Bunda tahu tren diet 3-Color Rule yang viral di TikTok? Benarkah efektif menurunkan berat badan? Mari simak di sini penjelasannya. 

Beragam tren pola makan terus bermunculan di TikTok. Setelah sempat ramai dengan protein maxxing dan fiber maxxing, kini warganet ramai membicarakan metode 3-Color Rule atau aturan tiga warna yang diklaim dapat membantu menurunkan berat badan sekaligus membuat pola makan lebih sehat.

Sekilas konsep ini terdengar sederhana. Dibanding menghitung kalori atau mengatur komposisi makronutrien secara rumit, Bunda hanya diminta memastikan setiap kali makan terdapat setidaknya tiga jenis makanan nabati dengan warna alami yang berbeda.

Meski viral di media sosial, para ahli gizi menilai tren ini bukan sekadar sensasi internet karena didukung prinsip gizi yang telah lama dikenal sebagai eating the rainbow atau makan dengan aneka warna. Mengutip healthline, yuk pahami lebih lanjut mengenai tren diet tersebut.

Apa itu tren diet 3-Color Rule?

Aturan tiga warna mengajak seseorang mengisi piring makan dengan minimal tiga jenis buah, sayur, atau bahan pangan nabati berwarna alami dalam setiap menu. Misalnya saja, roti lapis yang diberi tomat merah, selada hijau, dan wortel oranye, atau semangkuk oatmeal yang dipadukan dengan strawberry, blueberry, serta pisang.

Menurut ahli gizi kardiologi preventif dari Entirely Nourished, Michelle Routhenstein, konsep tersebut sebenarnya bukan hal baru. Namun pendekatan ini dinilai lebih mudah diterapkan dibanding diet yang mengharuskan seseorang menghitung kalori setiap hari.

"Saya menyukai tren 3-Color Rule karena sederhana dan mendorong orang menambahkan lebih banyak variasi dalam makanan, bukan fokus menghitung kalori atau makronutrien. Jika memikirkan tiga warna alami membuat seseorang makan lebih banyak buah dan sayuran, itu merupakan langkah positif," ujar Routhenstein.

Benarkah bisa bantu turun berat badan?

Para pakar mengatakan, memperbanyak variasi buah dan sayur berwarna memang dapat mendukung program penurunan berat badan. Alasannya, makanan nabati kaya akan serat, air, vitamin, mineral, serta senyawa bioaktif yang membantu tubuh merasa kenyang lebih lama.

Routhenstein menjelaskan bahwa mengonsumsi sedikitnya tiga jenis tanaman berwarna alami dalam sekali makan dapat meningkatkan keragaman pangan nabati sekaligus asupan serat dan air.

"Kebiasaan ini meningkatkan volume makanan dan kepadatan nutrisi sehingga seseorang lebih mudah menjaga asupan kalori tanpa harus menghitungnya secara ketat. Hal tersebut dapat mendukung penurunan berat badan dan kesehatan metabolik dalam jangka panjang," tuturnya.

Temuan tersebut juga didukung sebuah ulasan ilmiah tahun 2022 yang menganalisis 86 penelitian dengan lebih dari 37 juta partisipan. Studi tersebut menunjukkan bahwa pola makan kaya buah dan sayur berwarna berkaitan dengan perbaikan sejumlah faktor risiko obesitas dan penyakit jantung, seperti indeks massa tubuh (BMI), lingkar pinggang, hingga kadar kolesterol.

Mengapa warna makanan penting?

Warna alami pada buah dan sayur ternyata menunjukkan kandungan zat gizi yang berbeda-beda. Pigmen alami tersebut mengandung berbagai fitonutrien yang berperan menjaga kesehatan tubuh.

Ahli diet terdaftar Kristin Kirkpatrick mengatakan semakin pekat warna suatu makanan, umumnya semakin tinggi kandungan senyawa bermanfaat di dalamnya.

