7 Resep Masakan Tanpa Garam, Gula, dan Minyak, Tetap Enak dan Cocok untuk Diet

Konsumsi makanan yang diolah dengan garam, gula, dan minyak secara berlebihan tentunya bisa meningkatkan risiko terhadap masalah kesehatan. Akan tetapi, Bunda tidak perlu khawatir karena masih banyak resep masakan lezat tanpa menggunakan tiga bahan itu yang bisa disajikan.

Menjaga kesehatan keluarga dari luar dan dalam adalah satu hal penting yang perlu dilakukan para Bunda di rumah. Salah satu cara untuk memastikan hal itu adalah memasak makanan sehat dan bergizi.

Selain lezat, Bunda juga perlu memastikan nutrisi yang terkandung di dalamnya. Untuk itu, ada beberapa resep sehat yang mungkin bisa Bunda ikuti di rumah.

7 Resep Masakan Tanpa Garam, Gula, dan Minyak

Jika ingin mengurangi tiga bahan yang berkontribusi terhadap masalah kesehatan, berikut adalah beberapa alternatif resep yang bisa diikuti:

1. Resep Ikan Nila Panggang

Melansir dari laman no salt no fat no sugar, berikut adalah cara membuat masakan ikan nila panggang.

Bahan:

• 4 fillet ikan nila
• 1/2 lemon
• 1 1/2 sdm mentega cair

Bahan topping:

• 1/4 cangkir remah roti panko
• 2 sdm keju parmesan segar
• 1/2 sdt bubuk bawang putih
• 1/2 sdt paprika
• 1 sdm peterseli
• 1 sdt mentega dilelehkan

Cara membuat:

1. Panaskan oven terlebih dahulu. Campurkan bahan topping ke dalam mangkuk kecil.
2. Bilas ikan, keringkan dan letakkan di atas wajan yang disemprotkan dengan cooking spray.
3. Peras jeruk lemon di atas ikan, taburi dengan campuran panko. Masak selama 15 menit atau sampai matang dan ikannya terkelupas.
4. Lalu, panggang pada menit terakhir jika diinginkan. Setelah itu, sajikan.

2. Resep Udang Kukus Salad Semangka

Bahan:

• 3 gelas air
• 1 cangkir sari cuka apel
• 1 pon udang besar, kupas dan buang ekornya
• 1/3 cangkir bawang merah cincang
• 2 sdm kecap rendah sodium
• 2 sdm air jeruk nipis segar
• 1 sdm madu
• 3 sdm minyak canola
• 1 sdm minyak wijen panggang
• 3 cangkir semangka cincang
• 2 cangkir selada romaine cincang
• 2 cangkir bayam segar
• 1 buah alpukat besar matang, potong-potong
• 1/2 cangkir daun ketumbar segar yang dikemas longgar, dibagi
• 1 sdt cabai merah tumbuk
• 1/2 sdt biji wijen hitam
• 1/2 sdt biji wijen panggang

Cara membuat:

1. Masukkan keranjang kukusan ke dalam panci. Tambahkan 3 gelas air dan cuka, didihkan. Tambahkan udang, tutup dan kukus selama 5 menit. Pindahkan udang ke loyang, dinginkan selama 15 menit.
2. Aduk bawang merah, kecap, air jeruk nipis, dan madu ke dalam mangkuk. Diamkan selama 10 menit. Kocok dalam canola dan minyak wijen.
3. Tambahkan semangka, selada, bayam, alpukat, dan 1/4 cangkir daun ketumbar ke dalam campuran bawang merah, aduk untuk digabungkan. Tempatkan salad di piring besar, sisakan sisa saus di mangkuk. Tambahkan udang, cabai merah, dan sisa 1/4 cangkir daun ketumbar ke dalam mangkuk. Aduk untuk digabungkan.
4. Tempatkan campuran udang di atas salad. Taburi dengan biji wijen.

3. Resep Pecel Tahu Tauco

Dirangkum dari buku 1500 Resep Masakan Sehat Segala Usia karya Hindah Muaris, berikut adalah resep pecel tahu tauco.

