Panduan Cara Diet Intermittent Fasting (IF) yang Aman, Tika Panggabean Sukses Turun BB 25 Kg

Bunda mungkin sering mendengar tentang diet intermittent fasting (IF) yang disebut efektif membantu mengatur pola makan dan berat badan. Namun sebelum memulai, penting bagi Bunda untuk memahami konsep dasar, manfaat, serta risikonya agar diet ini tetap aman dijalani.

Dalam diet IF, pengaturan waktu makan atau jadwal menjadi kunci utama, bukan sekadar mengurangi porsi saja. Oleh karena itu, Bunda perlu mengetahui kapan waktu yang tepat untuk makan dan berpuasa agar tubuh bisa beradaptasi dengan baik.

Selain jadwal diet, pemilihan menu diet IF juga tak kalah penting untuk menjaga energi dan kesehatan tubuh. Dengan panduan yang tepat, Bunda bisa menjalani diet IF secara lebih nyaman dan aman. 

Apa itu diet intermittent fasting (IF)?

Dilansir dari laman Mass General Brigham, diet IF (Intermittent Fasting) pada dasarnya adalah pola makan yang mengatur waktu antara makan dan puasa (tidak makan) dalam periode tertentu. Jadi, Bunda tidak fokus membatasi jenis makanan, melainkan mengatur kapan tubuh diberi asupan.

Lamanya waktu puasa dalam diet IF bisa berbeda-beda, tergantung metode yang digunakan. Namun secara ilmiah menurut Mary Hyer, RD, LDN, CCRP, ahli diet rehabilitasi jantung di Mass General Brigham Heart and Vascular Institute, tubuh perlu berpuasa minimal 12 jam agar benar-benar masuk kondisi puasa.

“Ada banyak pilihan yang bisa dipilih, tetapi dalam dunia ilmiah, puasa harus berlangsung setidaknya 12 jam agar dapat disebut sebagai puasa,” ujar Mary Hyer, RD, LDN, CCRP, yang dikutip langsung dari laman Mass General Brigham. 

Yang perlu Bunda pahami, diet IF bukan sekadar makan lebih sedikit. Pola ini menekankan bagaimana tubuh bereaksi saat berada dalam kondisi berpuasa.

Biasanya tubuh menggunakan glukosa atau gula sebagai sumber energi utama. Namun setelah sekitar 10–12 jam tanpa makan, cadangan glukosa menurun dan tubuh mulai mencari sumber energi lain.

Pada fase inilah terjadi yang disebut metabolic switch dalam diet IF. Tubuh beralih dari menggunakan glukosa menjadi asam lemak, sehingga pembakaran lemak berlangsung lebih efektif.

Selain itu, diet IF juga dikaitkan dengan proses autophagy atau pembersihan sel alami dalam tubuh. Proses ini dipercaya membantu mengurangi peradangan dan mendukung kesehatan sel, sehingga tubuh terasa lebih ringan dan bertenaga.

Manfaat diet intermittent fasting (IF) 

Berdasarkan penelitian yang dilansir dari laman Healthline, diet IF atau intermittent fasting disebut berpotensi memberikan manfaat bagi penurunan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan. Meski terdengar menjanjikan, Bunda tetap perlu memahami bahwa penerapannya perlu disesuaikan dengan kondisi tubuh masing-masing.

Salah satu manfaat diet IF yang sering dibahas adalah membantu penurunan berat badan. Pola ini memungkinkan tubuh membakar lemak tanpa harus secara sadar membatasi asupan kalori setiap hari.

Selain itu, intermittent fasting juga dikaitkan dengan penurunan resistensi insulin. Kondisi ini membantu tubuh merespons insulin dengan lebih baik sehingga kadar gula darah lebih terkontrol dan risiko diabetes tipe 2 dapat ditekan.

Manfaat lain yang turut diteliti dalam diet IF adalah penurunan peradangan dalam tubuh. Beberapa studi menunjukkan berkurangnya penanda peradangan yang kerap menjadi pemicu berbagai penyakit kronis.

