Program diet akan berhasil bila Bunda menjaga pola makan. Salah satunya adalah menghindari makanan mengandung minyak dan tepung.

Perlu diketahui, minyak yang digunakan untuk menggoreng makanan umumnya mengandung lemak trans. Konsumsi lemak trans secara berlebihan tak hanya bisa menambah berat badan, tapi juga menimbulkan masalah kesehatan.

"Sebaiknya hindari makanan yang mengandung lemak trans sebisa mungkin. Tubuh tidak membutuhkan lemak trans. Mengonsumsi banyak lemak trans dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2," kata dokter keluarga Dr. Meredith Goodwin, dilansir Healthline.

Sama seperti minyak, konsumsi makanan berbahan dasar tepung juga perlu dihindari selama diet. Tepung termasuk jenis karbohidrat kompleks yang dapat menghambat penurunan berat badan.

Nah, alih-alih mengonsumsi makanan mengandung minyak atau tepung, Bunda dapat menggantinya dengan makanan yang sehat. Ada banyak menu pilihan tanpa minyak dan tepung yang bisa dikonsumsi selama diet.

Resep menu diet tanpa minyak dan tepung

Berikut telah HaiBunda rangkum dari berbagai sumber, 20 menu diet tanpa minyak dan tepung yang bisa Bunda buat untuk menurunkan berat badan:

1. Resep baked salmon

Bahan:

• 1 potong salmon 250 gram
• 1 buah bawang bombai, potong kasar
• 4 buah bawang putih, iris tipis
• 1 sendok makan (sdm) margarin/mentega rendah lemak
• Garam dan merica bubuk secukupnya

Cara membuat:

1. Bersihkan salmon, bubuhi air perasan jeruk nipis dan garam serta merica. Diamkan 30 menit, atau simpan dalam lemari pendingin sampai dekat waktu makan.
2. Tumis bawang putih dan bawang bombai dengan margarin rendah lemak, lalu tambahkan merica.
3. Di pinggan tahan panas, letakkan salmon. Siram atasnya dengan tumisan bawang, lalu panggang selama 15-20 menit sampai salmon matang.
4. Sajikan dengan kentang rebus atau kentang pure.

2. Resep cah sawi telur

Bahan:

• 1 ikat sawi putih, potong-potong
• 10 butir telur puyuh, rebus dan kupas
• 3 buah bawang putih, memarkan
• Lada dan garam secukupnya
• 1 sdm kecap asin

Cara membuat:

1. Taruh tiga sendok makan air dalam pan, biarkan mendidih, masukkan telur puyuh, kecap asin, aduk-aduk, terakhir masukkan sawi.
2. Bubuhi lada, rasakan, bila kurang asin bisa ditambahkan garam secukupnya.

3. Resep ayam tomat

Bahan:

• 1 potong dada ayam, potong kotak 2 bh t
• Tomat, rebus dan kupas, lalu hancurkan dengan garpu
• 1 buah bawang bombai, potong lebar-lebar
• 1 sendok teh (sdt) oregano
• 1 sdt basil
• Garam dan lada secukupnya

Cara membuat:

1. Campur semua bahan menjadi satu
2. Kukus campuran bahan selama 15-20 menit.
3. Nah, karena rasanya cukup asam, Bunda bisa makan ayam tomat ini dengan kentang pure.

4. Resep pepes tahu

Bahan:

• 1 buah tahu kotak, haluskan
• 2 buah cabai merah, iris tipis
• 3 buah bawang putih, iris tipis
• 3 buah bawang merah, iris tipis
• 1 buah daun bawang, iris tipis
• 1 ikat kemangi, ambil daunnya
• 1 buah daun serai, potong-potong
• Beberapa lembar daun salam

Cara membuat:

1. Aduk tahu dan bumbu-bumbu menjadi satu. Ambil daun pisang dan taruh 3 sdm adonan ke dalam daun, selip kan 1 lembar daun salam.
2. Tutup daun pisang dengan cara menyematkan tusuk gigi di sebelah atas dan bawah, atau dengan melipat daunnya ke arah dalam, dan kukus selama 15 menit.
3. Sajikan bersama nasi hangat.

