Begini Jadwal Joging Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan

Suka joging, Bunda? Begini jadwal joging terbaik jika Bunda sedang menurunkan berat badan.

Joging merupakan salah satu bentuk olahraga kardio yang paling sederhana namun efektif untuk membantu menurunkan berat badan. Selain mudah dilakukan, joging tidak membutuhkan peralatan khusus dan dapat dilakukan di berbagai tempat.

Joging dapat membakar kalori secara signifikan dan meningkatkan metabolisme tubuh. Saat tubuh bergerak dengan ritme yang konsisten, seperti saat joging, tubuh membakar lemak sebagai sumber energi.

Selain itu, joging juga membantu meningkatkan kebugaran jantung dan paru-paru, sehingga memperkuat daya tahan fisik. Menurut beberapa penelitian, joging selama 30 menit dapat membakar sekitar 200 hingga 300 kalori, tergantung pada intensitas, berat badan, dan kecepatan berlari.

Mengutip Prevention, kalau joging dilakukan secara konsisten maka dapat memberikan hasil yang nyata dalam proses penurunan berat badan. Di samping itu, berlari dan joging terbukti dapat mengurangi risiko depresi dan kanker menurut satu studi terhadap lebih dari 55 ribu orang dewasa berusia 18 hingga 100 tahun.

Ini menunjukkan bahwa pelari pada semua tingkat kecepatan dan keahlian memiliki risiko penyakit kardiovaskular yang jauh lebih rendah dan menambah sekitar tiga tahun harapan hidup mereka.

Meski demikian, penting mengetahui kapan waktu terbaik untuk melakukan joging serta bagaimana menyusun jadwal yang tepat. Kapan waktu terbaik untuk joging?

Berikut beberapa waktu yang dianggap lebih efektif untuk joging agar dapat membantu penurunan berat badan secara optimal.

Pilihan waktu joging untuk menurunkan berat badan

Berikut pilihan waktu joging untuk menurunkan berat badan.

Pagi hari: pembakaran lemak optimal

Joging di pagi hari, terutama sebelum sarapan, diyakini sangat efektif dalam membakar lemak. Ketika tubuh dalam keadaan 'puasa' setelah tidur, energi utama yang digunakan berasal dari cadangan lemak. Ini membuat joging pagi dapat membantu membakar lebih banyak lemak dan meningkatkan metabolisme tubuh sepanjang hari.

Selain itu, joging pagi hari dapat meningkatkan suasana hati dan memberikan energi tambahan untuk memulai hari. Udara pagi yang segar juga membantu tubuh lebih rileks dan menurunkan tingkat stres.

Sore hari: performa lebih baik

Beberapa orang merasa lebih bertenaga pada sore hari karena tubuh sudah terbangun sepenuhnya, otot-otot lebih lentur, dan koordinasi tubuh semakin baik. Sore hari, sekitar pukul 16.00 hingga 18.00, dianggap sebagai waktu yang ideal untuk berolahraga jika Bunda ingin meningkatkan performa dan kecepatan dalam joging.

Sore hari juga memungkinkan Bunda melakukan joging dengan intensitas lebih tinggi tanpa khawatir cepat lelah. Hal ini dapat membantu membakar kalori lebih banyak, terutama jika Bunda mengombinasikan joging dengan latihan interval atau sprint.

Malam hari: alternatif

Jika pagi atau sore hari terlalu sibuk, joging malam hari bisa menjadi pilihan. Meski sebagian orang menghindari joging malam karena khawatir tidur terganggu, sebenarnya latihan ringan sebelum tidur bisa membantu meredakan stres dan membuat tidur lebih nyenyak.

Hindari joging terlalu dekat dengan waktu tidur karena bisa meningkatkan adrenalin dan membuat Bunda sulit terlelap. Idealnya, joging malam dilakukan sekitar dua hingga tiga jam sebelum waktu tidur.

Jadwal joging ideal untuk menurunkan berat badan

Untuk menurunkan berat badan secara efektif, penting untuk merancang jadwal joging yang teratur dan konsisten. Berikut contoh jadwal joging yang bisa Bunda ikuti, dilansir dari The Run Experience.