Tak hanya itu, diet IF juga berpotensi mendukung kesehatan otak. Peneliti menemukan bahwa intermittent fasting dapat meningkatkan hormon BDNF yang berperan dalam pertumbuhan sel saraf baru.

Risiko diet intermittent fasting (IF) 

Selain manfaat yang menguntungkan, diet IF atau intermittent fasting juga memiliki beberapa risiko yang bisa terjadi oleh orang yang menerapkannya. Berdasarkan penelitian yang dilansir dari laman Mass General Brigham, diet IF memang menjanjikan, tetapi tidak sepenuhnya aman untuk semua orang.

Bunda perlu tahu, diet IF tidak disarankan untuk kelompok tertentu tanpa pengawasan medis. Orang berusia di atas 65 tahun, anak-anak, remaja, hingga dewasa muda yang masih dalam masa pertumbuhan sebaiknya perlu berhati-hati.

Risiko juga meningkat pada orang yang memiliki kondisi kesehatan tertentu. Penderita diabetes, penyakit jantung, ginjal, atau hati dianjurkan berkonsultasi dengan dokter sebelum menjalani intermittent fasting. 

Selain itu, diet IF kurang aman bagi orang yang memiliki riwayat gangguan makan, sedang hamil atau menyusui, serta mengalami tekanan darah rendah. Konsumsi obat-obatan tertentu seperti pengencer darah atau obat yang memengaruhi gula darah juga perlu perhatian khusus.

Rasa lapar berlebihan dan kesulitan menjaga asupan bergizi sering dialami saat menjalani diet IF. Oleh karena itu, Bunda sebaiknya selalu mendengarkan kondisi tubuh dan berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi agar diet ini tetap aman dan sesuai kebutuhan.

7 Cara diet intermittent fasting (IF) yang cocok untuk pemula

Berikut ini 7 cara diet intermittent fasting yang cocok untuk pemula, sebagaimana dilansir dari laman Northwell Staten Island University Hospital. Dengan memahami cara diet IF secara bertahap dan tidak memaksakan diri, Bunda bisa menjalani pola makan ini dengan lebih aman dan nyaman.

1. Konsultasikan dengan profesional kesehatan

Bunda sebaiknya tidak langsung memulai diet IF tanpa pertimbangan yang matang, terutama jika memiliki kondisi kesehatan tertentu. Cara diet intermittent fasting yang aman untuk pemula yang pertama adalah berkonsultasi dengan profesional kesehatan. Langkah awal ini bisa membantu Bunda mendapatkan arahan yang sesuai dengan kebutuhan tubuh.

2. Pilih jenis diet intermittent fasting (IF) yang tepat

Cara diet intermittent fasting kedua yang bisa dilakukan adalah Bunda perlu memilih macam diet intermittent fasting yang paling sesuai dengan rutinitas dan kenyamanan sehari-hari. Berikut ini adalah macam-macam diet IF yang umum digunakan oleh pemula, di antaranya:

• Diet IF 16/8 (16 jam puasa dan 8 jam makan) 
• Diet IF 5:2 (5 hari makan normal dan 2 hari batasi asupan kalori) 
• Metode makan-berhenti-makan
• Puasa selang sehari

3. Memulai secara perlahan dan bertahap

Bunda sebaiknya memulai diet IF secara perlahan dan bertahap agar tubuh punya waktu untuk beradaptasi. Bunda bisa memulainya dengan puasa 12 jam lalu menambah durasinya sedikit demi sedikit sesuai kemampuan karena perubahan mendadak biasanya lebih sulit untuk dipertahankan.

4. Tetap terhidrasi

Cara keempat dalam penerapan diet intermittent fasting adalah tetap terhidrasi selama menjalaninya. Bunda disarankan memperbanyak minum air putih, teh herbal, atau kopi hitam tanpa gula dan krim agar rasa lapar lebih terkendali serta energi tetap terjaga.

