Pola makan sehat biasanya mencakup makanan padat nutrisi dari semua kelompok makanan utama, termasuk protein rendah lemak, biji-bijian utuh, lemak sehat, serta buah dan sayuran. Dalam hal ini, ada beberapa resep makanan kaya nutrisi tinggi yang bisa Bunda dan keluarga konsumsi.

Melansir dari laman Medical News Today, kebiasaan makan sehat juga mencakup penggantian makanan yang mengandung lemak trans, garam tambahan, dan gula dengan pilihan yang lebih bergizi.

Menjalankan pola makan sehat memiliki banyak manfaat, termasuk membangun tulang yang kuat, melindungi jantung, mencegah penyakit, dan meningkatkan suasana hati.

10 Resep makanan kaya nutrisi tinggi untuk penuhi energi

Untuk membantu Bunda, berikut adalah beberapa resep makanan kaya nutrisi tinggi yang bisa Bunda dan keluarga konsumsi untuk memenuhi energi.

1. Resep ikan tuna saus orange

Dirangkum dari buku Super Komplit Menu Sehari-hari Sepanjang Masa karya Deri Rizky Anggarani dan Yazid Subakti, ikan tuna kaya protein dan omega-3 yang berguna untuk pertumbuhan tubuh, meningkatkan kecerdasan, dan kesehatan jantung.

Bahan:

• 200 gram fillet ikan tuna
• 1/2 sdm paprika bubuk
• 1/2 sdm jintan bubuk
• 1/2 sdm adas bubuk
• 1/2 merica bubuk
• 1 sdm minyak wijen
• 5 sdm perasan air jeruk
• 2 sdm gula merah

Cara membuat:

1. Potong fillet tuna menjadi lima bagian. Taburi dengan campuran rempah.
2. Panaskan minyak wijen pada wajan anti lengket. Masak tuna sampai matang.
3. Masak jus jeruk dan gula dalam panci. Aduk-aduk hingga kental.
4. Siram tuna dengan saus jeruk.

2. Resep cah tempe cabai hijau

Bahan:

• 500 gram tempe, potong menjadi persegi kecil
• 8 buah cabai hijau, iris miring kasar
• 2 papan petai, belah menjadi dua
• 4 butir bawang merah, iris tipis
• 2 siung bawang putih, iris tipis
• 1 sdm terasi halus
• 3 sentimeter lengkuas, memarkan
• 2 lembar daun salam
• 125 ml air
• Garam secukupnya
• Minyak goreng untuk menumis secukupnya

Cara membuat:

1. Tumis bawang merah dan putih hingga harum. Masukkan lengkuas, terasi, gula jawa, dan daun salam. Aduk hingga merata. Masukkan udang, tempe, cabai hijau, dan petai. Aduk-aduk sebentar hingga udang berubah warna. Masukkan air dan bumbu masak.
2. Masak dengan api sedang hingga air habis dan tempe matang. Setelah itu, angkat dan sajikan.

3. Resep sup makaroni

Bahan:

• 200 gram ikan fillet kakap, potong dadu
• 1250 liter air
• 150 gram makaroni, rebus matang
• 200 gram wortel, potong-potong
• 200 gram jamur kancing
• 100 gram kacang polong
• 2 batang daun bawang
• 1 batang seledri
• 1 biji pala, memarkan
• 2 sdm margarin

Bumbu halus:

• 5 butir bawang merah
• 1 butir merica butiran
• 1 sdt garam

Bahan taburan:

• Bawang goreng secukupnya

Cara membuat:

1. Rebus ikan kakap dengan daun bawang dan seledri hingga lunak. Setelah itu, angkat dan sisihkan.
2. Tumis bumbu yang dihaluskan hingga harum menggunakan margarin. Tambahkan pala dan garam. Setelah matang, masukkan ke dalam kaldu dan rebus kembali.
3. Setelah mendidih, masukkan wortel, jamur kancing, dan kacang polong. Setelah sayuran matang, masukkan makaroni. Masak sebentar, angkat dan sajikan selagi hangat dengan taburan bawang goreng.

4. Resep baked salmon

Bahan:

• 1 potong salmon
• 1 buah bawang bombai, potong kasar
• 4 buah bawang putih, iris tipis
• 1 sdm margarin/mentega untuk menumis
• Garam dan merica bubuk secukupnya

Cara membuat:

1. Bersihkan salmon, bubuhi air perasan jeruk nipis dan garam serta merica. Diamkan selama 30 menit, atau simpan dalam lemari pendingin sampai dekat waktu makan.
2. Tumis bawang putih dan bawang bombai dengan margarin, lalu bubuhi merica.
3. Di pinggan tahan panas, letakkan salmon. Siram atasnya dengan tumisan bawang, lalu panggang selama 15-20 menit sampai salmon matang.
4. Sajikan dengan kentang rebus atau kentang pure.

5. Resep sup kental jamur

Bahan:

• 2 sdm butter
• 1 butir bawang bombai, potong kotak
• 250 gram jamur kancing
• 1 siung bawang putih
• 1 1/2 cup kaldu ayam
• 1 cup cooking cream
• Garam secukupnya
• 1/4 sdt blackpepper

Cara membuat:

1. Siapkan panci, lalu masukkan butter, tumis bawang bombai dan jamur sampai layu dengan api kecil hingga berwarna keemasan selama kurang lebih 15 menit, aduk rata.
2. Masukkan bawang putih dan tumis sampai harum, masukkan kaldu ayam, pala, dan merica hitam, masak sampai mendidih kemudian kecilkan api, lalu masak lagi selama kurang lebih 15 menit
3. Gunakan hand blender untuk menghaluskan sup atau bisa menggunakan blender biasa (jangan blender sekaligus, bagi menjadi 2 atau 3 bagian).
4. Setelah halus, tuang kembali ke panci dan masukkan 1 cup cooking cream. Masak dengan api kecil selama 10 menit.
5. Tuangkan ke mangkuk dan siap disajikan.

