Berencana mengurangi garam demi kesehatan? Mari memahami panduan diet rendah garam untuk mengatasi tekanan darah tinggi hingga gagal ginjal.

Garam atau lebih tepatnya natrium memainkan peran penting dalam tubuh. Ini ditemukan secara alami dalam makanan seperti telur dan sayuran sertamerupakan komponen utama garam meja (natrium klorida).

Natrium merupakan mineral yang terlibat dalam banyak fungsi penting tubuh, termasuk fungsi seluler, pengaturan cairan, keseimbangan elektrolit, dan menjaga tekanan darah. Meskipun penting untuk kesehatan, natrium terkadang perlu dibatasi dalam kondisi tertentu. 

Asupan garam berlebihan dapat memicu berbagai masalah kesehatan, terutama bagi mereka yang sudah memiliki kondisi seperti tekanan darah tinggi dan gagal ginjal. Mengubah pola makan dengan menerapkan diet rendah garam menjadi langkah penting untuk mengendalikan kondisi tersebut dan meningkatkan kualitas hidup. 

Apa itu diet rendah garam dan bagaimana cara melakukannya? Mari kita pahami mengenai diet rendah garam. 

Apa itu diet rendah garam?

Mengutip dari Healthline, diet rendah garam berarti membatasi makanan dan minuman tinggi sodium. Ahli kesehatan biasanya merekomendasikan diet ini untuk mengatasi kondisi seperti tekanan darah tinggi atau penyakit jantung.

Saat mengikuti diet rendah natrium, makanan tinggi natrium harus dibatasi atau dihindari sama sekali untuk menjaga asupan natrium Bunda di bawah tingkat yang disarankan.

Berapa batas asupan garam harian?

Meskipun ada variasi, asupan natrium umumnya dijaga kurang dari 2 hingga 3 gram (2.000 sampai 3.000 mg) per hari. Sebagai referensi, satu sendok teh garam mengandung sekitar 2.300 mg natrium.

The American Heart Association merekomendasikan asupan garam harian tidak lebih dari 2.300 mg (1 gram natrium) untuk orang dewasa yang sehat. Sementara bagi penderita hipertensi, batas asupan garam harian direkomendasikan tidak lebih dari 1.500 mg (0,6 gram natrium).

Berbeda dengan batas asupan garam harian untuk penderita gagal ginjal yang perlu ditentukan oleh dokter berdasarkan tingkat keparahan penyakit dan kondisi individual pasien.

Mengapa perlu diet rendah garam?

Konsumsi garam yang tinggi dapat menyebabkan kelebihan cairan dalam tubuh sehingga meningkatkan beban kerja ginjal dan jantung. Hal ini berujung pada peningkatan tekanan darah, yang jika tidak dikontrol, dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan gagal ginjal.

Ginjal bertugas mengeluarkan kelebihan natrium dari dalam tubuh. Pada penderita gagal ginjal, kemampuan ini menurun sehingga asupan garam yang berlebihan dapat memperburuk kondisi dan mempercepat penurunan fungsi ginjal.

Manfaat diet rendah garam

1. Menurunkan tekanan darah

Diet rendah sodium dapat membantu menurunkan tekanan darah. Penelitian telah menunjukkan bahwa peralihan ke pola makan rendah sodium bisa menyebabkan perubahan kecil namun signifikan pada tekanan darah, terutama untuk orang dengan kadar sodium tinggi.

Sebuah tinjauan terhadap 34 penelitian menunjukkan bahwa pengurangan asupan garam selama 4 minggu atau lebih menyebabkan penurunan tekanan darah yang signifikan. Pada peserta dengan tekanan darah tinggi, rata-rata penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik masing-masing sebesar 5,39 mmHg dan 2,82 mmHg.

Sebagai perbandingan, orang dengan tingkat normal mengalami penurunan tekanan darah sistolik sebesar 2,42 mmHg (angka atas dalam pembacaan) dan penurunan tekanan darah diastolik sebesar 1,00 mmHg (angka bawah dalam pembacaan).

2. Mengurangi risiko kanker

Pola makan tinggi garam telah dikaitkan dengan jenis kanker tertentu, termasuk kanker perut. Sebuah tinjauan terhadap 76 penelitian pada lebih dari 6.,3 juta orang menemukan bahwa untuk setiap peningkatan 5 gram garam makanan per hari berisiko kanker perut meningkat sebesar 12 persen.

Penelitian telah menunjukkan bahwa pola makan tinggi garam dapat merusak lapisan mukosa lambung dan meningkatkan peradangan serta pertumbuhan bakteri H. Pylori. Ini dapat meningkatkan risiko kanker lambung.

Di sisi lain, pola makan rendah makanan olahan tinggi sodium dan kaya buah-buahan serta sayuran dikaitkan dengan rendahnya risiko kanker perut.

3. Meningkatkan kualitas diet

Banyak makanan tidak sehat mengandung natrium sangat tinggi. Makanan cepat saji, makanan kemasan, dan makanan beku tidak hanya mengandung garam tapi juga cenderung tinggi lemak dan kalori tak sehat.

Seringnya konsumsi makanan ini dikaitkan dengan kondisi kesehatan seperti obesitas, diabetes, dan penyakit jantung. Pada diet rendah sodium, makanan tinggi garam ini dilarang yang dapat meningkatkan kualitas diet Bunda secara keseluruhan.

Bagaimana menerapkan diet rendah garam?

1. Kurangi makanan olahan

Makanan olahan, seperti makanan kemasan, daging olahan, mie instan, dan saus, umumnya mengandung garam yang tinggi. Sebaiknya batasi konsumsinya dan pilih alternatif yang lebih segar dan alami.

2. Perbanyak konsumsi buah dan sayur

Buah dan sayur secara alami rendah natrium dan tinggi kalium, mineral yang dapat membantu menyeimbangkan efek natrium dalam tubuh.

3. Baca label makanan dengan cermat

Perhatikan kandungan natrium pada label makanan sebelum membeli dan pilih produk dengan kadar natrium yang lebih rendah.

4. Gunakan bumbu alternatif

Ganti penggunaan garam dengan rempah-rempah, bumbu dapur alami, dan perasam lemon untuk menambah cita rasa pada masakan.

5. Kurangi penggunaan saus

Saus, kecap, dan bumbu tambahan lainnya seringkali mengandung natrium yang tinggi. Gunakan secukupnya atau buat sendiri dengan bahan-bahan rendah natrium.

6. Masak di rumah lebih sering

Memasak sendiri memungkinkan Bunda untuk mengontrol jumlah garam yang digunakan. Hindari menambahkan garam pada makanan saat memasak atau di meja makan.

7. Minum air putih yang cukup

Minum air putih membantu mengeluarkan kelebihan natrium dari dalam tubuh.

Dokter atau ahli gizi dapat membantu membuat rencana diet rendah garam yang sesuai dengan kebutuhan dan kondisi kesehatan Bunda.

Mari jalani diet rendah garam untuk atasi tekanan darah tinggi hingga gagal ginjal.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!