5. Konsumsi makanan kaya nutrisi

Saat tiba waktu makan dalam diet IF, Bunda sebaiknya memilih makanan utuh yang kaya nutrisi agar tubuh tetap bertenaga. Fokuslah pada makanan berprotein tanpa lemak, sayuran, buah, biji-bijian utuh, serta lemak sehat, dan hindari makanan olahan serta camilan manis berlebihan.

6. Dengarkan sinyal tubuh

Cara diet intermittent fasting selanjutnya adalah Bunda perlu benar-benar mendengarkan sinyal tubuh saat menjalani diet IF agar tetap nyaman dan aman. Jika merasa sangat lapar, lemas, atau tidak enak badan, Bunda boleh menyesuaikan jadwal diet IF karena diet ini seharusnya tidak menimbulkan stres, terutama bagi pemula.

7. Pantau kemajuan selama menjalani diet intermittent fasting (IF) 

Cara diet intermittent fasting yang tak kalah penting adalah Bunda perlu rutin memantau kemajuan selama menjalani diet IF. Catat penurunan berat badan, tingkat energi, serta kondisi kesehatan melalui jurnal atau aplikasi agar Bunda bisa mengevaluasi jadwal puasa, pola makan, dan perubahan tubuh secara menyeluruh.

Jadwal diet intermittent fasting untuk pemula

Bunda mungkin perlu mencoba beberapa diet IF untuk menemukan pola yang paling sesuai dengan tubuh dan aktivitas sehari-hari. Jadwal diet IF pemula bersifat fleksibel karena setiap metode memiliki waktu makan dan puasa yang bisa disesuaikan dengan gaya hidup masing-masing. 

Berikut ini adalah jadwal diet IF yang cocok untuk pemula dan bisa Bunda pilih untuk diterapkan sehari-hari. 

1. Jadwal diet intermittent fasting 12 Jam

Jadwal diet intermittent fasting 12 Jam cocok untuk Bunda yang baru memulai diet IF karena paling ringan dan mudah dijalani. Dalam jadwal diet intermittent fasting 12 jam, waktu makan dan puasa dibagi seimbang, misalnya makan pukul 07.00–19.00 lalu puasa hingga keesokan paginya.

Melalui cara diet IF 12 jam, Bunda fokus mengatur waktu makan, bukan langsung membatasi jenis makanan secara ketat. Meski sederhana, jadwal diet IF untuk pemula ini tetap perlu diimbangi pilihan makanan bergizi agar manfaatnya optimal dan aman bagi kesehatan.

2. Jadwal intermittent fasting 16/8

Pada diet IF 16/8, Bunda akan menjalani puasa selama 16 jam dan memiliki waktu makan selama 8 jam setiap harinya. Pola makan terbatas waktu ini termasuk dalam jadwal diet IF yang cocok untuk pemula karena relatif mudah diikuti dan bisa disesuaikan dengan rutinitas harian.

Dalam praktiknya, diet IF 16/8 sering dilakukan dengan melewatkan sarapan dan memulai makan saat siang hari, lalu mengakhiri dengan makan malam. 

Studi terkait intermittent fasting

Beberapa penelitian dari National Center for Biotechnology Information tentang intermittent fasting, menunjukkan bahwa diet IF sebagai salah satu pendekatan non-medis yang berpotensi membantu pengelolaan diabetes tipe 2. Bunda perlu tahu, pola ini dinilai mampu memperbaiki sensitivitas insulin serta membantu menstabilkan kadar gula darah bila dijalani dengan tepat.

Selain itu, penelitian tersebut juga menyoroti pengaruh diet IF terhadap kesehatan metabolik secara keseluruhan. Perubahan pada hormon metabolik dan penurunan berat badan menjadi poin penting yang sering dikaitkan dengan manfaat jangka panjang bagi tubuh.

Studi tersebut juga menunjukkan bahwa diet IF dapat membantu menurunkan resistensi insulin, terutama jika disertai penurunan berat badan. Meski begitu, Bunda tetap disarankan berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk memastikan pola ini aman dan sesuai dengan kondisi tubuh.

