Annisa Karnesyia | HaiBunda
Kamis, 12 Feb 2026 07:40 WIBPostur tubuh yang dianggap tak ideal sering kali membuat perempuan minder dalam mengeksplorasi penampilannya. Salah satu yang sering dianggap tak ideal adalah ukuran paha besar karena tertutup lemak.
Menurut dokter spesialis penyakit dalam Sanjay Ponkshe, MD, lemak di paha terbentuk karena kelebihan kulit dan berat badan yang naik. Lemak paha biasanya juga berkaitan erat dengan selulit, Bunda.
"Selulit adalah hal alami dan sangat umum terjadi. Siapa pun bisa terkena selulit. Jadi, jika melihat selulit di paha atau di bagian tubuh lainnya, jangan panik. Itu adalah hal yang alami dan umum terjadi," kata Ponkshe, dilansir Web MD.
Penyebab umum lainnya dapat meliputi faktor genetik, usia, dan kadar hormon. Jika memiliki riwayat keluarga dengan paha yang lebih besar, Bunda lebih mungkin untuk memilikinya.
"Estrogen adalah salah satu penyebab hormonal utama lemak paha karena menyebabkan peningkatan kadar sel lemak yang menyebabkan penumpukan lemak di dalam dan di sekitar paha," ujar Ponkshe.
"Usia juga dapat menjadi faktor penyebab karena penuaan mengakibatkan metabolisme yang lebih lambat, sehingga membuat perempuan lebih sulit untuk menghilangkan lemak," sambungnya.
Bunda dapat mengecilkan paha dengan memangkas lemak di area tubuh ini. Melansir dari beberapa sumber, berikut 15 cara mengecilkan lemak dengan cepat dan efektif:
Kelas bersepeda dalam ruangan umumnya ditujukan untuk membentuk masa otot di area paha. Melalui olahraga ini, Bunda tak hanya mengencangkan otot area kaki, tapi juga bisa mendukung kesehatan kardiovaskular dan penurunan berat badan.
Sebuah studi tahun 2010 yang diterbitkan di Journal of Sports Medicine and Physical Fitness menunjukkan adanya penurunan berat badan dan massa lemak pada perempuan yang kurang aktif dengan kelebihan berat badan setelah melakukan 24 sesi bersepeda dalam ruangan.
Melakukan aktivitas mudah dengan naik dan turun tangga juga dapat mengecilkan paha, Bunda. Pasalnya, latihan ini berfokus untuk meningkatkan penggunaan otot paha.
"Setiap langkah membutuhkan pengangkatan tubuh ke atas, hal itu memaksa otot kaki untuk bekerja," ujar pakar kesehatan Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS, dikutip dari Healthline.
Pelatih bersertifikat Armen Ghazarians merekomendasikan jalan di atas pasir pantai untuk mengecilkan paha. Untuk membiasakan diri berolahraga di pasir, mulailah dengan berjalan di pasir selama 20 menit setiap hari. Saat tubuh sudah terbiasa, Bunda dapat menambah waktu latihan setiap harinya.
"Tegangan ekstra saat berjalan di pasir akan membantu mengencangkan dan memperkuat otot paha," ungkap Ghazarians.
Melakukan gerakan tarian balet juga bisa memperkuat otot area keki, Bunda. Saat melakukan tarian ini, kita juga dapat membakar kalori yang membantu penurunan berat badan. Menurut pelatih bersertifikat Lyuda Bouzinova, urutan dalam tarian balet dirancang khusus untuk melangsingkan paha dan menciptakan garis-garis panjang dan kencang dengan melatih semua otot penting.
"Menari menggabungkan elemen kardio dengan gerakan pengencangan (otot), yang pasti akan membuat kaki terlihat menakjubkan," katanya.
Ada banyak jenis olahraga yang dapat Bunda lakukan untuk mengecilkan paha. Namun, pilihan terbaik adalah jenis olahraga yang banyak menggunakan kaki. Olahraga jenis ini dapat melatih otot paha secara aerobik.
Beberapa jenis olahraga yang tepat untuk mengecilkan paha di antaranya adalah berenang, bermain golf, sepak bola, lari, bola voli, bersepeda, dan menari.
|
|
Melakukan aktivitas penguatan otot seluruh tubuh setidaknya dua kali seminggu dapat membantu membakar kalori, mengurangi massa lemak, dan memperkuat paha. Untuk hasil yang lebih optimal, Bunda dapat menambahkan latihan untuk anggota tubuh bagian bawah, seperti lunges, wall sits, angkat paha bagian dalam/luar, dan step-up hanya dengan berat badan.
Perlu diingat, kunci untuk memperkuat otot kaki tanpa menambah massa otot adalah dengan menjaga repetisi tetap tinggi atau setidaknya 15 repetisi per set. Lakukan tiga putaran setiap latihan dengan istirahat minimal di antara setiap gerakan.
