10 Cara Diet yang Bisa Menurunkan Kolesterol, Bisa Dicoba Bun

Bunda baru mengetahui punya kolesterol tinggi? Coba diet yang bisa membantu Bunda menurunkan kolesterol.

Kolesterol tinggi merupakan masalah kesehatan yang serius dan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Namun kabar baiknya, Bunda dapat mengontrol kadar kolesterol melalui perubahan gaya hidup, terutama pola makan. 

Untuk menurunkan kolesterol, batasi makanan yang mengandung banyak lemak jenuh dan hindari lemak trans. Lemak ini meningkatkan kolesterol 'jahat' (LDL).

Menambahkan lebih banyak serat larut dan makanan nabati ke dalam pola makan Bunda dapat menurunkan kolesterol LDL sekaligus memberi nutrisi yang dibutuhkan untuk tetap aktif dan bersemangat.

Yuk memahami cara-cara diet yang bisa membantu Bunda menurunkan kolesterol.

Apakah pola makan berdampak pada kolesterol?

Ya, pola makan Bunda memengaruhi kolesterol. Apa yang Bunda makan dapat memengaruhi jumlah kolesterol yang beredar dalam darah.

Mengutip Cleveland Clinic, kolesterol adalah zat lilin yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi. Hati Bunda memproduksi cukup kolesterol untuk mendukung proses tubuh.

Jadi, Bunda tidak perlu mendapatkannya dari makanan (dan itu bukan nutrisi penting). Kolesterol yang Bunda peroleh dari pola makan bersifat tambahan dan tidak perlu.

Meski demikian, pola makan Bunda memengaruhi sekitar 20 persen hingga 30 persen kolesterol dalam darah Anda. Ada makanan tertentu yang menyebabkan kadar kolesterol LDL meningkat lebih tinggi dari biasanya.

Di sisi lain, makanan lain dapat membantu menurunkan kadar LDL. Mengetahui makanan apa yang harus dikonsumsi dan dihindari dapat membantu Bunda mengelola kadar kolesterol sekaligus menurunkan risiko penyakit jantung.

Cara diet yang bisa menurunkan kolesterol

Berikut cara diet yang bisa membantu menurunkan kolesterol Bunda.

1. Konsumsi makanan tinggi serat

Makanan tinggi serat, terutama serat larut seperti yang terdapat dalam oatmeal, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran, dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL.

Serat larut berfungsi untuk mengikat kolesterol di usus dan mencegahnya diserap ke dalam aliran darah. Targetkan 10 hingga 25 gram serat larut per hari. 

2. Pilih lemak sehat

Mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Lemak sehat seperti yang terdapat dalam minyak zaitun, kacang-kacangan, dan ikan berlemak seperti salmon, sangat baik untuk kesehatan jantung.

3. Batasi konsumsi lemak jenuh

Lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL. Lemak jenuh biasanya ditemukan dalam daging merah, produk susu berlemak tinggi, dan makanan olahan.

Lemak jenuh umumnya berada dalam daging olahan, termasuk hot dog, sosis, bacon, dan pepperoni. Potongan daging berlemak, termasuk iga, unggas dengan kulit, dan daging dengan banyak lemak juga mengandung lemak jenuh.

Produk susu juga berlemak penuh, termasuk mentega, krim kental, krim keju, dan krim asam. Minyak kelapa dan minyak kelapa sawit pun mengandung lemak jenuh.

Mengetahui berapa banyak lemak jenuh dalam beberapa makanan yang biasa dikonsumsi dapat membantu Bunda menemukan cara untuk menguranginya. Usahakan untuk tidak mengonsumsi lebih dari 5 persen hingga 6 persen kalori harian. 

Kuncinya adalah melihat sumber makanannya. Tidak apa-apa jika Bunda sedikit melampaui kisaran yang disarankan untuk lemak jenuh jika lemak tersebut berasal dari makanan yang sehat.

4. Hindari lemak trans

Lemak trans adalah kombinasi minyak sayur cair dan hidrogen. Secara tradisional, makanan cepat saji dan makanan olahan telah menjadi sumber utama lemak trans dalam diet.

Itu karena makanan tersebut mengandung minyak terhidrogenasi parsial yang memperoleh lemak trans melalui proses pembuatan. Pada tahun 2018, U.S. Food and Drug Administration (FDA) melarang penggunaan minyak terhidrogenasi parsial dalam makanan.

Meskipun itu kabar baik, bukan berarti makanan cepat saji dan olahan tidak berbahaya. Makanan tersebut mungkin mengandung lemak jenuh yang tinggi.

Ditambah lagi, makanan mungkin masih mengandung lemak trans karena metode memasaknya (seperti digoreng). Ingat, tubuh Bunda tidak membutuhkan lemak trans.

