Jalan kaki merupakan salah satu olahraga paling mudah dan murah yang bisa dilakukan untuk menurunkan berat badan. Olahraga ini tidak memerlukan peralatan khusus serta bisa dilakukan di mana dan kapan saja.

Banyak selebriti yang mencoba jalan kaki untuk menurunkan berat badan. Salah satunya Tya Ariestya yang berhasil langsing dengan menyeimbangkan pola makan sehat serta rutin jalan kaki setiap hari.

Tya Ariestya mengaku selalu konsisten jalan kaki setiap hari selama 45 menit. Bahkan ibu dua anak ini tidak pernah melewatkan satu hari pun untuk tak jalan kaki selama 45 menit.

“Yang aku lakukan adalah konsistensi. Ngapain saja? Jalan 45 menit setiap hari, nonstop, Senin sampai Minggu,” jelas Tya Ariestya dalam YouTube pribadinya beberapa waktu lalu.

Berapa lama waktu yang seharusnya dianjurkan pakar jika ingin jalan kaki untuk menurunkan berat badan? Mari kita bahas di sini yuk, Bunda.

Jalan Kaki untuk Menurunkan Berat Badan

Menurut pakar, lama jalan kaki yang ideal untuk menurunkan berat badan tergantung pada beberapa faktor, seperti berat badan dan tingkat kebugaran, tujuan penurunan berat badan, dan kondisi kesehatan.

Mengutip dari Verywell Fit, lama durasi jalan kaki yang ideal untuk menurunkan berat badan adalah minimal 30 menit setiap hari. Namun hal ini dilakukan dengan kecepatan sedang.

Durasi bisa dibagi menjadi beberapa sesi, misalnya 10 menit pagi, 10 menit siang, dan 10 menit sore. Atau Bunda juga bisa mengatur 15 menit pagi dan 15 menit sore, sesuaikan dengan rutinitas harian pribadi.

Lama durasi ini juga dapat diperpanjang hingga 60 menit atau lebih, tergantung pada kondisi kesehatan serta tingkat kebugaran masing-masing. Semakin lama durasi jalan kaki, semakin banyak kalori yang dibakar dan semakin efektif untuk menurunkan berat badan.

Bunda juga bisa meniru rutinitas jalan kaki Tya Ariestya yang dilakukan selama 45 menit sehari. Berdasarkan hasil penelitian di University of Pittsburgh, berat badan bahkan bisa turun tanpa harus diet ketat hanya dengan jalan kaki selama 45 menit dan mengonsumsi makanan rendah kalori.

"Cara ini gratis, menyenangkan, dan sudah jadi bagian dari kehidupan sehari-hari. Namun harus memperbaiki teknik jalan, jalan lebih cepat dan lebih lama dan berat badan bisa berkurang," jelas Lucy Knight, selaku pakar dan pelatih fitnes, mengutip Active.

Rencana Jalan Kaki untuk Turun Berat Badan

Dilansir dari WECB, ada beberapa rencana jalan kaki untuk Bunda yang jarang berolahraga dalam rangka menurunkan berat badan. Berikut simulasinya:

1. Pemula

Jarak: 1-2 km
Langkah: 2 ribu hingga 4 ribu langkah
Strategi:

• Mulai dengan berjalan-jalan santai di sekitar lingkungan tempat tinggal.
• Fokus pada membangun kebiasaan dan menikmati aktivitas.
• Dengarkan tubuh dan istirahat saat dibutuhkan.

2. Memulai kebiasaan jalan kaki

Jarak: 3-4 km
Langkah: 4 ribu hingga 5 ribu langkah
Strategi:

• Tingkatkan jarak secara bertahap setiap minggu untuk membangun daya tahan.
• Cobalah rute yang berbeda untuk menjaga agar tetap menarik.
• Gunakan pelacak langkah untuk memantau kemajuan Bunda.

3. Jalan kaki agar lebih energik

Jarak: 5-7 km
Langkah: 7 ribu hingga 10 ribu langkah
Strategi:

• Berjalan dengan kecepatan yang lebih cepat.
• Gabungkan medan yang bervariasi (tanjakan, turunan) untuk menambah intensitas.
• Pertimbangkan untuk menggunakan alat bantu jalan kaki seperti tongkat.

4. Jalan kaki untuk meningkatkan kebugaran

Jarak: 8-10 km
Langkah: 10 ribu hingga 12 ribu langkah
Strategi:

• Sertakan interval jalan cepat atau jogging ringan.
• Manfaatkan tanjakan untuk meningkatkan pembakaran kalori.
• Perhatikan asupan air minum yang cukup.

5. Jalan kaki saat sudah terbiasa

Jarak: Lebih dari 10 km
Langkah: Lebih dari 12 ribu langkah
Strategi:

• Tingkatkan jarak tempuh secara bertahap.
• Coba rute yang lebih menantang, seperti bukit atau gunung.
• Gabungkan jalan kaki dengan aktivitas lain seperti bersepeda.

Tips agar jalan kaki lebih optimal untuk menurunkan berat badan

Selain durasi, ada beberapa faktor lain yang mempengaruhi pembakaran kalori saat jalan kaki, yaitu:

1. Kecepatan: Semakin cepat jalan kaki, semakin banyak kalori yang dibakar.
2. Berat badan: Orang dengan berat badan lebih besar membakar lebih banyak kalori saat jalan kaki dibandingkan orang dengan berat badan lebih kecil.
3. Tanjakan: Jalan kaki di tanjakan membakar lebih banyak kalori dibandingkan jalan kaki di permukaan datar.
4. Postur tubuh: Berjalan kaki dengan postur tubuh yang tegak dan mengayunkan lengan dengan kuat membakar lebih banyak kalori.
5. Gunakan alat pengukur langkah: Alat ini dapat membantu  Bunda memantau jarak dan kalori yang dibakar saat jalan kaki.
6. Variasikan kecepatan: Kombinasikan antara jalan kaki lambat dan cepat untuk membakar lebih banyak kalori.
7. Berjalan di tanjakan: Jika memungkinkan, carilah rute jalan kaki yang memiliki tanjakan.
8. Perhatikan postur tubuh: Berjalan lah dengan postur tubuh yang tegak dan mengayunkan lengan dengan kuat.
9. Gunakan sepatu yang nyaman: Sepatu yang nyaman akan membuat  Bunda lebih mudah dan lebih lama berjalan kaki.

Jalan kaki merupakan cara yang efektif dan mudah untuk menurunkan berat badan serta meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Lakukan jalan kaki minimal 30 menit setiap hari untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang optimal.

Ingatlah, kunci utama dalam program jalan kaki adalah konsistensi. Lakukan secara rutin minimal 3 sampai 5 kali seminggu untuk mendapatkan hasil yang optimal.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!