Bahan:

• 1 buah tahu china, potong dadu
• 1 ruas jari lengkuas, memarkan
• 1 butir serai, iris halus
• 2 lembar daun salam
• 200 ml kaldu daging
• 100 gram petikan daun kangkung, rebus
• 50 gram taoge, rendam dalam air panas
• 4 sdm udang peci kupas, goreng hingga berubah warna
• 1 sdm kecap manis
• Air secukupnya
• 3 siung bawang putih
• 3 sdm ebi, rendam dalam air panas
• 1 lembar daun jeruk purut
• 1 ruas jari jahe
• 2 sdm potongan daun bawang
• 3 buah cabai merah keriting, rebus, haluskan kasar
• 2 sdm tauco

Cara membuat:

1. Rebus tahu dalam kaldu daging, tambahkan lengkuas, serai, dan daun salam hingga airnya habis.
2. Haluskan bawang putih, ebi, daun jeruk purut, dan jahe. Tumis bumbu hingga harum, masukkan cabai merah, daun bawang, kecap manis, taoco, dan tuangkan sedikit air. Diamkan sejenak hingga mengental.
3. Tempatkan potongan tahu di piring saji, tambahkan daun kangkung, taoge, dan udang goreng. Siram dengan tumisan tauco.
4. Sajikan selagi hangat.

4. Resep Spaghetti Carbonara

Bahan:

• 350 gram spaghetti
• 3 butir telur
• 125 gram parmesan parut
• 8 potong daging asap
• 2 siung bawang putih, cincang halus
• Lada hitam giling secukupnya
• Extra virgin olive oil secukupnya
• Daun peterseli segar secukupnya, untuk hiasan

Cara membuat:

1. Rebus air, lalu masukkan spaghetti dan masak sekitar 8 sampai 12 menit. Tiriskan, sisakan satu gelas air rebusan pasta.
2. Kocok telur dan parmesan hingga tercampur. Tempat terpisah, panaskan wajan menggunakan api sedang. Masak daging asap hingga renyah, kurang lebih selama delapan menit. Jangan buang lemak sisa menggorengnya.
3. Tumis bawang putih di wajan yang sama hingga beraroma harum.t. Masukkan spageti yang sudah direbus, aduk rata.
4. Kecilkan api, tuang campuran telur dan kocok, aduk sampai lembut dan hati-hati supaya tidak menjadi telur orak-arik.  Tambahkan air pasta beberapa sendok makan untuk mengencerkan sausnya. Bumbui dengan merica, aduk hingga tercampur rata.
5. Tuang sedikit minyak zaitun lalu hiasi dengan peterseli. Sebelum disajikan bisa ditambah parutan keju parmesan lagi.

5. Resep Makaroni Kukus

Bahan:

• 250 gram makaroni, rebus dan tiriskan
• 1 butir telur ayam
• 2 butir putih telur ayam
• 250 ml susu non-fat
• 50 gram keju low fat parut
• 200 gram daging ayam, rebus dan potong kecil
• 1/2 sdt merica halus
• Pala halus secukupnya
• 1 sdm saus tomat
• 1 buah kaldu blok instan

Cara membuat:

1. Pecahkan telur ayam, kocok dengan garpu. Masukkan dalam wadah, telur, makaroni, daging ayam, merica, pala, kaldu instan, dan saus tomat, aduk sampai merata. Tuang susu dan aduk sampai merata.
2. Ambil pyrex, olesi dengan margarin secara merata, tuang adonan makaroni, atasnya beri taburan keju parut.
3. Kukus sampai matang dan berwarna kecokelatan selama kurang lebih satu jam dan angkat. Setelah itu, hidangkan.

6. Resep Burger Tempe Sambal Hijau

Bahan:

• 2 buah roti burger
• 2 buah telur, dadar
• 1/2 papan kecil tempe, potong kecil, dan goreng
• 3 sdm sambal hijau
• 1 tomat, potong
• 1/2 timun, potong
• 4 lembar daun selada
• 2 lembar keju slice
• Bawang goreng secukupnya untuk taburan

Cara membuat:

1. Campur tempe goreng dengan sambal hijau, aduk sampai merata.
2. Ambil satu buah roti burger bagian bawah, tata di tengahnya selada timun, tomat, keju slice, telur dadar, dan sambal tempe. Setelah itu, beri taburan bawang goreng dan tutup dengan roti burger bagian atas.

7. Resep Daging Gulash

Bahan:

• 100 gram daging semur, potong kotak
• 4 buah bawang putih, iris tipis
• 1 buah bawang bombai, iris kasar
• 1 sdt ketumbar
• 1/2 sdt lada hitam
• 1 ruas jahe, memarkan
• 1 ruas lengkuas, memarkan
• 1 buah kapulaga

Cara membuat:

1. Rebus daging sampai lunak. Haluskan bawang putih, ketumbar, dan lada.
2. Masukkan dalam kuah daging. Masukkan juga jahe, lengkuas, dan kapulaga.
3. Biarkan bumbu meresap, baru angkat dari api. Bagi yang suka, boleh menambahkan 1 sdm kecap manis.

Nah, itulah beberapa resep masakan tanpa garam, gula, dan minyak, yang enak dan sehat untuk menu diet. Selamat mencoba, ya, Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar dan klik di SINI. Gratis!