7 Resep Menu Masakan 100 Ribu Seminggu untuk Keluarga, Hemat Bergizi

Menyajikan makanan sehat dan bergizi tidak selalu mengeluarkan banyak biaya. Hal ini karena ada berbagai pilihan resep menu masakan hanya Rp100 ribu dalam seminggu untuk keluarga.

Menjalani pola makan sehat memiliki banyak manfaat, antara lain meningkatkan sistem kekebalan tubuh, melindungi kesehatan jantung, hingga mencegah tubuh dari penyakit.

Pola makan yang sehat biasanya mencakup padat nutrisi dari semua kelompok utama, termasuk protein tanpa lemak, biji-bijian, lemak sehat, serta buah-buahan dan sayuran dengan berbagai warna.

Nah, Bunda penasaran makanan sehat apa saja yang bisa disajikan di rumah dengan harga yang murah? Simak daftarnya berikut ini.

Daftar Menu Masakan Sehari-hari untuk Seminggu Beserta Resep Memasaknya

Bunda yang masih bingung ingin menyajikan makanan apa untuk keluarga tak perlu khawatir, berikut adalah beberapa daftar makanan sehat dan bergizi yang murah untuk keluarga di rumah.

1. Resep Kangkung Balacan

Bahan:

• 1 ikat kangkung, petik dan cuci bersih Rp5 ribu
• 1 buah tomat, potong menjadi 8 bagian

Bahan bumbu yang ditumbuk kasar:

• 3 buah cabai merah
• 2 buah cabai rawit
• 6 siung bawang merah
• 2 siung bawang putih
• 1 sdt terasi
• Sedikit garam
• Gula menurut selera
• Minyak goreng

Cara membuat:

1. Rebus kangkung, kemudian angkat dan tiriskan.
2. Tumis bumbu yang sudah ditumbuk sampai berbau harum dan matang. Setelah itu, masukkan tomat sampai layu.
3. Hidangkan rebusan kangkung dengan menyiram bumbu di atasnya.
4. Setelah itu, kangkung balacan siap disantap keluarga.

2. Resep Ikan Sepat Balado

Bahan:

• 250 gram ikan sepat, bersihkan dan lumuri dengan air jeruk nipis Rp19,5 ribu
• 1 buah tomat merah, potong-potong
• 3 lembar daun jeruk
• Minyak goreng secukupnya

Bumbu halus:

• 10 buah cabai merah
• 8 butir bawang merah
• 1 sdt garam
• Gula secukupnya
• Penyedap rasa secukupnya

Cara membuat:

1. Panaskan minyak, goreng ikan sepat dengan minyak panas sampai kecoklatan dan sisihkan.
2. Tumis bumbu halus dengan minyak bekas ikan, lalu, masukkan daun jeruk. Masak sampai harum.
3. Masukkan tomat dan ikan goreng. Masak sebentar dengan api kecil dan sajikan.
4. Sepat balado buatan Bunda siap disantap.

3. Resep Sayur Bayam Bening Jagung

Bahan:

• 300 gram bayam, cuci dan petik daunnya Rp3 ribu
• 1 buah jagung, potong bulat dan belah dua Rp4,5 ribu
• 1 buah labu siam, potong dadu Rp4 ribu
• 5 buah bawang merah, rajang
• 3 buah bawang putih, rajang
• 2 buah temu kunci, dibelah dan memarkan
• 1/8 sdt lada atau merica bubuk
• 2 sdm gula pasir
• 1 1/2 sdt garam
• 1 liter air

Cara membuat:

1. Didihkan satu liter air. Jika sudah mendidih, masukkan bawang merah, bawang putih, dan temu kunci. Pastikan bawang dan temu kunci matang, kemudian masukkan garam dan gula pasir.
2. Kecilkan api dan biarkan bumbunya matang. Masukkan jagung lalu masak sampai matang.
3. Masukkan labu siam dan tunggu hingga semua bahannya matang. Setelahnya, masukkan sayur bayam dan lada atau merica bubuk. Setelah itu, aduk dan matikan api.
4. Sayur bayam jagung bening buatan Bunda siap disantap.

4. Resep Sawi Siram Minyak Bawang

Bahan:

• 250 gram sawi hijau Rp3 ribu
• 2 sdm saus tiram Rp3,5 ribu per kemasan
• 4 siung bawang putih, cincang halus
• 3 sdm kecap asin
• Air secukupnya

Cara membuat:

1. Rendam sawi di dalam air yang sudah dicampur garam selama 30 menit. Setelah itu, cuci bersih hingga tiga kali.
2. Lalu, panaskan minyak dan tumis bawang putih hingga harum dan berwarna kecoklatan. Kemudian, sisihkan bawang ke dalam wadah beserta minyaknya.
3. Panaskan air secukupnya dan tambahkan minyak. Masukkan garam dan aduk sampai merata. Tunggu air sampai mendidih dan masukkan sawi. Setelah matang, angkat.
4. Tambahkan kecap asin yang tadi berisi minyak bawang. Lalu, tuangkan di atas sawi rebus. Untuk saus tiram, bisa Bunda campurkan di atas sayuran atau diletakkan di wadah kecil saat penyajiannya.

