10 Resep Menu Makan Siang untuk Diet Tinggi Nutrisi, Rasanya Tetap Enak

Makanan tinggi nutrisi kaya akan vitamin dan mineral yang penting bagi kesehatan. Makanan tersebut tidak mengandung terlalu banyak lemak jenuh, gula tambahan, dan/atau natrium. Dalam hal ini, ada beberapa resep menu makan siang untuk diet tinggi nutrisi yang bisa Bunda ikuti.

Kebanyakan orang yang berusaha menurunkan berat badan mungkin tergoda untuk mengurangi kalori, namun makan terlalu sedikit dapat membahayakan kesehatan.

Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa diet dengan kurang dari 1.000 kalori dalam sehari umumnya gagal menyediakan nutrisi seimbang yang dibutuhkan tubuh, dan hal ini dapat menyebabkan kekurangan vitamin dan mineral yang berkaitan dengan masalah kesehatan.

Oleh karena itu, daripada membatasi asupan kalori, fokuslah pada pemberian makanan yang lebih sehat bagi tubuh Bunda. Ini adalah strategi penurunan berat badan yang lebih efektif.

10 Resep menu makan siang untuk diet tinggi nutrisi

Untuk membantu Bunda, berikut adalah kumpulan menu makan siang yang bisa dikonsumsi dengan kandungan nutrisi seimbang untuk diet:

1. Resep spaghetti bolognese

Dirangkum dari buku Menu Diet Sehat dan Lezat karya Nadya Roviano, berikut adalah cara membuat spaghetti bolognese.

Bahan:

• 400 gram spaghetti
• 150 gram daging sapi cincang
• 75 gram bawang bombay, cincang kasar
• 1 sdm minyak, untuk menumis
• 2 buah tomat, cincang kasar
• 100 ml saus tomat
• 50 ml air
• 1/4 sdt oregano kering
• 1/4 sdt basil kering
• Garam, gula, merica bubuk secukupnya

Cara membuat:

1. Rebus pasta sampai matang di dalam air mendidih selama kurang lebih 8-10 menit.
2. Tumis bawang bombay sampai harum dan masukkan daging cincang, tunggu sampai setengah matang. Tambahkan tomat cincang, saus tomat, dan air.
3. Bumbui dengan oregano, basil, garam, gula, dan merica secukupnya. Setelah itu, angkat dan sisihkan.
4. Saring pasta dan taruh pada piring saji. Siramkan tumisan daging di atasnya dan sajikan selagi hangat.

2. Resep baked salmon

Bahan:

• 1 potong salmon
• 1 buah bawang bombay, potong kasar
• 4 buah bawang putih, iris tipis
• 1 sdm margarin/mentega untuk menumis
• Garam dan merica bubuk secukupnya

Cara membuat:

1. Bersihkan salmon, bubuhi air perasan jeruk nipis dan garam serta merica. Diamkan selama 30 menit, atau simpan dalam lemari pendingin sampai dekat waktu makan.
2. Tumis bawang putih dan bawang bombay dengan margarin, lalu bubuhi merica.
3. Di pinggan tahan panas, letakkan salmon. Siram atasnya dengan tumisan bawang, lalu panggang selama 15-20 menit sampai salmon matang.
4. Sajikan dengan kentang rebus atau kentang pure.

3. Resep ayam goreng wijen saus mayo

Bahan:

• 1 buah dada ayam utuh difillet, potong tipis memanjang
• 2 buah telur kocok lepas
• 100 gram wijen putih
• Garam dan merica secukupnya
• Jeruk nipis
• Minyak kelapa, untuk menggoreng
• Mayones, untuk cocolan

Cara membuat:

1. Tuangkan jeruk nipis dan garam pada daging ayam
2. Masukkan dalam cocolan telur, lalu gulingkan dalam biji wijen, ulang sekali lagi.
3. Siapkan wajan datar (jangan pakai wajan cekung), isi dengan minyak kelapa secukupnya dari dasar wajan.
4. Masukkan ayam dalam minyak yang telah dipanaskan. Kecilkan api kompor, supaya wijen tidak gosong, dan ayam matang sempurna. Jangan digoyangkan-goyang atau dibolak balik selama proses menggoreng. Tunggu satu sisi matang baru dibalik, cukup dibalik sekali saja (agar wijennya tak lepas dari ayam)
5. Angkat ayam wijen dan taruh di atas tisu dapur untuk menyerap minyak.

4. Resep sup kental jamur

Bahan:

• 2 sdm butter
• 1 butir bawang bombai, potong kotak
• 250 gram jamur kancing
• 1 siung bawang putih
• 1 1/2 cup kaldu ayam
• 1 cup cooking cream
• Garam secukupnya
• 1/4 sdt blackpepper

Cara membuat:

1. Siapkan panci, lalu masukkan butter, tumis bawang bombai dan jamur sampai layu dengan api kecil hingga berwarna keemasan selama kurang lebih 15 menit, aduk rata.
2. Masukkan bawang putih dan tumis sampai harum, masukkan kaldu ayam, pala, dan merica hitam, masak sampai mendidih kemudian kecilkan api, lalu masak lagi selama kurang lebih 15 menit
3. Gunakan hand blender untuk menghaluskan sup atau bisa menggunakan blender biasa (jangan blender sekaligus, bagi menjadi 2 atau 3 bagian).
4. Setelah halus, tuang kembali ke panci dan masukkan 1 cup cooking cream. Masak dengan api kecil selama 10 menit.
5. Tuangkan ke mangkuk dan siap disajikan.

