Memulai gaya hidup sehat memang sering kali terasa sulit ya Bunda karena banyak orang langsung menetapkan target yang terlalu besar. Misalnya saja berolahraga satu jam setiap hari atau berhenti menggunakan ponsel secara drastis. Padahal, perubahan kecil yang dilakukan secara konsisten justru bisa lebih mudah dipertahankan.

Konsep ini dikenal sebagai micro habits atau kebiasaan mikro. Menurut terapis sekaligus penulis Toxic Productivity, Israa Nasir, kebiasaan mikro membantu mengurangi rasa kewalahan karena lebih mudah dimasukkan ke dalam rutinitas sehari-hari.

"Banyak orang kesulitan dengan motivasi karena mereka menetapkan tujuan yang terlalu ambisius atau membutuhkan perubahan gaya hidup yang drastis," kata Nasir, melansir HuffingtonPost.

Pendapat serupa disampaikan Gina Cleo, Direktur Habit Change Institute di Australia. Ia menjelaskan, keberhasilan melakukan kebiasaan kecil dapat memicu pelepasan dopamin, yaitu zat kimia di otak yang berperan dalam sistem penghargaan. Respons ini membuat seseorang lebih termotivasi untuk mengulang kebiasaan tersebut.

"Jadi itu memperkuat siklus kebiasaan, ketika kita mendapatkan suntikan dopamin, otak kita seperti, 'wah, itu terasa sangat enak, kita harus melakukannya lagi,’ dan otak kita sebenarnya mulai membuat kita ingin melakukan kebiasaan itu lagi," kata Cleo.

Temuan ini sejalan dengan penelitian yang dipublikasikan dalam European Journal of Social Psychology. Penelitian tersebut menunjukkan bahwa kebiasaan baru terbentuk melalui pengulangan yang konsisten, bukan karena melakukan perubahan besar dalam waktu singkat.

Lantas, kebiasaan sederhana apa saja yang bisa dicoba?

Apa itu micro habits atau kebiasaan mikro?

Micro habits adalah tindakan kecil yang mudah dilakukan setiap hari dan membutuhkan usaha yang minimal. Meski terlihat sederhana, kebiasaan ini dapat membantu membangun perubahan perilaku secara bertahap jika dilakukan secara konsisten.

Menurut Nasir, pendekatan ini membantu mengubah niat menjadi tindakan. Alih-alih membuat target yang terlalu berat, seseorang cukup memulai dari langkah yang paling kecil sehingga lebih mudah dipertahankan dalam jangka panjang.

5 Kebiasaan kecil yang bisa bantu hidup lebih sehat dan bahagia

Bunda tidak perlu langsung menerapkan kebiasaan mikro yang rumit. Langkah-langkah kecil berikut ini bisa dilakukan setiap hari untuk membantu menjaga kesehatan fisik maupun mental.

1. Tarik napas sebelum bereaksi

Saat menghadapi situasi yang memicu emosi, Bunda bisa berhenti sejenak dan menarik napas dalam sebelum memberikan respons.

Menurut Cleo, banyak orang sebenarnya bertindak secara impulsif meski tidak menginginkannya. Karena itu, membiasakan diri menarik napas dalam sebelum merespons dapat membantu menenangkan diri saat menghadapi situasi yang penuh tekanan.

"Mengambil satu napas dalam-dalam sebelum bereaksi membantu mengatur emosi, mengurangi stres, dan mengatur sistem saraf," kata Cleo.

2. Minum segelas air setelah bangun tidur

Banyak orang menyadari pentingnya minum air putih, tapi sering lupa melakukannya. Menurut Emma Mahony, terapis dari Pennsylvania, kebiasaan ini tidak harus dimulai dengan target yang besar.

Bunda bisa memulainya dengan langkah sederhana, misalnya minum segelas air setelah bangun tidur atau setiap kali makan.

"Mencoba bangun dan minum segelas air, atau memastikan Anda minum segelas air setiap kali makan adalah dua cara yang baik untuk memulai," kata Mahony.

Kebiasaan kecil ini dinilai lebih mudah dipertahankan dibandingkan langsung menargetkan minum dua liter air setiap harinya. Air berperan penting dalam menjaga keseimbangan cairan tubuh, membantu fungsi organ bekerja dengan baik, serta mendukung berbagai proses metabolisme.

3. Menuliskan satu hal yang disyukuri setiap hari

Meluangkan waktu satu atau dua menit saja setiap hari untuk menulis satu hal yang disyukuri juga termasuk kebiasaan mikro. Menurut Cleo, praktik rasa syukur membantu melatih otak untuk lebih fokus pada hal-hal positif. 

"Ini melepaskan serotonin, yang memberi kita perasaan puas dan aman yang indah," ujar Cleo.

Temuan ini sejalan dengan penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of Personality and Social Psychology. Penelitian itu menunjukkan bahwa praktik rasa syukur dapat meningkatkan kesejahteraan psikologis, emosi positif, dan kepuasan hidup.

4. Bangun dan lakukan peregangan singkat setiap satu jam

Jika Bunda lebih banyak duduk saat bekerja, jangan lupa bangun dan melakukan peregangan ringan setiap satu jam. Kebiasaan sederhana ini hanya membutuhkan waktu beberapa detik, tetapi dapat membantu tubuh tetap aktif.

Bunda bisa mencoba membungkuk untuk menyentuh jari kaki selama beberapa detik atau melakukan peregangan pada lengan, bahu, leher, maupun pergelangan tangan secara perlahan.

Peregangan ringan dapat membantu melancarkan sirkulasi darah, mengurangi kekakuan otot, serta mengurangi dampak duduk terlalu lama.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) juga menganjurkan agar waktu duduk yang terlalu lama diimbangi dengan aktivitas fisik ringan, meski hanya berupa gerakan ringan.

5. Jauhkan ponsel sebelum tidur

Kebiasaan bermain ponsel hingga menjelang tidur dapat membuat waktu istirahat berkurang. Karena itu, Mahony menyarankan mengganti kebiasaan tersebut dengan membaca satu halaman buku sebelum tidur.

Sementara itu, Cleo juga menyarankan membuat waktu atau area bebas ponsel agar penggunaan gawai lebih terkontrol.

Penelitian menunjukkan bahwa paparan cahaya biru dari layar gawai pada malam hari dapat menghambat produksi hormon melatonin yang berperan dalam mengatur siklus tidur. Akibatnya, seseorang bisa lebih sulit tertidur dan kualitas tidurnya menurun.

Mengapa kebiasaan kecil justru lebih mudah dipertahankan?

Kebiasaan besar sering kali terasa berat sehingga lebih mudah ditinggalkan. Sebaliknya, kebiasaan kecil lebih realistis untuk dilakukan setiap hari sehingga lebih mudah menjadi bagian dari rutinitas.

Penelitian yang dilakukan Phillippa Lally dan rekan-rekannya, yang dipublikasikan dalam European Journal of Social Psychology, menunjukkan bahwa kebiasaan terbentuk melalui pengulangan perilaku secara konsisten dalam konteks yang sama. Semakin sering suatu tindakan diulang, semakin besar peluangnya menjadi kebiasaan yang dilakukan secara otomatis.

Karena itu, Bunda tidak perlu langsung melakukan perubahan besar. Memulai dari satu kebiasaan mikro yang sederhana setiap hari dapat menjadi langkah awal untuk membangun gaya hidup yang lebih sehat dan bahagia.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!