Arina Yulistara | HaiBunda
Selasa, 11 Feb 2025 06:00 WIBBunda berencana ingin diet saat Ramadhan nanti? Ada beberapa rekomendasi menu sahur saat diet yang sehat dan bikin kenyang.
Puasa Ramadhan seharusnya menjadi momen yang baik untuk mengontrol berat badan. Namun justru banyak orang mengalami kenaikan berat badan selama bulan suci ini.
Kebiasaan makan berlebihan saat berbuka dan sahur menjadi salah satu penyebabnya. Terlebih lagi, makanan tinggi lemak dan gula lebih sering dikonsumsi selama Ramadhan yang tanpa disadari menambah timbunan lemak dalam tubuh.
Mengutip Mayo Clinic, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Nutrition Journal mengungkapkan bahwa sebanyak 59,5 persen dari 173 keluarga yang disurvei mengalami kenaikan berat badan setelah Ramadhan. Hal ini tentu mengkhawatirkan, mengingat penambahan berat badan berlebih dapat meningkatkan risiko penyakit seperti tekanan darah tinggi, serangan jantung, dan diabetes.
Untuk itu, pemilihan menu sahur yang sehat sangat penting untuk mendukung diet selama berpuasa. Berikut ini beberapa pilihan menu sahur yang tidak hanya menyehatkan tapi juga membantu menurunkan berat badan.
Berikut ini contoh menu sahur saat diet yang sehat. Dicoba yuk Bunda:
Dada ayam merupakan sumber protein yang rendah lemak dan sangat baik dikonsumsi saat sahur. Protein dalam ayam membantu menjaga massa otot dan membuat tubuh tetap berenergi selama puasa.
Selain itu, kombinasi dada ayam dengan sayuran berwarna-warni akan menambah asupan serat yang baik untuk pencernaan. Agar lebih sehat, dada ayam sebaiknya dipanggang atau direbus tanpa tambahan minyak berlebih.
Sayuran seperti brokoli, wortel, dan bayam bisa menjadi pilihan pendamping karena kaya vitamin dan mineral. Dengan mengonsumsi menu ini, Bunda bisa merasa kenyang lebih lama dan tetap bertenaga saat menjalankan ibadah puasa.
Oatmeal merupakan pilihan sahur yang praktis dan kaya nutrisi. Kandungan serat dalam oatmeal mampu memperlambat pencernaan sehingga rasa kenyang bisa bertahan lebih lama. Selain itu, oatmeal juga memiliki indeks glikemik rendah yang membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil sepanjang hari.
Untuk menambah cita rasa dan nilai gizi, tambahkan potongan buah segar seperti pisang, strawberry, atau apel. Kacang-kacangan seperti almond atau kenari juga bisa menjadi tambahan yang baik karena mengandung lemak sehat yang membantu menjaga kesehatan jantung.
Dengan kombinasi tersebut, sahur menjadi lebih lezat, bergizi, dan tetap mendukung program diet penurunan berat badan.
Jika Bunda menginginkan sesuatu yang segar dan ringan untuk sahur, smoothies bisa menjadi pilihan terbaik. Campuran buah dan sayur yang diblender akan memberikan asupan serat, vitamin, dan mineral yang tinggi, serta membuat tubuh tetap terhidrasi dengan baik selama puasa.
Untuk membuat smoothies yang lebih mengenyangkan, gunakan pisang, bayam, dan susu almond tanpa gula. Tambahkan juga biji chia atau flaxseed untuk menambah asupan protein dan omega-3 yang baik bagi tubuh.
"Mengonsumsi makanan yang kaya buah-buahan dan sayuran memungkinkan lebih banyak antioksidan dalam tubuh Anda, seperti efek metabolik saat puasa, dan berkontribusi untuk bisa menjalankan puasa lebih lama," kata Anres Ayesta, MS, RDN, ahli diet terdaftar, dilansir dari Eat This.