5. Resep Daging Panggang Bumbu Jepang

Dirangkum dari buku Masak Lezat untuk Pemula: Panggang BBQ karya Tim Primarasa, berikut adalah resep daging panggang bumbu Jepang.

Bahan:

• 250 gram daging sapi has dalam atau tenderloin Rp48 ribu

Bumbu:

• Minyak goreng untuk olesan
• 1 sdm kecap Jepang atau shoyu
• 1 sdm mirin
• 1 sdt sake
• 1 sdt jahe parut
• 2 siung bawang putih, haluskan
• 1/4 sdt merica bubuk
• 2 sdm minyak goreng

Bahan pelengkap:

• 150 gram mentimun
• 75 gram wortel
• 1 lembar lettuce
• 50 gram mayones
• 1 sdt air jeruk lemon
• 1/2 sdt gula pasir

Cara membuat:

1. Simpan daging ke dalam freezer hingga setengah beku. Dalam keadaan keras, keluarkan daging dan potong-potong. Setelah itu, sisihkan.
2. Campur bahan lainnya kecuali minyak goreng menjadi satu. Rendam irisan daging dalam campuran bumbu perendam, aduk sampai merata.
3. Tutup wadah dengan plastik, sisihkan selama minimal satu jam atau lebih baik diletakkan dalam lemari es agar bumbu meresap.
4. Olesi wajan grill dengan minyak dan panaskan di atas api.
5. Taruh daging di atas wajan, masak dengan sekali balik hingga daging matang.
6. Angkat dan letakkan daging panggang di atas piring saji.

Cara membuat bahan pelengkap:

1. Kupas mentimun, belah dua memanjang, dan buang bijinya. Setelah itu, kupas wortel.
2. Serut kasar mentimun dan wortel, setelah itu, sisihkan.
3. Iris halus lettuce dan sisihkan. Campurkan mayones, air jeruk lemon, dan gula ke dalam wadah dan aduk sampai merata.
4. Masukkan sayuran ke dalam campuran mayones dan aduk sampai merata. Hidangkan sebagai pelengkap daging panggang.

6. Resep Pindang Telur Puyuh

Bahan:

• 250 gram telur puyuh Rp14 ribu
• 2 lembar daun salam
• 500 ml air untuk merebus

Bumbu halus:

• 1 sdm bawang putih, iris
• 1 sdm bawang merah, iris
• 1 sdm air asam
• 1 iris lengkuas
• 1 sdt garam

Cara membuat:

1. Rebus telur dengan air dan semua bumbu dengan api sedang hingga telur matang dan air menyusut.
2. Angkat telur, lalu ketuk-ketuk kulit telur hingga retak. Masukkan kembali ke air rebusan dan masak sampai air menyusut. Kemudian, angkat.
3. Kupas telur dan hidangkan.

7. Resep Udang Panggang bumbu Satai

Bahan:

• 500 gram udang jerbung Rp65 ribu

Bumbu:

• 75 gram selai kacang
• 50 ml krim encer atau susu cair
• 1 sdm kecap manis
• 1 buah cabai merah, cincang
• 1 siung bawang putih, cincang
• 1/4 sdt garam
• Tusuk satai

Cara membuat:

1. Kupas kulit udang, buang kepala dan tinggalkan ekornya. Buang serat hitam yang ada di punggungnya dan sisihkan.
2. Taruh selai kacang, krim atau susu, kecap, air jeruk lemon, cabai, bawang putih, dan garam ke dalam mangkuk. Aduk sampai merata.
3. Ambil setengah bagian bumbu, masukkan udang ke dalamnya, aduk sampai merata dan sisihkan hingga bumbu meresap, kurang lebih 10 menit.
4. Tusuk tiga sampai empat ekor udang dalam setiap tusuk satai.
5. Panaskan pemanggang di atas api atau bara arang. Olesi kawat pemanggang dengan minyak goreng.
6. Bakar satai udang sambil dibalik-balik dan olesi bumbu sampai matang.
7. Setelah itu, angkat dan sajikan udang panggang di atas piring saji.
8. Siram dengan sisa bumbu dan hidangkan selagi hangat.

Itulah berbagai resep menu masakan sehat hanya Rp100 ribu untuk seminggu. Selamat mencoba, ya, Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!

Saksikan juga video resep cookies pisang oat yang ada di bawah ini, ya, Bunda.