5 Artis yang diet dengan intermittent fasting, Tika Panggabean sukses turunkan BB 25 kg

Bunda, ternyata diet IF juga banyak dipilih oleh sejumlah artis sebagai cara mengatur pola makan agar tubuh tetap ideal, sehat, dan bugar. Yuk, simak selengkapnya bagaimana para artis ini menjalani intermittent fasting dan perubahan yang mereka rasakan.

1. Tika Panggabean

Tika Panggabean menjadi salah satu artis yang berhasil menurunkan berat badan secara signifikan setelah sempat mengalami masalah kesehatan terkait bobot tubuh. Bunda, perubahan gaya hidup yang lebih disiplin membuat tubuh Tika kini terlihat lebih sehat dan langsing.

Dilansir dari laman detikcom, Tika mengungkapkan bahwa ia menjalani diet IF sebagai bagian dari rutinitas hidupnya selama lebih dari 10 tahun. Konsistensi menjalani diet IF inilah yang membuat berat badannya turun hingga sekitar 25 kilogram. 

“Aku sudah melakukan intermittent fasting sudah lama ya, sudah dari sekitar 2014 atau 2013,” ucap Tika Panggabean yang dikutip dari detikcom. 

2. Jennifer Aniston

Jennifer Aniston dikenal sebagai artis Hollywood yang hingga kini tetap terlihat bugar dan awet muda, meski usianya telah memasuki kepala lima. Dilansir dari laman Business Insider, ia mengaku rutin menjalani diet IF dengan pola puasa 16 jam setiap hari.

“Saya rutin jalani intermittent fasting, jadi tidak mengonsumsi makanan di setiap paginya. Jadi, saya biasanya menyiapkan jus seledri dan kopi,” ujar Jennifer Aniston yang dikutip dari laman Business Insider

3. Scarlet Johansson

Scarlett Johansson juga termasuk artis papan atas yang menjalani diet intermittent fasting secara konsisten demi tuntutan peran. Aktris Hollywood itu melakukan berbagai jenis olahraga dan menerapkan intermittent fasting selama kurang lebih satu tahun penuh.

Dalam praktiknya, diet IF yang dijalani Scarlett dilakukan dengan menahan makan selama sekitar 12 hingga 15 jam, lalu mengonsumsi makanan di waktu yang tersisa. Pola ini dijalaninya secara disiplin agar stamina tetap terjaga selama proses syuting film Black Widow.

4. Kourtney Kardashian

Kourtney Kardashian juga termasuk artis yang konsisten menjalani diet IF untuk menjaga bentuk tubuhnya. Sosialita yang berasal dari Negeri Paman Sam ini membagikan bahwa ia membatasi waktu makan dengan berhenti mengonsumsi makanan sejak pukul 7 malam.

Keesokan harinya, Kourtney baru kembali makan sekitar pukul 11 siang setelah menyelesaikan sesi olahraga. Pola diet intermittent fasting tersebut dijalaninya secara disiplin sebagai bagian dari gaya hidup sehat yang lebih teratur.

5. Halle Berry

Halle Berry juga menjadi salah satu artis dunia yang menjalani diet intermittent fasting dengan metode 16:8. Ia menerapkan diet IF dengan mulai makan sejak pukul 2 siang dan membatasi asupan hanya dua kali dalam sehari.

Pola makan ini dijalani Halle Berry secara konsisten untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuhnya. Melalui diet IF ini, ia menyesuaikan waktu makan dengan kebutuhan tubuh tanpa berlebihan.

Bunda, diet intermittent fasting bukan hanya membantu membentuk tubuh lebih ideal, tetapi juga mendukung proses alami tubuh dalam mengelola sisa zat yang kurang baik. Jika dijalani secara tepat, diet IF dapat membantu Bunda untuk menjaga daya tahan tubuh sekaligus membuat sistem pencernaan bekerja lebih optimal.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!