5. Resep pepes ikan mas duri lunak

Berikut resep pepes ikan mas dikutip dari buku 200 Resep Pilihan Masakan & Jajanan Khas Daerah:

Bahan:

• 2 ekor ikan mas ukuran besar, siang
• 1/2 sdt garam
• 2 sdm air jeruk nipis
• 1 lembar daun pisang, untuk bungkus/secukupnya
• 2 batang daun bawang, iris
• 1 ikat kecil daun kemangi, buang tangkai, bersihkan
• 2 sdm minyak
• 2 buah tomat ukuran sedang, iris
• 4 lembar daun salam
• 2 cm jahe, iris
• 2 cm lengkuas, iris
• 3 buah cabai merah, iris

Bumbu yang dihaluskan:

• 5 siung bawang putih
• 10 butir bawang merah
• 5 cm kunyit
• 5 batang serai ambil bagian putihnya, cincang halus

Cara membuat:

1. Lumuri ikan mas dengan garam dan air jeruk nipis. Diamkan selama 15 menit hingga meresap, cuci bersih.
2. Campur ikan dengan bumbu yang dihaluskan. Masukkan juga bumbu halus ke dalam rongga badan ikan.
3. Campur daun bawang, kemangi, dan minyak goreng. Remas-remas sampai daun lemas dan campur dengan ikan.
4. Ambil daun pisang, letakkan ikan mas, beri tomat, daun salam, jahe, lengkuas, dan cabai. Semat kedua ujungnya.
5. Kukus ikan mas selama 8 jam hingga durinya lunak. Angkat, tiriskan. Panggang sebentar hingga daun pisang kering dan harum. Sajikan hangat.

6. Resep karedok sayur

Bahan:

• 2 buah cabai merah
• 150 gram kacang goreng
• 4 cm kencur
• 75 gram gula merah
• 1 sdt terasi bakar
• 1/4 sdt garam
• 3 sdm air asam
• 2 buah jeruk limau, ambil airnya
• 125 ml air matang
• 2 lembar daun kol, iris halus
• 2 buah wortel,kupas, potong bentuk korek api
• 4 buah terung bulat kecil, iris
• 1 ikat kacang panjang, iris kecil
• 100 gram taoge, buang ekornya
• 200 gram daun kemangi
• 1 buah mentimun, iris

Cara membuat:

1. Haluskan cabai, kacang, kencur, gula merah, terasi, garam, dan air asam.
2. Tambahkan air jeruk limau dan air matang.
3. Masukkan semua sayuran, aduk-aduk hingga tercampur bumbu.
4. Pindahkan ke piring, sajikan dengan kerupuk.

7. Resep tahu kupat Magelang

Di bawah ini resep dan cara membuat tahu kupat Magelang melansir dari buku 1500 Resep Makanan Sehat Segala Usia:

Bahan:

• 5 buah ketupat, siap pakai, potong- potong
• 2 potong tahu china, goreng setengah matang, potong dadu
• 4 ptg bakwan sayuran, siap pakai, potong dadu
• 4 Iembar kol, rebus, potong
• 50 gram taoge, rendam dalam air panas, tiriskan
• 4 sdm kacang tanah sangrai
• 4 buah cabai rawit, rebus
• 4 siung bawang putih
• 2 batang seledri, cacah halus
• 2 sdm bawang goreng
• Kerupuk uli

Saus:

• 4 sdm kecap manis
• 4 sdm sisiran gula merah
• 1 sdm ebi, rendam dalam air panas, haluskan
• 1 sdt garam
• 600 ml air matang

Cara membuat:

1. Saus: Rebus gula merah hingga larut, masukkan kecap, ebi, dan garam. Aduk rata, angkat.
2. Haluskan kacang tanah sangrai, cabai rawit, dan bawang putih. Campurkan dengan larutan gula. Sisihkan.
3. Tata potongan ketupat, tahu, bakwan, kol, dan taoge di piring saji. Siram dengan saus, taburi bawang goreng dan seledri, serta lengkapi dengan kerupuk.