"Warna menunjukkan kepadatan nutrisi. Semakin pekat warnanya, semakin besar manfaatnya. Untuk itu banyak penelitian menemukan manfaat pada kopi, cokelat hitam, buah beri, sayuran silangan, sayuran hijau, tomat, hingga cranberry yang kaya fitonutrien," tutur Kirkpatrick.

Dengan memilih makanan beragam warna, tubuh berpeluang memperoleh vitamin, mineral, dan antioksidan yang lebih lengkap dibanding hanya mengonsumsi satu jenis sayuran atau buah setiap hari.

Manfaat 3-Color Rule selain untuk diet

Tidak hanya berpotensi membantu mengontrol berat badan, pola makan dengan aneka warna juga dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan lainnya. Beberapa manfaat yang dapat diperoleh antara lain:

• Meningkatkan asupan serat harian.
• Membantu menjaga energi tubuh.
• Mendukung kesehatan jantung.
• Memperkuat sistem imun.
• Melancarkan pencernaan.

Penelitian juga menemukan bahwa pigmen karotenoid yang banyak terdapat pada wortel, labu, atau buah berwarna oranye dan merah berhubungan dengan perbaikan lingkar pinggang dan kadar kolesterol total. Sementara flavonoid yang terdapat pada bawang dan buah beri dikaitkan dengan tekanan darah yang lebih rendah.

Meski menjanjikan banyak manfaat, para ahli mengingatkan bahwa warna saja tidak cukup membuat suatu menu menjadi sehat. Routhenstein menegaskan bahwa makanan yang penuh warna tetap bisa kurang seimbang apabila tidak mengandung protein, serat, maupun lemak sehat dalam jumlah yang memadai.

"Warna saja tidak membuat makanan menjadi seimbang. Sepiring makanan bisa sangat berwarna, tapi tetap kekurangan protein, serat, atau lemak sehat yang penting untuk kesehatan jantung, keseimbangan gula darah, pengelolaan berat badan, kecukupan nutrisi, dan rasa kenyang," sarannya.

Untuk itu, buah dan sayuran tetap perlu dipadukan dengan sumber protein seperti ikan, ayam, telur, tahu, tempe, maupun kacang-kacangan agar kebutuhan gizi harian terpenuhi.

Cara menerapkan 3-Color Rule

Kirkpatrick menyarankan agar masyarakat tidak mempersulit penerapan aturan ini. Mulailah dengan menambahkan warna pada makanan yang sudah biasa dikonsumsi setiap hari. Beberapa cara sederhana yang dapat dicoba meliputi:

1. Tambahkan buah beri pada oatmeal saat sarapan.
2. Masukkan tomat dan wortel ke dalam salad bersama sayuran hijau.
3. Coba kubis ungu atau paprika berwarna-warni sebagai pelengkap menu.
4. Tambahkan bayam ke telur dadar atau jamur ke dalam saus pasta.
5. Selipkan irisan tomat dan mentimun pada roti lapis.
6. Simpan buah potong dan sayuran segar agar mudah dijangkau saat ingin camilan.

Selain buah dan sayuran, Kirkpatrick mengingatkan bahwa warna juga berasal dari rempah-rempah seperti kunyit, paprika, oregano, kayu manis, hingga daun ketumbar. Bahkan kopi, teh, dan minuman berbahan dasar tumbuhan juga menyumbang warna alami dalam pola makan.

Sementara itu, Routhenstein menyarankan agar kebiasaan makan berwarna dimulai sejak berbelanja kebutuhan dapur.

"Sebelum menyelesaikan belanja, lihat kembali isi keranjang Anda. Apakah didominasi satu warna saja? Tantang diri untuk menambahkan warna lain yang benar-benar Anda sukai dan akan dimakan. Keragaman dimulai dari apa yang Anda bawa pulang," ujarnya.

Sudah pernahkah Bunda mencoba tren diet ini?

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!