Kualitas tidur bisa mempengaruhi berat badan. Jika selalu tidur larut malam maka berpotensi menaikkan berat badan. Tidur jam berapa yang bikin gemuk? Mari simak penjelasan pakar.

Menurut para pakar, tidur kurang dari 7 sampai 8 jam setiap malam dapat meningkatkan risiko obesitas. Hal ini dikarenakan kurang tidur bisa mengganggu hormon yang mengatur nafsu makan, yaitu leptin dan grelin. 

Leptin berfungsi untuk memberi sinyal rasa kenyang. Sedangkan ghrelin memicu rasa lapar. Ketika kurang tidur, kadar leptin menurun dan kadar ghrelin meningkat sehingga Bunda akan merasa lebih lapar dan mudah makan berlebihan.

Secara umum, orang dewasa disarankan untuk tidur selama 7 sampai 8 jam per malam. Menurut penelitian, orang dewasa yang tidur selama 8,5 jam per malam memiliki risiko lebih rendah untuk mengalami obesitas.

"Jika kebiasaan tidur yang sehat dipertahankan dalam durasi yang lebih lama, ini akan mengarah pada penurunan berat badan yang penting secara klinis dari waktu ke waktu," ujar Esra Tasali, direktur Chicago Sleep Center, dilansir dari laman Sleep Foundation.

Melihat hal itu, mari kita bahas mengenai waktu tidur yang bisa membuat Bunda mudah naik berat badan.

Jam Tidur yang Bikin Gemuk

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal JAMA Internal Medicine pada 2017 menunjukkan bahwa orang dewasa muda yang kelebihan berat badan dan tidur kurang dari 6,5 jam per malam. Mereka dapat mengurangi asupan kalori rata-rata 270 kalori per hari setelah memperpanjang waktu tidur mereka menjadi sekitar 8,5 jam per malam selama 2 minggu.

Penelitian lain yang diterbitkan dalam jurnal Sleep Medicine pada 2018 juga menunjukkan bahwa orang dewasa yang tidur lebih dari 7 jam per malam memiliki risiko obesitas lebih rendah dibandingkan orang yang tidur kurang dari 6 jam per malam.

Jadi, ketika ditanya jam tidur yang bikin gemuk tergantung kebiasaan Bunda sehari-hari. Misalnya saja, jika Bunda biasa tidur di atas jam 12 malam kemudian bangun pada pukul 05:00 karena harus bekerja maupun menyiapkan anak sekolah maka ini termasuk jam tidur yang bikin gemuk. 

Tidur kurang dari 6 jam bisa membuat Bunda menginginkan makanan berkalori tinggi yang pada akhirnya meningkatkan risiko obesitas atau naik berat badan. Di sisi lain, tidur kurang dari 7 jam per malam dapat meningkatkan stres dan kadar kortisol dalam tubuh.

Kortisol bisa meningkatkan nafsu makan terhadap makanan tidak sehat dan mengganggu metabolisme tubuh sehingga berpotensi menyebabkan kenaikan berat badan.

Apakah Tidur Siang Bikin Berat Badan Naik?

Tidur siang sebenarnya bisa memberikan manfaat bagi kesehatan, seperti meningkatkan konsentrasi, mengurangi stres, hingga meningkatkan daya ingat. Meski demikian, Bunda perlu memahami durasi dan waktu tidur siang yang baik untuk kesehatan.

Tidur siang yang terlalu lama bisa mengacaukan jadwal istirahat malam hari. Menurut survei yang dilakukan oleh Sleep Foundation, kebanyakan orang dewasa rata-rata tidur siang sekitar satu jam. Namun ternyata durasi tersebut untuk orang dewasa terlalu lama.

“Jika tidur siang selama satu jam, terkadang Anda terbangun dengan perasaan lebih pening karena masuk ke tahap tidur yang lebih dalam,” ujar Shelby Harris, psikolog klinis berlisensi yang berspesialisasi dalam pengobatan perilaku tidur sekaligus Direktur Kesehatan Tidur di Sleepopolis, dilansir dari CNBC Make It.

Tidur siang yang terlalu lama bisa menyebabkan berat badan naik. Tidur siang yang kelamaan bisa membuat Bunda kesulitan terlelap pada malam hari sehingga kualitas tidur terganggu. 

Kebiasaan Pagi yang Berpotensi Menaikkan Berat Badan

Selain tidur siang yang terlalu lama, beberapa kebiasaan pagi hari bisa mempengaruhi berat badan Bunda. Setelah bangun tidur, Bunda dianjurkan melakukan berbagai kegiatan fisik yang menyehatkan bukan malah membuat hari berantakan sehingga menyebabkan kenaikan berat badan.