8. Resep beef hotpot

Bahan:

• 300 gram daging sapi untuk sukiyaki/amiyaki
• 4 batang daun bawang, potong melintang 4 cm
• 200 gram jamur shitake segar, potong-potong
• 100 gram daun selada air
• 1 sdm daun seledri cincang

Kuah:

• 650 ml air
• 150 ml kecap Jepang/shoyu
• 2 sdt bawang putih parut
• 1/2 sdt merica bubuk
• 1 sdt garam

Cara membuat:

1. Susun daging bersama bahan lainnya dalam panci.
2. Tuangi kuahnya, didihkan. Taburi daun seledri.
3. Masak hingga daging dan bahan matang.
4. Sajikan hangat dengan nasi.

9. Resep pecel tahu tauco

Bahan:

• 1 buah tahu china, potong dadu
• 1 ruas jari lengkuas, memarkan
• 1 butir serai, iris halus
• 2 lembar daun salam
• 200 ml kaldu daging
• 100 gram petikan daun kangkung, rebus
• 50 gram taoge, rendam dalam air panas
• 4 sdm udang peci kupas, goreng hingga berubah warna
• 1 sdm kecap manis
• Air secukupnya
• 3 siung bawang putih
• 3 sdm ebi, rendam dalam air panas
• 1 lembar daun jeruk purut
• 1 ruas jari jahe
• 2 sdm potongan daun bawang
• 3 buah cabai merah keriting, rebus, haluskan kasar
• 2 sdm tauco

Cara membuat:

• Rebus tahu dalam kaldu daging, tambahkan lengkuas, serai, daun salam, dan garam hingga airnya habis.
• Haluskan bawang putih, ebi, daun jeruk purut, dan jahe. Tumis bumbu hingga harum, masukkan cabai merah, daun bawang, kecap manis, taoco, dan tuangkan sedikit air. Diamkan sejenak hingga mengental.
• Tempatkan potongan tahu di piring saji, tambahkan daun kangkung, taoge, dan udang goreng. Siram dengan tumisan tauco.
• Sajikan selagi hangat.

10. Resep urap basah

Bahan:

• 10 lenjar kacang panjang,potong 3 cm
• 200 gram daun kangkung
• 100 gram bayam
• 100 gram taoge, siangi, cuci
• 1 buah wortel, iris korek api
• 1 buah labu siam, iris korek api
• 250 gram kelapa setengah tua, parut memaniang
• 100 gram ikan teri kering tawar, rendam dalam air panas, tiriskan
• 300 ml kaldu daging

Bumbu halus:

• 5 butir bawang merah
• 2 siung bawang putih
• 2 buah cabai merah
• 1 buah cabai rawit
• 2 lembar daun jeruk purut
• 1 sdm gula merah
• 1/2 sdt garam (secukupnya)
• 1 sdm ebi kering, rendam dalam air panas, tiriskan

Cara membuat:

1. Tumis bumbu halus sampai harum, masukkan teri tawar. Tambahkan kaldu dan kelapa parut, didihkan dengan api kecil sampai kelapa matang.
2. Masukkan sayur dan aduk rata hingga sayur layu. Tambahkan air sedikit demi sedikit sesuai kehendak.
3. Angkat, sajikan hangat.

11. Resep Kangkung Tauco

Bahan:

• 1 ikat kangkung, petik daunnya dan batang yang muda
• 50 gram taoge
• 3 buah cabai merah, iris tipis
• 3 buah bawang putih, iris tipis
• 2 sdm tauco
• Garam dan lada secukupnya

Cara membuat:

1. Taruh 3 sdm air dalam wajan, masukkan cabai dan bawang putih, lalu tauco.
2. Masukkan kangkung, aduk-aduk. Bisa ditambah air se dikit demi sedikit sampai kangkung lunak.
3. Bubuhi garam dan lada. Sebelum diangkat, taburkan taoge, lalu aduk sebentar. Angkat dan sajikan.

12. Resep ayam bakar bumbu teriyaki

Berikut cara membuat ayam bakar bumbu teriyaki dari buku 60 Menu Sehat Minim Minyak karya J. Edward.

