Omega 3 merupakan jenis asam lemak esensial, yang berarti seseorang harus mendapatkannya dari makanan. Selain ikan, ada beberapa resep makanan dengan kandungan omega 3 yang tinggi.

Melansir dari laman Medical News Today, omega 3 adalah komponen integral sel dan membantu sel berfungsi secara efektif.

Hal ini juga dapat membantu membentuk molekul sinyal yang disebut eikosanoid, yang berperan penting dalam sistem kardiovaskular, sistem pernapasan, sistem kekebalan tubuh, dan sistem endokrin.

7 Resep makanan yang mengandung omega 3 tinggi

Sumber makanan vegetarian dan vegan yang mengandung omega 3 antara lain rumput laut dan alga, biji chia, biji rami, kacang merah, hingga telur. Berikut adalah beberapa resep makanan dengan kandungan omega 3 yang tinggi.

1. Resep sup kacang merah

Dirangkum dari buku 50 Sajian Lezat Sehat Olahan Kacang-Kacangan karya Lilly T. Erwin, berikut adalah resep sup kacang merah:

Bahan:

• 200 gram kacang merah, cuci dan rendam selama 2 jam
• 1 liter air kaldu ayam
• 100 gram daun bayam
• 50 gram bunga sedap malam kering, rendam, dan ikat kecil-kecil
• 2 sdm daun bawang iris
• 1 buah tomat segar, cuci dan potong menjadi 4 bagian
• 2 sdm bawang bombai cincang

Bumbu yang dihaluskan:

• 1 sdm bawang putih iris
• 1 sdt pala halus
• 1 sdt lada
• 1 sdm garam

Cara membuat:

1. Rebus kacang merah (yang sudah direndam) dengan satu liter air kaldu ayam hingga setengah empuk.
2. Masukkan bumbu yang sudah dihaluskan dan bawang bombai cincang hingga aromanya harum. Masukkan sedap malam kering, bayam, dan tomat. Didihkan kembali sejenak, angkat.
3. Hidangkan sup kacang merah selagi panas ditaburi daun bawang.

2. Resep telur kecap sederhana

Bahan:

• 3 buah telur, rebus dan kupas kulitnya
• 3 sdm kecap manis
• 2 siung bawang putih, geprek dan haluskan
• 100 ml air kaldu
• Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:

1. Didihkan air kaldu bersama telur, kecap manis, dan bawang putih. Kemudian, beri garam dan merica secukupnya. Masak dengan api kecil dan biarkan sampai air mulai menyusut.
2. Setelah air menyusut dan telur berwarna cokelat, angkat dan sajikan.

3. Resep omelet daging

Bahan:

• 100 gram daging cincang
• 2 butir telur ayam
• 1 sdm maizena
• 2 sdm air
• Kentang secukupnya
• Garam, merica secukupnya

Cara membuat:

1. Kocok telur, campurkan ke dalamnya maizena, daging cincang, air, garam, dan merica. Kemudian aduk sampai rata.
2. Dadar adonan ini dalam wajan, sampai kuning dan matang. Kupas kentang, potong memanjang, kemudian rendam dalam air garam sebentar saja. Goreng sampai kuning dan agak kering.
3. Sajikan omelet dengan kentang goreng dan saos tomat.

4. Resep bistik telur

Bahan:

• 5 butir telur ayam, rebus dan kupas
• 250 gram daging giling tanpa lemak

Bumbu:

• 1,4 sdt merica bubuk
• 3 sdm tepung maizena
• 1/4 sdt garam, aduk merata
• 1 butir telur ayam, kocok lepas

Bahan saus:

• 1 sdm margarin
• 2 sdm tepung terigu
• 1 sdm bawang merah iris
• 1 sdt bawang putih iris
• 1/2 sdt merica bubuk
• 1 sdt pala bubuk
• 1/2 sdt garam, giling halus
• 200 ml air
• 1 sdm kecap manis

Cara membuat:

1. Campur daging dengan bumbu dan telur, aduk rata dan bagi jadi 5 bagian.
2. Balut telur rebus dengan adonan daging giling hingga terlapisi semua, Lakukan hal yang sama pada telur yang lainnya. Kukus ke dalam panci pengukus selama 30 menit hingga matang, angkat dan sisihkan.
3. Saus: Panaskan margarin, tumis bumbu yang dihaluskan hingga harum. Masukkan tepung terigu, aduk rata. Tuang air sedikit demi sedikit sambil terus diaduk hingga menjadi adonan yang kalis dan tidak berbutir,
4. Masukkan kecap manis, pala, dan garam, aduk. Masukkan bola-bola daging, masak hingga bumbu meresap. Angkat.

