Pemenuhan kebutuhan kalori sangat penting dalam program diet untuk menurunkan berat badan, Bunda. Nah, kalori bisa didapatkan dari sumber karbohidrat, seperti nasi.

Di Indonesia, nasi masih menjadi menu pokok di waktu makan besar. Nasi mudah didapatkan dan dianggap bisa memberikan efek kenyang lebih lama.

Konsumsi nasi dalam menu diet sebenarnya diperbolehkan atau tidak dilarang. Namun, Bunda perlu memahami dulu kalori nasi per porsi sebelum memasukkannya ke dalam menu diet harian.

Dalam Peraturan Menteri Kesehatan (Permenkes) Nomor 41 Tahun 2014 tentang Pedoman Gizi Seimbang, jumlah kalori nasi per porsi dijelaskan dalam Tabel Kelompok Makanan Pokok sebagai Sumber Karbohidrat. Menurut keterangan, kalori 100 gram nasi mengandung setidaknya 174 kalori, Bunda.

"Kandungan zat gizi per porsi nasi kurang lebih seberat 100 gram, yang setara dengan 3/4 gelas adalah 175 kalori, 4 gram protein, dan 40 gram karbohidrat," demikian isi penjelasan di Permenkes.

Sumber makanan pengganti nasi

Ada banyak pilihan sumber makanan yang bisa menggantikan nasi sebagai karbohidrat dan kalori. Berikut daftar pangan sumber karbohidrat sebagai penukar satu porsi nasi menurut Permenkes:

• Bihun: 1/2 gelas atau 50 gram
• Biskuit: 5 buah ukuran besar atau 40 gram
• Havermut: 5,5 sendok besar atau 45 gram
• Jagung Segar: 3 buah ukuran sedang atau 125 gram
• Kentang: 2 buah ukuran sedang atau 210 gram
• Kentang Hitam: 12 biji atau 125 gram
• Maizena: 10 sendok makan atau 50 gram
• Makaroni: 1/2 gelas atau 50 gram
• Mi basah: 2 gelas atau 200 gram
• Mi kering: 1 gelas atau 50 gram
• Nasi beras giling putih: 3/4 gelas atau 100 gram
• Nasi beras giling merah: 3/4 gelas atau 100 gram
• Nasi beras giling hitam: 3/4 gelas atau 100 gram
• Nasi beras 1/2 giling: 3/4 gelas atau 100 gram
• Nasi ketan putih: 3/4 gelas atau 100 gram
• Roti putih: 3 iris atau 70 gram
• Roti warna cokelat: 3 iris atau 70 gram
• Singkong: 1,5 potong atau 120 gram
• Sukun: 3 potong ukuran sedang atau 150 gram
• Talas: 1/2 biji ukuran sedang atau 125 gram
• Tape beras ketan: 5 sendok makan atau 100 gram
• Tape singkong: 1 potong sedang atau 100 gram
• Tepung tapioca: 8 sendok makan atau 50 gram
• Tepung beras: 8 sendok makan atau 50 gram
• Tepung hunkwe: 10 sendok makan atau 50 gram
• Tepung sagu: 8 sendok makan atau 50 gram
• Tepung singkong: 5 sendok makan atau 50 gram
• Tepung terigu: 5 sendok makan atau 50 gram
• Ubi jalar kuning: 1 biji ukuran sedang atau 135 gram
• Kerupuk udang/ikan: 3 biji ukuran sedang atau 30 gram

Nasi untuk menu diet

Nasi berasal dari beras. Ada dua jenis beras yang kemudian diolah menjadi pangan, yakni beras merah dan beras putih.

Perlu diketahui, beras merah adalah biji-bijian utuh (whole grain) yang belum mengalami proses penggilingan atau pengelupasan kulit sepenuhnya. Beras ini dianggap kaya akan nutrisi dan serat.

Sebaliknya, beras putih telah melalui proses penggilingan atau pengelupasan kulit sepenuhnya. Tujuan dari proses tersebut adalah untuk meningkatkan rasa, memperpanjang masa simpan, dan meningkatkan kualitas memasak.

"Beras putih mengandung lebih sedikit nutrisi dan serat dibandingkan beras merah. Selain itu, varietas beras putih hampir seluruhnya terdiri dari karbohidrat dalam bentuk pati dan glukosa," kata ahli nutrisi Imashi Fernando, MS, RDN, CDCES, melansir dari laman Healtline.

Untuk menu diet, banyak pakar menyarankan untuk mengganti nasi putih dengan konsumsi nasi merah. Studi yang diterbitkan di jurnal Advances in Nutrition tahun 2019 telah membuktikan hubungan antara makan beras merah dengan pengelolaan berat badan, Bunda.

"Orang yang mengonsumsi lebih banyak biji-bijian utuh seperti beras merah dikaitkan dengan kemungkinan lebih rendah mengalami kelebihan berat badan dan obesitas, serta risiko penambahan berat badan yang lebih rendah dibandingkan dengan orang yang mengonsumsi lebih sedikit biji-bijian utuh," ujar Fernando.

American Heart Association (AHA) juga merekomendasikan untuk memilih nasi merah karena merupakan sumber serat yang baik. Serat sangat penting untuk diet dan menawarkan banyak manfaat, seperti menjaga kesehatan sistem pencernaan.

Tak hanya itu, nasi merah juga dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol, sehingga bisa menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, dan obesitas. Terakhir, konsumsi nasi merah dapat memberikan efek kenyang lebih lama dibandingkan mengonsumsi nasi putih.

Demikian penjelasan terkait kalori nasi per porsi serta pengunaannya sebagai menu diet. Semoga informasi ini bermanfaat ya, Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!