13 Resep Menu Buka Puasa Sehat dan Bergizi tapi Tetap Nikmat

Mengonsumsi makanan seimbang yang sehat dan bergizi adalah satu hal penting yang perlu dipenuhi oleh umat Muslim ketika menjalani ibadah puasa. Untuk membantu Bunda, ada berbagai resep menu buka puasa sehat dan enak yang bisa diikuti.

Puasa di bulan Ramadhan memberikan banyak manfaat kesehatan seperti mengistirahatkan lambung dan pencernaan, meredakan tekanan darah, obesitas, diabetes, dan tinggi kolesterol. Jadi, keseimbangan yang sehat adalah tujuan penting.

Ada banyak makanan atau hidangan yang disiapkan selama Ramadhan dengan kalori tinggi. Jadi, Bunda perlu makan secukupnya untuk menghindari segala komplikasi yang mungkin terjadi.

8 Resep menu makanan buka puasa sehat yang sederhana dibuat

Untuk memastikan Bunda dan keluarga mengonsumsi makanan dengan gizi seimbang, berikut beberapa menu buka puasa yang sederhana dan sehat:

1. Resep selada platter

Dirangkum dari buku Masak 30 Menit Bulan Ramadan : Hid. Favorit karya Sisca Soewitomo, berikut adalah resep selada platter.

Bahan:

• 200 gram biskuit
• 500 gram udang sedang, buang kulit dan sisakan ekornya

Bahan saus:

• 6 butir bawang merah, cincang
• 3 siung bawang putih, cincang halus
• 100 gram keju ricotta, siap beli
• 100 gram garlic cheese
• 1 sdm tabasco
• 2 sdm madu
• 50 ml krim kental
• Garam dan merica bubuk secukupnya
• 1 sdt peterseli cincang

Bahan pelengkap:

• Wortel
• Batang seledri
• Mentimun

Cara membuat:

1. Cuci bersih udang terlebih dahulu. Kemudian, tiriskan dan rebus sampai matang, angkat.
2. Saus: Campur bawang merah, bawang putih, keju ricotta, garlic cheese, tabasco, madu, dan krim, aduk sampai merata. Tambahkan garam, merica bubuk, dan peterseli cincang, aduk sampai merata.
3. Siapkan pinggan, tata udang, biskuit, wortel, batang seledri, dan mentimun.
4. Sajikan dingin dengan sausnya.

2. Resep salmon panggang tumis sayuran

Bahan:

• 2 potong ikan salmon
• Garam dan merica bubuk secukupnya
• 2 sdm saus teriyaki

Bahan tumis sayuran:

• 1 sdm mentega
• 1/2 buah bawang bombay, potong-potong
• 3 siung bawang putih, cincang
• 1/2 buah paprika hijau
• 1/2 buah paprika merah
• 1 buah wortel, potong-potong
• 1 buah lobak, potong-potong
• 1 buah terong ungu, potong-potong
• 50 gram keju feta cow/sapi, potong-potong
• 50 gram keju cheddar, parut
• 100 ml krim kental
• Garam dan merica bubuk secukupnya

Cara membuat:

1. Ikan salmon, taburi dengan garam dan merica bubuk, oleh dengan saus teriyaki, diamkan sebentar dan panggang hingga matang kedua sisinya.
2. Tumis sayuran: Panaskan mentega, tumis bawang bombay dan bawang putih sampai layu. Masukkan potongan paprika, wortel, lobak, terong, keju feta cow dan keju cheddar, aduk sampai merata. Masukkan krim kental masak hingga sayuran matang, angkat.
3. Sajikan ikan salmon panggang dengan tumis sayuran.

3. Resep nasi goreng mutiara

Bahan:

• 3 sdm minyak goreng
• 2 butir telur, kocok lepas
• 3 siung bawang putih cincang
• 2 piring nasi putih
• 2 sdt kecap asin
• 1 sdt garam
• 1 sdt merica bubuk
• 1 sdt kecap manis
• 2 sdm kacang polong
• 1 batang wortel, potong dadu dan rebus matang
• 50 gram keju cheddar, potong dadu

Cara membuat:

1. Panaskan minyak goreng, buat orak-arik telur, masukkan bawang putih, tumis hingga layu.
2. Masukkan nasi, kecap asin, garam, merica, dan kecap manis, aduk sampai merata. Tambahkan kacang polong, wortel, dan keju. Masak sebentar, angkat, dan sajikan hangat.