5. Resep kwetiau masak pedas

Bahan:

• 50 gram kwetiau
• 30 gram udang kupas
• 1/2 butir telur ayam, kocok lepas
• 20 gram tauge
• 10 gram kucai
• 1 sdt minyak, untuk menumis

Bumbu:

• 1/2 siung bawang putih
• 1/2 sdt kecap asin
• 1/2 sdm kecap manis
• 1/2 sdm sambal botolan
• Merica dan garam secukupnya

Cara membuat:

1. Panaskan minyak goreng, tumis bawang putih hingga harum, masukkan udang, masak hingga setengah matang, tambahkan telur, aduk hingga telur matang Masukkan kwetiau, aduk.
2. Tuang kecap asin, kecap manis, sambal botolan, merica, dan garam, aduk rata.
3. Masukkan tauge dan kucai, masak hingga semua matang, angkat.

6. Resep ayam panggang mustard

Bahan:

• 2 potong fillet dada ayam, potong tipis
• 1/2 sdt garam
• 1/2 sdt merica bubuk
• 1 sdt gula pasir, larutkan dalam 1 sdm air
• 1 sdt saus mustard Dijon
• 1 sdm minyak canola
• 1 sdm madu
• 50 gram daun selada
• 25 gram alfalfa

Bahan saus:

• 1 sdm minyak canola
• 3 butir bawang merah, iris tipis
• 1 sdt gula pasir
• 1/4 sdt merica bubuk
• 1 sdt mustard Dijon
• 100 ml air hangat
• 1 sdt peterseli cincang
• 2 sdm apel, potong dadu dan rendam air jeruk nipis

Cara membuat:

1. Pukul-pukul pelan fillet ayam agar agak pipih dan melebar. Campur garam, merica, gula, mustard, minyak, dan madu, aduk sampai rata. Baluri daging ayam dengan campuran bumbu, diamkan selama 30 menit.
2. Panaskan grill pan, olesi minyak canola secukupnya. Masukkan ayam, masak cukup asal kencang. Setelah itu, angkat.
3. Saus: Panaskan wajan, masukkan minyak dan bawang merah, tumis sampai harum. Masukkan gula, merica, mustard, dan air, masak sampai matang, angkat. Setelah dingin, masukkan peterseli dan apel.
4. Sajikan ayam dengan saus mustard. Nikmati bersama sayuran segar, daun selada, dan alfalfa.

7. Resep sayur labu siam

Bahan:

• 400 gram labu siam setengah tua, kupas dan iris korek api
• 700 ml santan
• 2 sdm minyak untuk menumis

Bumbu halus:

• 5 butir bawang merah
• 2 siung bawang putih, panggang/bakar
• 2 sentimeter kunyit
• 2 sentimeter lengkuas
• 3 butir kemiri
• 1 sdt ketumbar
• 1 sdm garam
• 1 sdt irisan gula merah

Cara membuat:

1. Labu siam yang sudah diiris diberi garam dan remas-remas selama 10 menit, Bunda. Kemudian cuci dan tiriskan.
2. Panaskan minyak dan tumis bumbu halus hingga harum. Masukkan labu kemudian aduk rata.
3. Tuang santan lalu masak hingga matang dan bumbu meresap. Matikan api dan angkat.
4. Sayur labu siam buatan Bunda siap disantap.

8. Resep cah sawi telur

Bahan:

• 1 ikat sawi putih, potong-potong
• 10 butir telur puyuh, rebus dan kupas
• 3 buah bawang putih, memarkan
• 1 sdm kecap asin
• Lada dan garam secukupnya

Cara membuat:

1. Letakkan 3 sendok makan air dalam panci, biarkan mendidih. Masukkan telur puyuh dan kecap asin, lalu aduk-aduk. Terakhir, masukkan sawi.
2. Bubuhi lada, lalu tes rasa. Jika kurang asin, bisa ditambahkan garam secukupnya.
3. Masak hingga matang, lalu sajikan.
4. Cah sawi telur buatan Bunda siap dinikmati.

9. Resep setup sayuran

Bahan:

• 300 gram buncis, siangi, potong
• 5 batang wortel, kupas, potong
• 2 sdm margarin, lelehkan
• 1 buah bawang bombai, cincang
• 1 sdt garam
• 1/2 sdt merica
• 1 sdm gula pasir

Cara membuat:

1. Didihkan air secukupnya. Rebus wortel dan buncis hingga setengah matang. Angkat lalu tiriskan Bunda.
2. Panaskan margarin, tumis bawang bombai hingga harum.
3. Masukkan buncis dan wortel, aduk rata. Tambahkan garam, merica, dan gula pasir, aduk kembali.
4. Masak hingga bumbu meresap, angkat dan sajikan.

10. Resep sup telur

Bahan:

• 2 butir telur ayam, kocok sebentar
• 100 gram jagung manis
• 600 ml kaldu
• 2 sdm irisan daun seledri
• 100 gram wortel, iris tipis

Bumbu halus:

• 1 sdm bawang putih yang sudah diiris
• 1 sdt merica
• 1/2 siung jahe
• 1 sdt garam

Cara membuat:

1. Rebus air dalam panci berukuran sedang, masukkan bumbu halus, masak hingga harum.
2. Masukkan wortel dan jagung, masak hingga matang.
3. Masukkan telur yang sudah dikocok saat kaldu mendidih. Tuang sedikit demi sedikit sambil terus diaduk sampai berserabut. Angkat dan masukkan seledri.
4. Hidangkan selagi panas, Bunda.

Nah, itulah kumpulan resep menu makan siang untuk diet tinggi nutrisi yang bisa dikonsumsi. Selamat mencoba, ya, Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar dan klik di SINI. Gratis!