur, tapi paprika adalah sumber nutrisi yang mendukung kekebalan tubuh, seperti vitamin A dan C.

7. Granola bar dengan selai kacang

Dibanding belanja yang instan dan mungkin sarat dengan tambahan gula, cobalah granola bar buatan sendiri. Membuatnya di rumah juga bisa menghemat uang Bunda.

Resep granola selai kacang mudah dibuat dan ramah anak. Studi menunjukkan bahwa senyawa yang ditemukan dalam kacang dapat memblokir penyerapan kolesterol dari makanan.

8. Italian pasta salad

Italian pasta salad bisa menjadi makanan yang seimbang dan bergizi. Bunda bisa mencampur ayam potong dadu, keju mozzarella, atau kacang untuk beberapa protein.

Gunakan pasta gandum utuh 100% untuk serat ekstra. Minyak zaitun sebagai saus juga bagus karena mengandung lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung.

Lanjut baca halaman berikutnya yuk, Bunda. Ada inspirasi menu makan siang serta menu makan malam untuk diet.

Bunda, yuk download aplikasi digital Allo Bank di sini. Dapatkan diskon 10 persen dan cashback 5 persen.

MAKANAN UNTUK DIET SIANG HARI

Foto: Getty Images/iStockphoto/kupicoo

Menu untuk diet: makan siang

1. Sup

Sup bisa menjadi menu diet yang lezat untuk meningkatkan asupan sayuran dan biji-bijian. Namun bukan jenis sup yang berbahan dasar krim atau mengandung daging olahan ya.

Sup pada dasarnya adalah cairan sehingga menghidrasi Bunda. Sup dapat meningkatkan rasa kenyang dan mendukung manajemen berat badan. Cobalah mencampurkan alpukat yang membantu meningkatkan jumlah serat sup atau kacang mete.

2. Aneka makanan dengan pisang

Bunda bisa mengonsumsi aneka makanan dengan pisang. Misalnya saja, sajian yogurt yang ditambah pisang.

Pisang bagus untuk diet karena penuh dengan serat yang membantu Bunda tetap kenyang dan menstabilkan gula darah. Pisang juga kaya akan mineral potasium dan magnesium yang membantu otot rileks hingga meningkatkan kualitas tidur.

"Pisang memiliki keseimbangan sempurna antara vitamin (B6 dan C), serat, magnesium, mangan, kalium, dan karbohidrat, persentase yang lebih besar terdiri dari kalori. Jumlah kalori dalam pisang sering menjadi alasan kebanyakan orang mengaitkan pisang dengan berat badan. Namun harap dicatat bahwa pisang hanya mengandung 102 kalori, 12% dari asupan kalori yang direkomendasikan, ujar Lisa Young, PhD, RDN, dan penulis buku Finally Full, Finally Slim, dilansir dari Eat This.

3. Kentang rebus dan dada ayam

Kentang putih bagus untuk diet rendah karbohidrat. Kentang tinggi potasium, nutrisi sering dilewatkan banyak orang.

Jika Bunda membiarkan kentang mendingin beberapa saat setelah direbus, kentang akan membentuk pati resisten dalam jumlah tinggi, zat seperti serat yang telah terbukti memiliki berbagai manfaat kesehatan, termasuk penurunan berat badan.

Campurkan dengan dada ayam tanpa kulit dan daging merah tanpa lemak mengandung protein, zat besi, serta memiliki lebih sedikit lemak jenuh.

4. Salad tuna sehat

Tuna juga bisa menjadi makanan untuk diet. Ini adalah ikan tanpa lemak yang membantu Bunda tetap kenyang serta mengandung lemak sehat.

Di antara lemak sehat ini ada asam docosahexaenoic (DHA), suatu bentuk asam lemak omega-3 yang mungkin bermanfaat bagi jantung. Makan ikan seperti salmon dan tuna bisa menjadi cara yang bagus untuk meningkatkan asupan protein.

Salad tuna dengan cranberry memiliki bahan yang sangat sederhana, enak, dan mengenyangkan.

5. Aneka sayuran hijau

Makanan untuk diet selanjutnya adalah sayuran hijau. Ini termasuk kangkung, bayam, sawi hijau, dan beberapa lainnya.

Sayuran hijau bisa mempertahankan berat badan yang sehat karena mengandung serat dan nutrisi yang membuat Bunda kenyang serta terhidrasi.

Sayuran berdaun hijau juga mengandung tilakoid, senyawa tanaman yang telah dikaitkan dengan peningkatan rasa kenyang dan manajemen nafsu makan lebih baik. 

6. Aneka makanan yang menggunakan cabai

Aneka menu menggunakan cabai juga bisa berguna untuk menurunkan berat badan. Cabai mengandung capsaicin, zat yang membuat cabai menjadi pedas.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa capsaicin dapat meningkatkan seberapa cepat tubuh Bunda memetabolisme lemak dan meningkatkan sensasi kenyang. Pada akhirnya, bisa mendukung perjalanan penurunan berat badan yang sehat.

Menu makan malam untuk diet bisa Bunda lihat di halaman berikutnya, ya.

MENU MAKAN MALAM UNTUK DIET

Makanan untuk diet/iStock

Menu untuk diet: makan malam

1. Salad alpukat

Makanan yang mengandung alpukat juga disarankan saat diet sehat. Alpukat sarat dengan lemak sehat.