5. Resep tumis rumput laut arame dengan tahu

Dirangkum dari buku Makanan Berkhasiat karya Anna Selby, berikut adalah cara membuat tumis rumput laut arame dengan tahu.

Bahan:

• 500 gram tahu yang keras
• 25-50 gram tepung beras atau tepung terigu untuk baluran
• 10-12 sdm minyak kacang, untuk menggoreng
• 15 gram rumput laut arame
• 2 siung bawang putih, dihancurkan
• 3 sdm kecap encer
• 6 sdm mirin
• 2 sdt madu encer
• 4 sdt minyak wijen
• 2 daun bawang atau 6 kapri manis, potong halus
• Nasi beras merah, untuk penyajian

Cara membuat:

1. Potong tahu tebal-tebal dan gulingkan di dalam tepung beras atau tepung terigu. Panaskan 8-10 sendok makan minyak kacang dalam penggorengan. Goreng dua potongan tahu sekaligus secara bersamaan selama 2-4 menit.
2. Balik tahu satu kali atau sampai berwarna cokelat keemasan untuk semua sisi. Setelah itu, angkat tahu dan tiriskan di kertas tisu dapur. Setelah itu, sisihkan minyaknya.
3. Rendam rumput laut arame di dalam air mendidih selama 30 menit. Angkat rumput laut dan sisihkan airnya untuk merendam. Potong kasar rumput laut, saring air rendaman, lalu taruh 6 sendok makan air rendaman ke dalam panci bergagang. Campur dengan bawang putih, kecap mirin, dan madu. Masak dengan api kecil selama 5 menit.
4. Panaskan sisa kacang dalam wajan besar. Masukkan kembali tahu ke dalam minyak bersama rumput laut. Lalu, tumis selama 1 menit. Masukkan mirin dan campuran kecap ke dalam panci, lalu tumis sebentar.
5. Tambahkan minyak wijen dan daun bawang atau kapri manis. sajikan dengan nasi beras merah.

6. Resep dadar gulung rumput laut

Bahan:

• 100 gram tepung beras
• 25 gram tepung sagu tapioka
• 1 kuning telur
• 1 sdm minyak goreng
• 250 ml air
• 1/2 sdt garam halus

Bahan isi:

• 200 gram rumput laut bulung hijau
• 100 gram ayam giling
• 1 sdm daun seledri iris
• 2 sdm minyak goreng, untuk menumis

Bumbu isi:

• 1 sdm bawang putih cincang
• 1/2 sdt lada halus
• 1 sdm kecap asin
• 1 sdm minyak wijen

Cara membuat:

1. Untuk membuat kulitnya, campur semua bahan kulit, aduk rata dan saring.
2. Buat dadar di wajan anti-lengket sebanyak 10 lembar, sisihkan.
3. Panaskan 2 sdm minyak di wajan anti-lengket, tumis bawang putih hingga layu dan beraroma harum. Kemudian, masukkan daging ayam giling dan bumbu-bumbu lainnya.
4. Terakhir masukkan rumput laut dan seledri, kecilkan api, masak hingga bumbu membaur dengan ayam dan rumput laut, lalu angkat.
5. Bentangkan dadar tepung beras, isi dengan tumisan rumput laut, tutup dan gulung seperti risoles.
6. Hidangkan beserta saus sambal.

7. Resep lumpia goreng isi rumput laut

Bahan:

• 250 gram rumput laut bulung putih
• 100 gram wortel, kupas, parut kasar
• 50 gram udang kering, rendam dan haluskan
• 10 lembar kulit lumpia siap pakai
• Larutan tapioka, untuk perekat
• 1 sdm minyak untuk menumis

Bumbu:

• 2 sdm bawang putih cincang halus
• 1 sdt lada halus
• 1 sdt garam
• 2 sdm kecap manis
• 1 sdm kecap asin
• 1 sdm minyak wijen

Cara membuat:

1. Panaskan 1 sdm minyak goreng, tumis bawang putih hingga layu dan beraroma harum Bunda. Kemudian, masukkan wortel dan udang kering. Tambahkan sisa bumbu, aduk rata.
2. Masukkan rumput laut, kecilkan api, tumis hingga bumbu rata.
3. Bentangkan kulit lumpia, isi dengan tumisan rumput laut gulung dan rekat dengan larutan tapioka. 
4. Panaskan minyak, goreng hingga kecokelatan. Angkat dan tiriskan.
5. Lumpia goreng siap disajikan.

Nah, itulah beberapa resep makanan dengan kandungan omega 3 yang tinggi selain ikan. Selamat mencoba, ya, Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing  soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar dan klik di SINI. Gratis!