Minggu 1-2: Membangun kekuatan

Hari 1: Jalan cepat 20 menit
Hari 2: Latihan kekuatan seluruh tubuh (20 menit)
Hari 3: Lari 10 menit, jalan kaki 10 menit
Hari 4: Istirahat
Hari 5: Lari 15 menit, jalan kaki 5 menit
Hari 6: Latihan kekuatan seluruh tubuh (20 menit)
Hari 7: Istirahat atau aktivitas ringan (misalnya, yoga)

Minggu 3-4: Membangun konsistensi

Hari 1: Lari 20 menit
Hari 2: Latihan kekuatan tubuh bagian atas (20 menit)
Hari 3: Lari 25 menit
Hari 4: Istirahat
Hari 5: Lari 20 menit
Hari 6: Latihan kekuatan tubuh bagian bawah (20 menit)
Hari 7: Istirahat atau aktivitas ringan

Minggu 5-6: Memperkenalkan latihan interval dan kekuatan

Hari ke-1: Lari selama 30 menit
Hari ke-2: Latihan inti dan stabilitas (20 menit)
Hari ke-3: Latihan interval: pemanasan selama 5 menit, 10x (lari selama 1 menit, jalan kaki selama 1 menit), pendinginan selama 5 menit
Hari ke-4: Istirahat
Hari ke-5: Lari selama 30 menit
Hari ke-6: Latihan kekuatan seluruh tubuh (25 menit)
Hari ke-7: Istirahat atau aktivitas ringan

Minggu ke-7-8: Meningkatkan intensitas

Hari ke-1: Lari selama 35 menit
Hari ke-2: Latihan kekuatan tubuh bagian atas (25 menit)
Hari ke-3: Latihan interval: pemanasan selama 5 menit, 10x (lari selama 2 menit, jalan kaki selama 1 menit), pendinginan selama 5 menit
Hari ke-4: Istirahat
Hari ke-5: Lari selama 40 menit
Hari ke-6: Latihan kekuatan tubuh bagian bawah (25 menit)
Hari ke-7: Istirahat atau aktivitas ringan

Minggu 9-10: Memperkuat daya tahan tubuh dan kekuatan

Hari 1: Lari 45 menit
Hari 2: Latihan inti dan stabilitas (25 menit)
Hari 3: Latihan interval: pemanasan 5 menit, 8x (lari 3 menit, jalan 1 menit), pendinginan 5 menit
Hari 4: Istirahat
Hari 5: Lari 50 menit
Hari 6: Latihan kekuatan seluruh tubuh (30 menit)
Hari 7: Istirahat atau aktivitas ringan

Minggu 11-12: Mengoptimalkan penurunan berat badan

Hari 1: Lari 55 menit
Hari 2: Latihan kekuatan tubuh bagian atas (30 menit)
Hari 3: Latihan interval: pemanasan 5 menit, 6x (lari 4 menit, jalan 1 menit), pendinginan 5 menit
Hari 4: Istirahat
Hari 5: Lari 60 menit
Hari 6: Latihan kekuatan tubuh bagian bawah (30 menit)
Hari 7: Istirahat atau aktivitas ringan

Itu merupakan jadwal terbaik joging dalam menurunkan berat badan guna membangun kapasitas lari dan latihan kekuatan tubuh Bunda. Kombinasikan dengan nutrisi dan praktik pemulihan yang memadai untuk mengoptimalkan hasilnya.

Selalu dengarkan tubuh Bunda dan sesuaikan jadwal mengikuti kebutuhan prioritas untuk memastikan bahwa perjalanan penurunan berat badan Bunda tidak hanya efektif tapi juga berkelanjutan dan menyenangkan.

Joging merupakan salah satu cara terbaik untuk menurunkan berat badan, namun perlu dilakukan secara konsisten dengan jadwal yang tepat. Baik pagi, sore, maupun malam hari, setiap waktu memiliki kelebihan masing-masing tergantung pada preferensi dan rutinitas Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!