Tekanan darah tinggi atau hipertensi sering kali tidak menimbulkan gejala, tetapi dampaknya bisa sangat serius jika dibiarkan. Kondisi ini meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, hingga gangguan pembuluh darah. Tak heran jika banyak orang berfokus pada pola makan dan olahraga demi menjaga tekanan darah tetap stabil.

Namun, tahukah Bunda bahwa kebiasaan sebelum tidur juga berperan besar dalam menjaga tekanan darah? Rutinitas malam hari yang tepat dapat membantu tubuh lebih relaks, memperbaiki kualitas tidur, dan mendukung kesehatan jantung secara keseluruhan.

Beberapa kebiasaan sederhana sebelum tidur bahkan disebut para ahli mampu membantu menurunkan tekanan darah secara alami. Apa saja kebiasaan tersebut? Yuk, simak penjelasan lengkapnya dalam artikel di bawah ini, Bunda.

7 Kebiasaan sehat sebelum tidur untuk menjaga tekanan darah

Melansir dari laman Mayo Clinic, Eating Well dan Medical News Today, berikut tujuh kebiasaan sebelum tidur yang dapat membantu menurunkan tekanan darah.

1. Minum obat sesuai anjuran dokter

Bagi Bunda yang diresepkan obat hipertensi, konsistenlah dalam mengonsumsinya. Jika Bunda diresepkan obat untuk mengatasi hipertensi, sangat disarankan untuk mengonsumsinya setiap hari.

Konsumsi obat secara rutin membantu Bunda menjaga kadar obat tetap stabil dalam tubuh sehingga tekanan darah lebih terkontrol. Meletakkan obat di dekat tempat tidur atau memasang pengingat bisa membantu Bunda agar tidak lupa, terutama saat tubuh sudah lelah di malam hari.

2. Menjaga jadwal tidur agar teratur

Pergi tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari ternyata berdampak besar bagi tekanan darah. Sebuah studi menunjukkan bahwa tidur dengan jadwal konsisten selama dua minggu dapat menurunkan tekanan darah secara signifikan.

Tekanan darah sangat dipengaruhi oleh ritme sirkadian atau jam biologis tubuh. Pola tidur yang tidak teratur dapat mengacaukan mekanisme alami tubuh dalam menurunkan tekanan darah saat malam hari, sehingga membuat tekanan darah cenderung tetap tinggi.

3. Menciptakan lingkungan tidur yang nyaman

Kualitas tidur sangat dipengaruhi oleh kondisi kamar. Kamar yang sejuk, gelap, dan tenang membantu tubuh untuk membuat tidur lebih nyenyak. Tidur yang buruk atau sering terbangun di malam hari dapat memicu peningkatan tekanan darah.

Oleh karena itu, Bunda dapat memastikan tempat tidur memiliki pencahayaan yang redup, suhu ruangan nyaman, dan minim gangguan suara agar tidur lebih berkualitas.

4. Menghindari camilan tinggi garam di malam hari

Ngemil sebelum tidur memang sering kali sulit dihindari, apalagi setelah menjalani hari yang melelahkan. Namun, Bunda perlu lebih selektif dalam memilih camilan. Makanan dengan kandungan natrium tinggi dapat membuat tubuh menahan cairan, sehingga berisiko meningkatkan tekanan darah, terutama saat malam hari.

Sebagai pilihan yang lebih aman, Bunda bisa beralih ke camilan rendah garam seperti buah segar, kacang tanpa tambahan garam, atau yoghurt rendah lemak. Selain tetap mengenyangkan, camilan ini juga membantu menjaga tekanan darah tetap stabil.

5. Melakukan relaksasi atau mindfulness

Stres yang menumpuk di malam hari dapat berdampak langsung pada tekanan darah. Bunda disarankan latihan mindfulness atau meditasi ringan sebelum tidur.

Ia menyebutkan bahwa latihan ini dapat membantu menurunkan tingkat stres sekaligus tekanan darah, serta membantu tubuh mendapatkan tidur yang lebih nyenyak. Aktivitas seperti mengambil napas dalam, peregangan ringan, atau menulis jurnal bisa menjadi pilihan sederhana.

6. Batasi penggunaan gawai sebelum tidur 

Paparan cahaya biru dari ponsel, televisi, maupun laptop dapat menghambat produksi melatonin, yaitu hormon yang berperan penting dalam mengatur waktu dan kualitas tidur. Kebiasaan menatap layar terlalu lama sebelum tidur dapat mengganggu pola tidur dan berdampak pada kenaikan tekanan darah dalam jangka panjang.

Agar tidur lebih nyenyak, Bunda disarankan menghentikan penggunaan gawai setidaknya 30-60 menit sebelum waktu tidur. Sebagai gantinya, lakukan aktivitas yang lebih menenangkan, seperti membaca buku atau mendengarkan musik.

7. Memastikan durasi tidur yang cukup

Tidur kurang dari tujuh jam secara terus-menerus diketahui berkaitan dengan meningkatnya risiko tekanan darah tinggi. Orang dewasa dianjurkan untuk tidur sekitar 7–9 jam setiap malam agar fungsi tubuh tetap optimal.

Durasi dan kualitas tidur yang buruk dapat memicu kenaikan tekanan darah, terutama pada wanita di usia paruh baya. Tidur yang cukup dan berkualitas memberi kesempatan bagi tubuh untuk beristirahat, memulihkan diri, serta menjaga kesehatan sistem kardiovaskular secara alami.

Dengan kebiasaan sederhana sebelum tidur seperti di atas, Bunda tidak hanya mendapatkan tidur yang lebih nyenyak, tetapi juga membantu menjaga tekanan darah tetap stabil. 

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!