“Kesalahan terbesar yang dilakukan orang saat mencoba menurunkan berat badan adalah salah memulai hari,” kata Susan Peirce Thompson, Ph.D., presiden Institute for Sustainable Weight Loss, dilansir dari Women’s Health Magazine. 

Jadi, kebiasaan pagi seperti apa yang bisa berpotensi menaikkan berat badan?

1. Bangun kesiangan

Tidak hanya kurang tidur, durasi tidur malam yang terlalu lama hingga bangun kesiangan pada pagi hari juga bisa meningkatkan risiko naik berat badan. Satu studi di jurnal PLOS One menemukan bahwa tidur lebih dari 10 jam semalam meningkatkan risiko memiliki BMI lebih tinggi dibandingkan dengan mereka yang tidur 7 hingga 9 jam semalam.

2. Tidak berjemur

Menurut penelitian lain yang diterbitkan dalam jurnal PLOS One, Bunda yang berjemur di pagi hari memiliki BMI jauh lebih rendah daripada yang tidak, terlepas dari berapa banyak yang mereka makan. Penelitian lain pun menunjukkan bahwa berjemur selama 20 hingga 30 menit pada pagi hari sudah cukup untuk memengaruhi BMI bahkan saat mendung. 

3. Membiarkan tempat tidur berantakan

Survei National Sleep Foundation menemukan bahwa orang yang merapikan tempat tidur 19% lebih mungkin melaporkan tidur malam yang nyenyak dibandingkan dengan mereka yang tidak merapikannya. Jika terjadi setiap hari maka bisa berpotensi meningkatkan berat badan.

Tidur nyenyak membuat BMI lebih rendah. Charles Duhigg, penulis The Power of Habit, menulis dalam bukunya bahwa menata kembali tempat tidur di pagi hari dapat menghasilkan perilaku baik lainnya, termasuk mengemas makan siang yang sehat.

4. Melewatkan sarapan

Melewatkan sarapan bisa menjadi kebiasaan pagi yang bikin gemuk. Para peneliti dari Universitas Tel Aviv menemukan bahwa pelaku diet rendah kalori yang sarapan setiap pagi melaporkan lebih sedikit rasa lapar dan mengidam sepanjang hari dibandingkan dengan mereka yang melewatkan sarapan.

5. Tidak minum air putih setelah bangun tidur

Kebiasaan pagi hari yang memicu kenaikan berat badan salah satunya tidak minum air putih setelah bangun tidur. Ini bisa memengaruhi lingkar pinggang lebih dari yang Bunda sadari.

Air sangat penting untuk setiap fungsi biologis dalam tubuh, mulai dari membuang limbah dari usus besar hingga metabolisme yang efisien sehingga membakar lebih banyak kalori. 

Tips Agar Tidak Tidur Siang dalam Waktu Lama

1. Hindari tidur siang setelah makan siang

Tunggulah setidaknya 1 sampai 2 jam setelah makan siang sebelum beristirahat. Hal ini untuk menghindari rasa kantuk berlebihan yang disebabkan oleh pencernaan makanan.

2. Ciptakan suasana yang tidak nyaman untuk tidur siang

Hindari tidur siang di tempat yang gelap dan tenang. Bunda bisa tidur siang di ruangan yang terang atau di luar ruangan.

3. Atur alarm

Atur alarm untuk membangkitkan Bunda setelah 20 sampai 30 menit tidur siang. Hal ini akan membantu Bunda agar tidak tidur siang terlalu lama.

Harris merekomendasikan mengatur alarm selama 30 menit yang memberi Bunda waktu 5 hingga 10 menit untuk tertidur dan sekitar 20 menit buat istirahat. Disarankan tidak tidur siang sampai satu jam bahkan lebih.

“Jika Anda ingin merasa lebih berenergi setelah tidur siang, durasi yang tepat dari 20 menit hingga setengah jam,” kata Harris.

4. Lakukan aktivitas fisik

Lakukan aktivitas fisik ringan sebelum tidur siang, seperti berjalan kaki atau peregangan. Aktivitas fisik dapat membantu Bunda untuk merasa lebih segar dan terjaga setelah tidur siang.

5. Pastikan cukup tidur di malam hari

Orang dewasa umumnya membutuhkan 7 sampai 8 jam tidur per malam. Jika Bunda cukup tidur di malam hari maka akan merasa lebih segar dan tidak mudah mengantuk pada siang hari.

Jika Bunda mengalami kesulitan tidur, konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan diagnosis dan pengobatan yang tepat. Ingatlah bahwa setiap orang memiliki kebutuhan tidur yang berbeda-beda. 

Tidak ada waktu tidur yang tepat untuk menjamin Bunda tidak akan gemuk. Namun tidur yang cukup dan berkualitas dapat membantu Bunda menjaga berat badan ideal.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!