6. Resep kwetiau masak pedas

Bahan:

• 50 gram kwetiau
• 30 gram udang kupas
• 1/2 butir telur ayam, kocok lepas
• 20 gram tauge
• 10 gram kucai
• 1 sdt minyak, untuk menumis

Bumbu:

• 1/2 siung bawang putih
• 1/2 sdt kecap asin
• 1/2 sdm kecap manis
• 1/2 sdm sambal botolan
• Merica dan garam secukupnya

Cara membuat:

1. Panaskan minyak goreng, tumis bawang putih hingga harum, masukkan udang, masak hingga setengah matang, tambahkan telur, aduk hingga telur matang Masukkan kwetiau, aduk.
2. Tuang kecap asin, kecap manis, sambal botolan, merica, dan garam, aduk rata.
3. Masukkan tauge dan kucai, masak hingga semua matang, angkat.

7. Resep ayam panggang mustard

Bahan:

• 2 potong fillet dada ayam, potong tipis
• 1/2 sdt garam
• 1/2 sdt merica bubuk
• 1 sdt gula pasir, larutkan dalam 1 sdm air
• 1 sdt saus mustard Dijon
• 1 sdm minyak canola
• 1 sdm madu
• 50 gram daun selada
• 25 gram alfalfa

Bahan saus:

• 1 sdm minyak canola
• 3 butir bawang merah, iris tipis
• 1 sdt gula pasir
• 1/4 sdt merica bubuk
• 1 sdt mustard Dijon
• 100 ml air hangat
• 1 sdt peterseli cincang
• 2 sdm apel, potong dadu dan rendam air jeruk nipis

Cara membuat:

1. Pukul-pukul pelan fillet ayam agar agak pipih dan melebar. Campur garam, merica, gula, mustard, minyak, dan madu, aduk sampai rata. Baluri daging ayam dengan campuran bumbu, diamkan selama 30 menit.
2. Panaskan grill pan, olesi minyak canola secukupnya. Masukkan ayam, masak cukup asal kencang. Setelah itu, angkat.
3. Saus: Panaskan wajan, masukkan minyak dan bawang merah, tumis sampai harum. Masukkan gula, merica, mustard, dan air, masak sampai matang, angkat. Setelah dingin, masukkan peterseli dan apel.
4. Sajikan ayam dengan saus mustard. Nikmati bersama sayuran segar, daun selada, dan alfalfa.

8. Resep sayur labu siam

Bahan:

• 400 gram labu siam setengah tua, kupas dan iris korek api
• 700 ml santan
• 2 sdm minyak untuk menumis

Bumbu halus:

• 5 butir bawang merah
• 2 siung bawang putih, panggang/bakar
• 2 sentimeter kunyit
• 2 sentimeter lengkuas
• 3 butir kemiri
• 1 sdt ketumbar
• 1 sdm garam
• 1 sdt irisan gula merah

Cara membuat:

1. Labu siam yang sudah diiris diberi garam dan remas-remas selama 10 menit, Bunda. Kemudian cuci dan tiriskan.
2. Panaskan minyak dan tumis bumbu halus hingga harum. Masukkan labu kemudian aduk rata.
3. Tuang santan lalu masak hingga matang dan bumbu meresap. Matikan api dan angkat.
4. Sayur labu siam buatan Bunda siap disantap.

9. Resep cah sawi telur

Bahan:

• 1 ikat sawi putih, potong-potong
• 10 butir telur puyuh, rebus dan kupas
• 3 buah bawang putih, memarkan
• 1 sdm kecap asin
• Lada dan garam secukupnya

Cara membuat:

1. Letakkan 3 sendok makan air dalam panci, biarkan mendidih. Masukkan telur puyuh dan kecap asin, lalu aduk-aduk. Terakhir, masukkan sawi.
2. Bubuhi lada, lalu tes rasa. Jika kurang asin, bisa ditambahkan garam secukupnya.
3. Masak hingga matang, lalu sajikan.
4. Cah sawi telur buatan Bunda siap dinikmati.

10. Resep setup sayuran

Bahan:

• 300 gram buncis, siangi, potong
• 5 batang wortel, kupas, potong
• 2 sdm margarin, lelehkan
• 1 buah bawang bombai, cincang
• 1 sdt garam
• 1/2 sdt merica
• 1 sdm gula pasir

Cara membuat:

1. Didihkan air secukupnya. Rebus wortel dan buncis hingga setengah matang. Angkat lalu tiriskan Bunda.
2. Panaskan margarin, tumis bawang bombai hingga harum.
3. Masukkan buncis dan wortel, aduk rata. Tambahkan garam, merica, dan gula pasir, aduk kembali.
4. Masak hingga bumbu meresap, angkat dan sajikan.

Nah, itulah beberapa resep makanan kaya nutrisi tinggi yang bisa Bunda dan keluarga konsumsi untuk penuhi energi. Selamat mencoba, ya, Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing  soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar dan klik di SINI. Gratis!