Bunda, kadar gula darah yang naik turun drastis sering kali membuat tubuh mudah lelah, cepat lapar, sulit fokus, hingga mood berubah-ubah. Tidak jarang, kondisi ini juga meningkatkan risiko resistensi insulin dan diabetes jika dibiarkan dalam jangka panjang.

Padahal, menjaga gula darah tetap stabil tidak selalu harus dimulai dari langkah besar. Kebiasaan kecil sejak bangun tidur hingga menjelang malam justru punya peran penting dalam membantu tubuh mengatur kadar glukosa dengan lebih baik.

Lalu, rutinitas apa saja yang bisa Bunda lakukan agar gula darah tetap stabil sepanjang hari? Yuk, simak penjelasan lengkapnya dalam artikel di bawah ini.

5 Rutinitas pagi untuk menstabilkan gula darah

Melansir dari laman Eating Well, kebiasaan sejak pagi hari sangat menentukan kestabilan gula darah hingga malam. Berikut lima rutinitas sederhana yang direkomendasikan para ahli gizi:

1. Minum air putih setelah bangun tidur

Salah satu langkah paling mudah namun sering diabaikan adalah langsung minum air putih setelah bangun tidur. Stacey Woodson, M.S., RDN, LDN, menyarankan untuk mengonsumsi 1-2 gelas air di pagi hari.

Cairan membantu tubuh mengencerkan kelebihan glukosa dalam darah sekaligus mendukung kerja ginjal untuk membuangnya melalui urine. Bunda juga menambahkan irisan lemon, mentimun, atau daun mint agar terasa lebih segar.

2. Sarapan tinggi protein dan serat

Tracy Mckelvey, M.P.H., RD, CDCES, menjelaskan bahwa tubuh cenderung lebih sensitif terhadap karbohidrat di pagi hari. Karena itu, memulai hari dengan menu rendah karbohidrat sederhana namun tinggi protein dan serat bisa membantu mencegah lonjakan gula darah.

Selain membantu mengontrol gula darah di pagi hari, sarapan rendah karbohidrat juga berdampak positif hingga waktu makan siang dan malam. 

Lisa Andrews, M.Ed., RD, LD, juga mengungkapkan bahwa studi pada perempuan dengan diabetes tipe 2 menemukan sarapan rendah karbohidrat lebih efektif menjaga kadar gula darah dibandingkan sarapan rendah lemak.

3. Batasi konsumsi kafein

Kafein dalam jumlah berlebihan dapat memicu peningkatan gula darah sementara. Konsumsi lebih dari 250 mg kafein per hari (sekitar 2-3 cangkir kopi) dapat merangsang pelepasan hormon seperti adrenalin yang mendorong hati melepaskan glukosa ke dalam darah.

Agar lebih aman, Bunda bisa mencoba menambahkan bubuk protein ke dalam kopi (profee) untuk membantu memperlambat penyerapan glukosa.

4. Lakukan aktivitas fisik ringan

Bergerak di pagi hari membantu otot menggunakan glukosa sebagai sumber energi, sehingga kadar gula dalam darah dapat berkurang. Aktivitasnya tidak harus berat, peregangan ringan, yoga, atau jalan kaki selama 10-20 menit sudah cukup memberi dampak positif.

Penelitian juga menunjukkan bahwa aktivitas intensitas sedang setelah makan dapat membantu menurunkan lonjakan gula darah.

5. Makan malam lebih awal

Meski terdengar seperti rutinitas malam, waktu makan malam ternyata memengaruhi kadar gula darah saat bangun pagi. Carla Hernandez, RDN, menyarankan untuk makan malam sebelum pukul 19.00 atau setidaknya 2-3 jam sebelum tidur.

Menurutnya, kebiasaan ini memberi waktu bagi tubuh untuk menurunkan kadar glukosa setelah makan sebelum beristirahat. Beberapa penelitian mendukung bahwa makan lebih awal dapat membantu kontrol gula darah secara keseluruhan.

Tips tambahan agar gula darah tetap stabil

Selain rutinitas pagi, ada beberapa kebiasaan lain yang bisa Bunda terapkan sepanjang hari untuk menjaga gula darah tetap terkendali.

1. Jalan kaki setelah makan

Mckelvey merekomendasikan berjalan kaki 10-20 menit setelah makan. Cara ini membantu tubuh menggunakan karbohidrat sebagai energi sebelum berubah menjadi lonjakan gula darah.

2. Tambahkan serat di setiap waktu makan

Serat berperan untuk memperlambat penyerapan glukosa. Makanan tinggi serat seperti chia seed, raspberry, brokoli, lentil, alpukat, dan kacang arab sangat baik untuk membantu kestabilan gula darah.

3. Coba cuka apel dengan hati-hati

Hernandez menjelaskan bahwa penelitian menunjukkan potensi cuka apel dalam membantu menurunkan gula darah setelah makan. Ia menyarankan 1 sendok makan cuka apel yang diencerkan dalam segelas air sekitar 20 menit sebelum makan.

Namun, Bunda tetap perlu berkonsultasi dengan tenaga kesehatan karena sifat asamnya bisa mengganggu lambung atau berinteraksi dengan obat tertentu.

4. Batasi minuman tinggi gula

Pilihlah minuman tanpa pemanis tambahan seperti air putih atau teh herbal dibandingkan soda atau kopi manis kemasan.

5. Makan dalam porsi kecil tapi lebih sering

Alih-alih makan besar 2-3 kali sehari, Bunda disarankan makan dalam porsi kecil setiap 2-3 jam. Pastikan makanan tersebut seimbang dengan kandungan protein, serat, dan lemak sehat.

Dengan pola makan seimbang, cukup cairan, serta aktivitas fisik ringan, tubuh akan lebih bertenaga dan mood pun lebih terjaga. Yuk, mulai terapkan rutinitas sederhana ini, Bun!

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!