Alpukat sangat tinggi oleic acid, jenis lemak yang sama seperti dalam minyak zaitun. Meskipun sebagian besar mengandung lemak, alpukat juga mengandung banyak air dan serat sehingga sangat mengenyangkan.

Disarankan membuat salad alpukat yang dicampur sayuran. Penelitian menunjukkan bahwa kandungan lemaknya dapat meningkatkan berapa banyak antioksidan karotenoid yang diserap tubuh dari sayuran. Bahkan dapat meningkatkan penyerapan sebesar 4,6 sampai 12,6 kali.

2. Ubi jalar

Banyak selebriti yang diet hanya mengonsumsi ubi jalar pada malam hari. Ubi jalar kaya karbohidrat, serat, dan mineral sehingga bisa membantu melawan penyakit kronis, seperti jantung dan kanker.

100 gram ubi mentah mengandung 86 kalori, 1,6 gram protein, 20 gram karbohidrat, dan 3 gram serat total. Bunda bisa memasak ubi sebagai makanan pengganti nasi putih untuk diet dengan cara merebus, kukus, atau digoreng juga nikmat.

3. Mac and cheese

Mac and cheese mungkin menjadi makanan favorit Bunda. Tambahkan sayuran ke dalamnya untuk meningkatkan nutrisi saat diet sehat. 

Buat mac and cheese sendiri di rumah agar lebih terkontrol bahan makanannya sekaligus menghindari natrium atau zat tambahan tak perlu. Ini mengandung karbohidrat dari pasta, vitamin dan mineral dari sayuran, serta protein dan lemak dari keju.

4. Taco salad

Taco salad juga bisa menjadi pilihan makan malam Bunda. Taco salad mengandung sayuran, keju, dan bisa menambahkan greek yogurt yang sehat dan enak. Tentu akan membuat Bunda tetap kenyang sepanjang malam.

5. Sayur brokoli

Sayur brokoli termasuk jenis sayuran silangan. Jenis sayuran ini mengandung banyak protein, serat, dan rendah kalori. Sayuran silangan, seperti brokoli termasuk makanan yang sempurna untuk menurunkan berat badan.

6. Aneka sajian salmon

Aneka sajian salmon juga sangat bergizi dan mengenyangkan dan cocok sebagai makanan untuk diet. Salmon sarat dengan protein berkualitas tinggi, lemak sehat, dan berbagai nutrisi penting.

Kandungan dalam salmon membuat Bunda kenyang dan bisa membantu mencapai berat badan yang lebih sehat. Salmon sarat dengan asam lemak omega-3 yang dapat membantu mengurangi peradangan penyebab obesitas.

7. Talas 

Talas bisa menjadi salah satu makanan diet malam hari. Manfaatkan talas sebagai makanan pengganti nasi putih untuk diet.

Kandungan makanan jenis umbi-umbian ini kaya akan serat yang mengandung hingga 78%p pati. Tidak hanya itu, talas juga kaya akan karbohidrat, protein, vitamin C, kalsium, dan zinc.

8. Udang kukus dan kentang panggang

Ini termasuk menu makan malam yang sehat dan mengenyangkan. Sajikan 4 ons udang kukus dengan 1 kentang panggang. 

Kemudian tambahkan 3 sendok makan salsa dan 1 sendok makan yogurt tanpa pemanis, ditambah 3 cangkir bayam, lalu kukus. Tutup dengan 1 ons cokelat atau es krim 100 sampai 150 kalori.

9. Steak tenderloin

Daging merah tanpa lemak seperti steak tenderloin mengandung protein, zat besi, serta memiliki lebih sedikit lemak jenuh. Bunda bisa mencoba membuat steak di rumah.

Sajikan 3 ons tenderloin sapi panggang dengan 1 cangkir labu panggang. Tambahkan dengan sejumput kayu manis.

10. Salad kacang hitam

Buatlah salad sayur yang dicampur kacang hitam. Kacang hitam cenderung tinggi protein dan serat yang merupakan dua nutrisi peningkat rasa kenyang. Mereka juga cenderung mengandung beberapa pati resisten.

11. Salad buah dicampur yogurt

Bunda bisa membuat salad buah dicampur greek yogurt sebagai makanan untuk diet malam hari. Buah-buahan seperti aneka berry, alpukat, hingga anggur bisa menjadi sajian yang lezat malam hari. Tambahkan chia seed yang sehat dan mengenyangkan.

12. Bakso sayur

Bakso sayur bisa memberikan protein serta nutrisi yang baik untuk tubuh. Bunda juga bisa menggunakannya untuk campuran salad atau dikonsumsi dengan kuah kaldu. 

27. Bayam panggang

Bayam panggang yang dicampur keju bisa menjadi makanan untuk diet. Kebanyakan sayuran berdaun hijau seperti bayam tinggi serat, rendah gula, dan padat antioksidan. 

Menariknya, penelitian menunjukkan bahwa meningkatkan sayuran hijau pada menu harian dikaitkan dengan penurunan berat badan dan mengurangi risiko penambahan lemak dari waktu ke waktu.

Mana makanan favorit Bunda?