4. Resep sayap ayam saus jeruk

Dirangkum dari buku 1500 resep makanan sehat segala usia karya Hindah Muaris, berikut adalah resep sayap ayam saus jeruk.

Bahan:

• 2 kilogram sayap ayam siap pakai, potong masing-masing menjadi dua

Bahan saus:

• 10 siung bawang putih, cincang halus
• 150 ml madu
• 150 gram selai jeruk
• 1 sdt bumbu ngohyong
• 2 sdm bumbu hoisin
• 3 sdm mustard
• 10 ml kecap inggris
• 50 ml minyak sawit

Cara membuat:

1. Saus: Aduk semua bahan dan tiriskan.
2. Tusuk-tusuk sayap ayam dengan tusuk sate hingga empuk. Lumuri sayap ayam dengan bahan saus. Setelah itu, diamkan semalaman.
3. Panggang sampai matang.
4. Sajikan di piring kecil, masing-masing empat potong, dan hias sesuai dengan selera.

5. Resep bagel isi ikan dori

Bahan:

• 3 buah roti bagel, belah menjadi dua bagian
• 1 sdm mentega
• 100 gram fillet ikan dori, dapat diganti dengan ikan kakap
• 1/2 sdt garam
• 1/4 sdt merica bubuk
• 1 sdm minyak zaitun virgin
• 1 pucuk daun dill
• 6 lembar daun selada
• 1/2 buah mentimun, iris tipis
• 1/2 buah tomat, belah menjadi empat bagian

Bahan  saus:

• 3 sdm mayonnaise
• 1 sdm saus tomat
• 1/2 sdt peterseli, cincang halus
• 1/4 sdt daun dill, cincang halus

Cara membuat:

1. Rendam ikan dalam garam dan merica lalu masak dengan sedikit minyak sampai matang.
2. Olesi bagel dengan mentega, susun potongan ikan dori. Tuangkan saus lalu tambahkan bahan lainnya.
3. Sajikan segera.

6. Resep sayur bening bayam

Bahan:

• 500 ml air
• 4 butir bawang merah yang sudah diiris tipis
• 3 sentimeter temu kunci yang sudah dimemarkan
• 1 lembar daun salam
• 3 ikat bayam, petik daunnya ya Bunda
• 1 buah tomat yang sudah dipotong-potong
• 1 buah tahu cina yang sudah dipotong-potong
• 1 tongkol jagung manis yang sudah diserut
• 1 sdt garam
• 1 1/2  sdt gula pasir

Cara membuat:

1. Pertama-tama didihkan air bersama bawang merah, temu kunci dan daun salam terlebih dahulu.
2. Selanjutnya masukkan bayam, tahu cina, tomat, dan jagung manis. Masak hingga mendidih ya, Bunda.
3. Terakhir tambahkan garam dan gula pasir, kemudian aduk rata.
4. Sayur bening bayam siap disajikan.

7. Resep sup keju wortel

Bahan:

• 100 gram brokoli
• 2 sdm margarin
• 3 siung bawang putih, cincang halus
• 1 butir bawang bombai, cincang halus
• 750 ml susu cair
• 250 ml air
• 1 sdt garam
• 1/2 sdt gula pasir
• 1/2 sdt merica bubuk
• 200 gram keju cheddar, parut
• 1 batang seledri, iris tipis
• Sedikit margarin

Cara membuat:

1. Siangi wortel dan brokoli. Potong wortel bulat-bulat, dan potong brokoli per kuntum.
2. Tumis bawang putih dan bawang bombai dengan sedikit margarin sampai harum, lalu tuangkan air dan susu cair.
3. Bumbui dengan garam, gula, dan merica, aduk rata. Lalu tambahkan keju, aduk lagi sampai rata.
4. Kecilkan api, lalu biarkan masak sampai mendidih.
5. Tambahkan wortel, lalu masak sebentar sampai wortel setengah matang, masukkan brokoli, aduk rata dan biarkan masak sampai sayuran matang.
6. Beri seledri, aduk sebentar, lalu angkat. Sajikan sup keju wortel brokoli selagi hangat.
7. Sup keju wortel siap dinikmati.