Squat dengan beban tubuh sendiri merupakan squat yang menggunakan berat badan sebagai resistensi. Teknik ini ampuh dan cukup efisien dalam membakar kalori, memperkuat otot kaki, dan mengencangkan paha.
Ghazarians merekomendasikan untuk memulai dengan 25 squat dengan beban tubuh sendiri, setidaknya dua kali sehari. Bunda dapat melakukan squat sambil menonton TV di rumah atau setelah menaiki tangga di tempat kerja.
Banyak orang tidak melatih otot paha bagian dalamnya karena cukup sulit dilakukan, Bunda. Padahal. latihan ini dapat dilakukan sendiri di rumah tanpa harus pergi ke pusat kebugaran.
Salah satu gerakan yang bagus adalah platypus walk. Gerakan ini dapat melatih paha bagian dalam dan luar serta otot bokong untuk mendapatkan tampilan yang benar-benar kencang.
Bunda dapat melakukan latihan keseimbangan di rumah atau di gym. Latihan ini juga bisa mengencangkan semua otot kecil di kaki dan paha, mengencangkan dengan cepat, dan menghasilkan kaki yang indah dan ramping.
Salah satu gerakan dalam latihan keseimbangan yang patut dicoba adalah deadlift satu kaki di atas bola atau melakukan latihan keseimbangan di pantai berpasir.
High-intensity interval training (HIIT) adalah jenis aktivitas fisik yang menggabungkan latihan intensitas tinggi dalam waktu singkat dengan periode pemulihan intensitas rendah yang singkat. Memasukkan latihan HITT dan kardio intensitas sedang dalam rencana latihan dapat membantu dalam mengurangi total lemak tubuh dan mengencangkan paha Anda.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) merekomendasikan agar orang dewasa melakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang, atau 75 menit aktivitas aerobik intensitas tinggi per minggu.
Melansir dari laman Today, jenis latihan ini cukup mudah dilakukan di rumah dengan cepat dan efisien. Bunda hanya perlu duduk dengan kedua tangan menempel di lantai di samping pinggul.
Kemudian, siku harus sedikit ditekuk tetapi tidak terkunci. Selanjutnya adalah menekuk lutut ke arah tubuh dan menjaga agar lutut tetap bersentuhan dan jari-jari kaki. Saat melakukan posisi ini, Bunda harus melihat lurus ke depan dan condongkan tubuh sedikit.
Ulangi latihan ini sebanyak 20 kali. Gerakan ini tidak hanya membentuk dan memperindah paha bagian dalam saat merapatkan kaki, tetapi juga mengencangkan otot perut dan pinggul saat mempertahankan posisi tubuh condong ke depan.
Gerakan peregangan yang dapat meningkatkan fleksibilitas bisa membantu mengencangkan otot di area paha dan perut. Salah satu contohnya adalah peregangan dengan gaya kupu-kupu.
Bunda dapat mulai dengan posisi duduk, lalu telapak kaki saling berdekatan dan lutut rileks ke samping sambil memegang pergelangan kaki. Perlahan condongkan tubuh ke depan, lalu turunkan dada ke arah kaki hingga merasakan peregangan yang dalam di paha bagian dalam. Tahan posisi ini selama 30 detik, lalu rileks.
Berlari di atas treadmill atau permukaan tanah yang padat akan membakar kalori. Selain itu, aktivitas fisik ini juga bisa meningkatkan metabolisme dan memperkuat kelompok otot tubuh bagian bawah termasuk otot paha depan, betis, bokong, dan paha belakang.
Lari cepat tidak harus dilakukan dengan kecepatan tinggi. Bunda dapat mencoba latihan ini dengan kecepatan berjalan kaki dan secara bertahap meningkatkan kecepatannya
Selain fokus di olahraga, Bunda juga perlu menjaga pola makan untuk membantu mengecilkan paha. Cobalah untuk memasukkan sumber protein dalam menu makan sehari-hari karena nutrisi ini dapat membantun otot tubuh. Selain itu, jangan lupa untuk melengkapi nutrisi lainnya dari vitamin dan mineral.
"Untuk benar-benar mengubah tubuh Anda, hal pertama yang perlu Anda atasi adalah nutrisi. Protein, sayuran, buah-buahan, dan lemak sehat," ungkap pelatih kebugaran Sean De Wispelaere, dilansir laman Prevention.
Cara terakhir untuk mendukung program mengecilkan paha adalah memenuhi kebutuhan cairan. Biasakan untuk minum 8 hingga 10 gelas air setiap hari menghidrasi tubuh ya.
Minumlah air putih setelah selesai makan dan berolahraga. Selain dari air putih, sumber cairan juga bisa diperoleh dari buah-buahan segar.
Demikian 15 cara mengecilkan paha dengan cepat dan efektif. Semoga informasi ini bermanfaat ya, Bunda.
Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!
(ank/pri)