Bahan:

• 1 ekor ayam, pilih ukuran kecil
• 1/2 butir lemon, ambil airnya
• Garam secukupnya
• 5 sdm saus teriyaki
• 1 sdm kecap manis
• 1 sdm kecap asin
• 1/2 sdt bubuk merica hitam
• 2 sentimeter jahe muda, haluskan
• 1 butir bawang bombai, iris bulat
• 2 butir tomat, belah menjadi dua bagian
• 1/2 buah nanas, potong menjadi empat bagian

Cara membuat:

1. Bersihkan ayam, potong menjadi empat bagian. Lumuri dengan air lemon dan garam, diamkan selama 10 menit. Bakar di atas bara api sampai berubah warna atau setengah matang. Setelah itu, angkat dan sisihkan.
2. Campurkan dengan saus teriyaki, kecap manis, kecap asin, bubuk merica hitam, jahe, dan sedikit garam. Lumuri ke ayam bakar, diamkan selama 30 menit, bakar kembali sampai harum dan matang. Setelah itu, angkat dan sisihkan.
3. Bakar bawang bombai, tomat, dan nanas di wajan antilengket sampai agak layu dan kecokelatan. Sajikan bersama ayam bakar.

13. Resep kentang brokoli

Bahan:

• 1/2 kilogram kentang, rebus, kupas dan haluskan selagi panas
• 1 buah brokoli, potong pada kuntumnya, celup sebentar lagi di udara mendidih
• 1 buah bawang bombai, iris bulat melintang
• 1 butir telur, dikocok lepas
• Garam dan lada secukupnya

Cara membuat:

1. Campur kentang yang sudah dihaluskan dengan telur, irisan bawang bombai, garam, dan lada.
2. Taruh di pinggan, atur brokoli di atasnya, masukkan ke dalam oven dan panggang selama 15 menit. Sajikan selagi panas.

14. Resep daging gulash

Berikut cara membuat daging gulash seperti yang dirangkum dari buku 50 Resep Hidangan Tanpa Minyak Tanpa Menggoreng karya Threes Emir.

Bahan:

• 100 gram daging semur, potong kotak 3cm
• 4 buah bawang putih, iris tipis
• 1 buah bawang bombai, iris kasar
• 1 sdt ketumbar
• 1/2 sdt lada hitam
• 1 ruas jahe, memarkan
• 1 ruas lengkuas, memarkan
• 1 buah kapulaga

Cara membuat:

1. Rebus daging sampai lunak. Haluskan bawang putih, ketumbar, dan lada.
2. Masukkan dalam kuah daging. Masukkan juga jahe, lengkuas, dan kapulaga.
3. Biarkan bumbu meresap, baru angkat dari api. Bagi yang suka, boleh menambahkan 1 sdm kecap manis.

15. Resep salad bayam

Bahan:

• 2 ikat bayam, siangi dan cuci bersih
• 2 sdm soy sauce
• 1 sdm minyak wijen
• 1 sdm biji wijen
• 2 siung bawang putih, cincang halus
• Garam dan gula pasir secukupnya

Cara membuat:

1. Rebus bayam dalam air mendidih selama 30 detik. Lalu, angkat dan tiriskan. Setelah itu, bilas dengan air dingin dan tiriskan.
2. Campur soy sauce, minyak wijen, biji wijen, bawang putih, garam, dan gula pasir.
3. Tuang campuran bumbu pada bayam. Hidangkan untuk empat porsi.

16. Resep tuna salad

Bahan:

• 100 gram ikan tuna, kukus, suwir kasar
• 1/4 sdt garam
• 1/4 sdt merica bubuk
• 1 butir telur rebus, potong dadu ukuran
• 50 gram mentimun, potong dadu ukuran
• 1/2 sdt peterseli cincang
• 2 sdm saus vinaigrette
• 4 helai daun selada, iris halus

Cara membuat:

1. Campur daging ikan tuna dengan garam dan merica bubuk, aduk rata.
2. Masukkan telur rebus, mentimun, daun selada, dan peterseli cincang, aduk rata.
3. Tuang saus vinaigrette, aduk rata.
4. Sajikan dengan hiasan daun selada.