Lemak trans membahayakan tubuh  dan umber makanannya tidak memiliki manfaat kesehatan. Jadi, sebaiknya hindari sepenuhnya, jika memungkinkan.

5. Konsumsi omega-3

Asam lemak omega-3 dapat membantu menurunkan kadar trigliserida dan meningkatkan kesehatan jantung. Omega-3 banyak ditemukan dalam ikan seperti salmon, makarel, dan sarden, serta biji-bijian seperti chia dan flaxseed.

6. Perbanyak sayuran dan buah

Sayuran dan buah-buahan kaya akan antioksidan, serat, dan nutrisi yang dapat membantu menurunkan kolesterol. Mengonsumsi berbagai jenis sayuran dan buah setiap hari sangat dianjurkan dalam diet penurun kolesterol.

Mengutip Healthline, penelitian menunjukkan bahwa orang dewasa yang mengonsumsi setidaknya 4 porsi buah dan sayur setiap hari memiliki kadar kolesterol LDL sekitar 6 persen lebih rendah daripada orang yang mengonsumsi kurang dari 2 porsi per hari. 

Penelitian juga menemukan bahwa orang yang mengonsumsi paling banyak buah dan sayur memiliki risiko 17 persen lebih rendah terkena penyakit jantung selama 10 tahun. Dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi paling sedikit sayur serta buah.

7. Pilih karbohidrat kompleks

Karbohidrat kompleks seperti yang terdapat dalam biji-bijian utuh, beras merah, dan quinoa, lebih baik dibandingkan karbohidrat sederhana yang dapat meningkatkan kadar kolesterol. Karbohidrat kompleks juga memberikan energi yang lebih stabil dan lebih lama.

8. Kurangi gula dan makanan manis

Gula berlebih dapat menyebabkan penambahan berat badan yang bisa berdampak pada peningkatan kadar kolesterol. Kurangi konsumsi minuman manis, makanan penutup, dan olahan yang tinggi gula.

Satu studi menemukan bahwa orang dewasa yang mengonsumsi 25 persen kalori dari minuman dari sirup jagung fruktosa tinggi mengalami peningkatan kolesterol LDL sebesar 17 persen hanya dalam 2 minggu. Yang lebih mengkhawatirkan, fruktosa meningkatkan jumlah partikel kolesterol LDL teroksidasi kecil dan padat yang berkontribusi terhadap penyakit jantung.

Menurut studi selama 14 tahun, diperkirakan 10 persen orang Amerika hampir tiga kali lebih mungkin meninggal karena penyakit jantung dibandingkan mereka yang mendapatkan kurang dari 10 persen kalori mereka dari gula tambahan.

The American Heart Association merekomendasikan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 100 kalori (25 gram) gula tambahan per hari untuk wanita dan anak-anak. Pria tidak lebih dari 150 kalori (37,5 gram) per hari.

9. Minum teh hijau

Teh hijau mengandung katekin dan antioksidan lainnya yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL. Minum beberapa cangkir teh hijau setiap hari bisa menjadi tambahan yang baik dalam diet Bunda.

Tinjauan terhadap 14 penelitian menemukan bahwa mengonsumsi teh hijau setiap hari selama setidaknya 2 minggu menurunkan kolesterol total sekitar 7 mg/dL dan kolesterol LDL "jahat" sekitar 2 mg/dL. Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa teh hijau dapat menurunkan kolesterol dengan mengurangi produksi LDL di hati dan meningkatkan pembuangannya dari aliran darah.

Teh hijau juga kaya akan antioksidan yang dapat mencegah kolesterol LDL teroksidasi dan membentuk plak di arteri. Minum satu cangkir saja setiap hari dapat mengurangi risiko serangan jantung hingga hampir 20 persen.

10. Konsumsi kedelai

Kedelai kaya akan protein dan mengandung isoflavon, senyawa nabati yang strukturnya mirip dengan estrogen. Penelitian telah menemukan bahwa protein kedelai dan isoflavon memiliki efek penurun kolesterol yang kuat dan dapat mengurangi risiko penyakit jantung.

Faktanya, mengonsumsi kedelai setiap hari selama setidaknya satu bulan dapat meningkatkan kolesterol HDL sebesar 1,4 mg/dL dan mengurangi kolesterol LDL sekitar 4 mg/dL. Bentuk kedelai yang kurang diproses, seperti kacang kedelai atau susu kedelai kemungkinan lebih efektif dalam menurunkan kolesterol daripada ekstrak atau suplemen protein kedelai olahan.

Menurunkan kolesterol membutuhkan komitmen untuk mengubah pola makan dan gaya hidup. Dengan mengikuti sepuluh cara diet menurunkan kolesterol, Bunda dapat mengelola kadar kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!