Diet merupakan salah satu cara untuk menurunkan berat badan atau menjaga berat badan ideal. Namun salah satu tantangan yang sering dihadapi saat diet adalah rasa lapar yang mengganggu.

Rasa lapar yang berlebihan dapat membuat Bunda sulit untuk menahan diri dari makan berlebih atau mengonsumsi makanan yang tidak sehat. Hal ini tentu bisa mengacaukan diet yang sedang Bunda jalani.

Cara menahan lapar saat diet

Mengutip dari Medical News Today, berikut cara menahan lapar saat diet yang alami dan mudah dilakukan.

1. Konsumsi protein dan lemak sehat

Protein dan lemak sehat adalah dua nutrisi yang dapat membantu menahan lapar lebih lama. Protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna oleh tubuh sehingga membuat Bunda merasa kenyang lebih lama. 

Lemak sehat juga dapat membantu menstabilkan kadar gula darah dan mencegah rasa lapar yang berlebihan. Berikut beberapa contoh makanan yang kaya protein dan lemak sehat, antara lain:

• Daging tanpa lemak
• Telur
• Kacang-kacangan
• Biji-bijian utuh
• Ikan
• Alpukat
• Minyak zaitun

2. Perbanyak konsumsi serat

Serat merupakan nutrisi yang dapat membantu melancarkan pencernaan dan membuat Bunda merasa kenyang lebih lama. Serat tidak dapat dicerna oleh tubuh sehingga akan memperlambat pengosongan lambung.

Beberapa contoh makanan yang kaya serat antara lain:

• Biji-bijian utuh
• Kacang-kacangan
• Apel dan alpukat
• Kacang almond
• Chia seed
• Sayuran

3. Kurangi makanan dan minuman manis

Makanan dan minuman manis dapat meningkatkan kadar gula darah dengan cepat sehingga membuat Bunda cepat merasa lapar lagi. Pilih makanan dengan indeks glikemik rendah.

Indeks glikemik merupakan ukuran seberapa cepat makanan menaikkan kadar gula darah. Makanan dengan indeks glikemik rendah akan dicerna lebih lambat dan tidak menyebabkan lonjakan kadar gula darah yang signifikan. Hal ini dapat membantu mencegah rasa lapar yang berlebihan.

Beberapa contoh makanan dengan indeks glikemik rendah antara lain:

• Sayuran hijau
• Buah-buahan non-manis
• Kacang-kacangan
• Biji-bijian utuh

4. Minum air putih sebelum makan

Rasa lapar sering kali disalahartikan dengan rasa haus. Oleh karena itu, pastikan Bunda minum air putih yang cukup sepanjang hari. 

Minum air putih yang cukup dapat membantu Bunda merasa kenyang dan mengurangi keinginan untuk makan berlebihan. Bunda juga dianjurkan minum sebelum makan.

Minum segelas besar air langsung sebelum makan terbukti membuat seseorang merasa lebih kenyang dan tidak terlalu lapar setelah makan. Studi lain yang mengamati nafsu makan pada 50 wanita kelebihan berat badan, menunjukkan bahwa minum 1,5 liter air sehari selama 8 minggu menyebabkan penurunan nafsu makan dan berat badan sekaligus hilangnya lemak lebih besar.

5. Makan jahe

Mengonsumsi sedikit jahe telah terbukti mengurangi nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang, mungkin karena efek stimulasinya pada sistem pencernaan. Cara menahan rasa lapar yang alami bisa dengan minum teh jahe tanpa pemanis tambahan.

Meski demikian, ini penelitian skala kecil sehingga diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengonfirmasi efek ini.

6. Tidur yang cukup

Kurang tidur dapat meningkatkan hormon ghrelin yang dapat memicu rasa lapar. Oleh karena itu, pastikan Bunda tidur yang cukup, yaitu 7 sampai 8 jam sehari.

7. Konsumsi makanan rendah kalori

Mengurangi asupan makanan secara umum saat diet dapat membuat Bunda memiliki nafsu makan yang sangat besar. Hal ini bisa menimbulkan kebiasaan makan berlebihan.

Namun diet bukan berarti harus kelaparan. Beberapa makanan tinggi nutrisi non-kalori, seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian, bisa menghentikan kelaparan.

Mengonsumsi makanan ini dalam jumlah besar akan menghentikan perut keroncongan dan tetap memungkinkan Bunda membakar lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi.

8. Hindari stres

Stres dapat memicu produksi hormon kortisol, yang dapat meningkatkan rasa lapar. Oleh karena itu, cobalah untuk mengelola stres dengan baik, misalnya dengan teknik relaksasi atau meditasi.

9. Makan dengan penuh perhatian

Otak merupakan pemain utama dalam menentukan apa dan kapan seseorang makan. Jika Bunda lebih memperhatikan makanan yang dikonsumsi daripada menonton TV saat makan maka mungkin mengonsumsi lebih sedikit.

Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Appetite menemukan bahwa makan dalam porsi besar di tempat gelap menyebabkan orang mengonsumsi 36% lebih banyak. Jadi, salah satu cara menahan rasa lapar yang alami dengan mulai memperhatikan makanan saat makan sehingga tidak makan berlebihan.

National Institute of Health merekomendasikan penggunaan teknik berbasis pikiran dan tubuh, seperti meditasi dan yoga untuk mengekang nafsu makan.

10. Berolahraga sebelum makan

Olahraga merupakan penekan nafsu makan yang sehat dan efektif. Sebuah tinjauan berdasarkan 20 penelitian berbeda menemukan bahwa hormon nafsu makan ditekan segera setelah berolahraga, terutama olahraga dengan intensitas tinggi.

Mereka menemukan kadar ghrelin yang lebih rendah dalam tubuh, hormon yang membuat kita lapar, dan kadar ‘hormon kenyang’ yang lebih tinggi seperti PPY dan GLP-1.

Dengan mengikuti tips-tips di atas, Bunda dapat mengurangi rasa lapar saat diet dan membantu Bunda mencapai tujuan penurunan berat badan.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!