8. Resep orek tempe

Bahan:

• 500 gram tempe
• 3 sdm minyak untuk menumis
• 100 ml air
• 4 siung bawang putih, haluskan
• 8 buah cabai merah, haluskan
• 1 sdm larutan asam jawa
• 2 lembar daun salam
• 1 batang serai, memarkan
• 1 sentimeter lengkuas, memarkan
• 2 sdm gula merah, iris tipis
• 1 sdt garam
• Minyak goreng secukupnya

Cara membuat:

1. Pertama-tama potong dadu tempe, goreng hingga agak kering ya, Bunda. Angkat kemudian tiriskan.
2. Setelah itu tumis bawang putih dan cabai merah yang telah dihaluskan sampai harum.
3. Masukkan air dan larutan asam, daun salam, lengkuas, gula merah, dan garam. Masak hingga mendidih ya, Bunda.
4. Tuangkan tempe yang sudah goreng ke dalamnya. Aduk sampai bumbu meresap dan mengering.
5. Orek tempe pedas siap disajikan bersama keluarga. Santap selagi hangat ya, Bunda.

5 Resep minuman buka puasa yang sehat

Selain makanan, ada juga beberapa minuman sehat untuk buka puasa yang bisa Bunda sajikan di rumah. Berikut beberapa di antaranya:

1. Resep es blewah mata ikan

Bahan:

• 1 buah blewah, keruk memanjang
• 1 sdt selasih, rendam air panas dan tiriskan
• 600 ml air kelapa muda
• 300 gram es serut

Bahan sirup:

• 75 gram gula pasir
• 3 lembar daun pandan, potong-potong
• Garam halus sedikit
• 250 ml air

Cara membuat:

1. Rebus semua bahan sirup sampai larut dan harum. Kemudian, angkat dan dinginkan.
2. Tata kerukan blewah dan selasih di dalam mangkuk. Tambahkan air kelapa dan es serut. Kemudian, taung sirup dan sajikan.

2. Resep koktail buah berempah

Bahan:

• 1 buah nanas ukuran kecil, potong kotak kecil
• 1 buah bengkuang, potong dadu
• 300 gram pepaya menkal, potong bulat
• 300 gram melon hijau, potong bulat
• 500 ml air
• 150 gram gula pasir
• 3 sentimeter kayu manis
• 2 buah cengkih
• 500 ml es batu

Cara membuat:

1. Rebus air, gula pasir, kayu manis, cengkih sampai semua gula pasir terlarut.
2. Masukkan nanas, bengkuang, pepaya, dan melon. Aduk sebentar, angkat, dan dinginkan. Simpan dalam kulkas.
3. Sajikan dengan es batu.

3. Resep smoothies guaney

Bahan:

• 2 buah jambu biji merah, cuci dan potong
• 4 sdm madu
• 75 ml yoghurt
• 150 ml air mineral
• Es batu secukupnya

Cara membuat:

1. Masukkan semua bahan ke dalam blender. Proses hingga halus.
2. Saring jus, tuang ke dalam gelas, dan sajikan.

4. Resep es campur

Bahan:

• Susu kental manis secukupnya
• Air matang dingin secukupnya
• Es batu atau serutan es balok secukupnya
• Sirup cocopandan merah secukupnya
• 1 buah alpukat
• Cincau hitam
• Cendol secukupnya
• Selasih secukupnya
• Kelapa muda secukupnya
• Nata de coco (sari kelapa) secukupnya
• Tapai secukupnya

Cara membuat:

1. Potong cincau hitam dengan bentuk dadu. Ambil daging alpukat.
2. Semua bahan dimasukkan jadi satu ke dalam gelas atau mangkuk: alpukat, cincau, selasih, sari kelapa, kelapa muda, tapai, dan cendol.
3. Masukkan susu dan sirup secukupnya sesuai selera lalu aduk-aduk.
4. Beri serutan es atau potongan es dengan air dingin.
5. Aduk hingga rata dan sajikan dalam keadaan dingin segar.

5. Resep es kuwut

Bahan:

• 1 buah kelapa muda
• 1/4 buah melon
• 2 sdm selasih kering
• 75 gram gula pasir (sesuai selera)
• 2 buah jeruk nipis
• Es batu

Cara membuat:

1. Persiapkan semua bahan. Kerok melon hingga berbentuk memanjang.
2. Rendam selasih yang kering ke dalam air secukupnya. Peras jeruk nipis.
3. Aduk kelapa dengan gula sampai larut. Masukkan selasih, aduk rata.
4. Masukkan kerukan melon, aduk rata.
5. Tuang perasan jeruk nipis, aduk dan koreksi rasa.
6. Tambahkan es batu.
7. Tuang ke gelas dan sajikan.

Nah, itulah beberapa menu buka puasa sehat dan sederhana yang bisa Bunda hidangkan di rumah. Selamat mencoba, ya, Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar dan klik di SINI. Gratis!