Telur merupakan sumber protein yang sangat baik dan cocok dikonsumsi saat sahur. Selain mengenyangkan, protein dalam telur juga membantu meningkatkan metabolisme tubuh dan mendukung pembakaran lemak lebih optimal.
Telur dadar yang dikombinasikan dengan sayuran akan memberikan tambahan serat untuk membantu pencernaan. Demi mendapatkan manfaat maksimal, masak telur dadar dengan sedikit minyak zaitun dan tambahkan sayuran seperti paprika, bayam, atau jamur.
Menu ini tidak hanya sehat tapi juga lezat dan mudah disiapkan sehingga sangat praktis untuk sahur.
Roti gandum merupakan sumber karbohidrat kompleks yang lebih sehat dibandingkan roti putih. Karbohidrat dalam roti gandum dicerna lebih lambat, sehingga rasa kenyang bisa bertahan lebih lama.
Kombinasikan dengan yogurt yang kaya akan probiotik untuk menjaga kesehatan pencernaan selama berpuasa. Agar lebih nikmat, tambahkan madu alami sebagai pemanis dan taburan biji chia atau flaxseed untuk menambah asupan serat serta omega-3.
Nasi merah merupakan pilihan karbohidrat yang lebih sehat dibandingkan nasi putih. Kandungan seratnya yang tinggi membantu menjaga kenyang lebih lama dan mencegah lonjakan gula darah secara tiba-tiba.
Selain itu, nasi merah juga mengandung berbagai nutrisi penting seperti magnesium dan zat besi. Untuk lauknya, pilih sumber protein sehat seperti tahu, tempe, atau ikan panggang.
Tambahkan juga sayuran rebus atau tumis dengan sedikit minyak zaitun agar lebih bernutrisi. Kombinasi ini akan membuat sahur lebih sehat dan mendukung diet selama Ramadhan.
Greek yogurt dikenal memiliki kandungan protein yang tinggi dan rendah gula, sehingga cocok untuk menu sahur. Protein dalam yogurt ini membantu menjaga massa otot dan mempercepat metabolisme tubuh. Selain itu, probiotik dalam yogurt juga baik untuk kesehatan pencernaan.
Tambahkan potongan buah seperti mangga, kiwi, atau apel untuk meningkatkan rasa serta kandungan vitamin. Kacang-kacangan seperti almond atau walnut juga bisa sebagai topping untuk memberi rasa renyah serta menambah asupan lemak sehat.
Bubur kacang hijau merupakan makanan yang kaya akan protein nabati dan serat. Mengonsumsi bubur ini saat sahur dapat membantu menjaga kenyang lebih lama dan memberikan energi yang cukup untuk menjalankan ibadah puasa.
Bunda dianjurkan membuat bubur kacang hijau tanpa tambahan santan dan gula berlebihan. Sebagai alternatif, gunakan susu rendah lemak atau santan dari almond untuk menambah cita rasa tanpa meningkatkan kadar lemak jenuh.
Ikan merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang rendah lemak. Mengonsumsi ikan kukus saat sahur akan membantu tubuh tetap bertenaga tanpa menambah asupan kalori berlebih.
Selain itu, ikan kaya akan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung dan otak. Untuk menu sahur yang lebih seimbang, tambahkan tumisan sayuran seperti buncis, wortel, atau bayam.
Ubi panggang bisa menjadi alternatif sehat untuk menu sahur karena kaya akan serat dan rendah kalori. Serat dalam ubi membantu memperlambat pencernaan, sehingga rasa kenyang bisa bertahan lebih lama.
Ubi juga mengandung beta-karoten yang baik untuk kesehatan mata dan kulit. Tambahkan parutan keju rendah lemak dan taburan kacang-kacangan sebagai sumber protein tambahan. Dengan kombinasi ini, sahur menjadi lebih lezat, mengenyangkan, dan tetap mendukung diet sehat selama puasa.
Itulah rekomendasi menu sahur saat diet pada bulan Ramadhan. Semoga bisa menjadi referensi Bunda yang ingin diet selama bulan puasa ya.
Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!