17. Resep sup bayam tahu

Bahan:

• 150 gram daun bayam
• 1.500 ml kaldu ayam
• Garam secukupnya
• Merica bubuk secukupnya
• Penyedap rasa secukupnya
• 100 gram jamur champignon yang dibelah dua
• 2-3 buah tahu ukuran sedang, potong dadu
• 4 sdm tepung sagu

Cara membuat:

1. Rebus air secukupnya hingga mendidih, masukkan bayam sebentar.
2. Angkat, siram dengan air dingin, tiriskan, lalu cincang/iris halus.
3. Potong jamur hingga terbelah menjadi dua bagian.
4. Potong tahu dengan bentuk dadu.
5. Larutkan sagu dengan air.
6. Didihkan kaldu ayam, beri garam, merica, dan penyedap rasa.
7. Masukkan irisan jamur dan tahu.
8. Masukkan larutan sagu dan bayam.
9. Angkat dan hidangkan.

18. Resep healthy garlic mashed potatoes

Bahan:

• 1 kilogram kentang
• 4 siung bawang putih, kupas
• 1 1/2 sdt mentega rendah lemak
• 1/4 sdt sage kering
• 1/8 sdt garam
• Lada hitam sesuai selera
• 1/4 cangkir krim asam rendah lemak atau 1/4 buttermilk 1 persen lemak

Cara membuat:

1. Kupas kentang dan potong menjadi dua bagian. Masukkan ke dalam panci besar berisi empat siung bawang putih utuh. Tutup dengan air dingin dan didihkan.
2. Kecilkan api hingga mendidih perlahan dan masak hingga kentang empuk.
3. Ketika kentang sudah empuk, tiriskan, dan haluskan bersama siung bawang putih menggunakan penghancur kentang.
4. Aduk mentega, sage, garam, merica, dan krim asam atau buttermilk ke dalam sisa kentang dan kembalikan ke api kecil. Aduk hingga hangat dan sajikan.

19. Resep ayam kukus jahe

Bahan:

• 1 ekor ayam, potong menjadi 12 bagian
• 1/2 buah wortel, potong dadu
• 1 sdt minyak wijen
• 1 sdt kecap ikan
• 2-3 sdm saus tiram
• 2 ruas jari kunyit, keprek
• 3 siung bawang putih, dihaluskan
• 1 jempol jahe, diris tipis
• 1-2 batang daun bawang, dipotong sedang
• Garam secukupnya
• Gula secukupnya
• Lada secukupnya

Cara membuat:

1. Campur bawang putih, minyak wijen, kecap ikan, saus tiram, garam, gula, dan lada secukupnya.
2. Masukkan ayam ke dalam bumbu dan aduk sampai semua tercampur. Diamkan ayam yang sudah dibumbui selama 30 menit.
3. Bunda dapat mengukus ayam yang sudah didiamkan. Sebelum dikukus, letakkan irisan jahe dan daun bawang ke ayam.
4. Kukus ayam selama 30-40 menit atau sampai benar-benar matang.

20. Resep omelete tahu kucai saus asam manis

Bahan:

• 3 butir telur
• 100 gr kucai
• 1 buah tahu halus
• Garam dan merica secukupnya
• 2 sdm mentega rendah lemak

Bahan saus:

• 1 sdm minyak kelapa
• 1 sdm kecap asin
• 2 sdm jeruk nipis
• 1 sdt cabai bubuk (cabai rawit cincang)
• Pemanis secukupnya
• 2 batang daun ketumbar, cincang (opsional, bisa di-skip)

Cara membuat:

1. Cuci kucai, potong sepanjang 3 cm.
2. Potong tahu kecil-kecil. Kocok telur, beri garam dan merica. Masukkan kucai dan tahu.
3. Lelehkan mentega di wajan, lalu dadar telur. Masak hingga matang pada kedua sisinya. Angkat
4. Sajikan omelete dengan bahan saus yang sudah dicampurkan.

Demikian 20 menu diet tanpa minyak dan tepung yang dapat Bunda coba di rumah. Selamat mencoba ya.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!