Elia Amaliana | HaiBunda
Rabu, 11 Nov 2026 14:30 WIBBunda pastinya pernah menerima kabar buruk atau menghadapi kondisi yang mengharuskan Bunda merasa khawatir. Kondisi tersebut tentunya akan mengganggu ketenangan, membuat pikiran sulit terkendali, bahkan memengaruhi pola pernapasan. Dalam situasi yang penuh tekanan, sebagian orang mungkin merasa sulit mengatur napas dan menenangkan diri karena emosi yang muncul begitu kuat.
Menjadi pribadi yang tenang dalam kehidupan sehari-hari bisa terasa lebih mudah dilakukan daripada mengendalikan emosi saat menghadapi krisis. Terlebih lagi, jika Bunda tidak memiliki pengalaman dalam mengelola pikiran. Namun, kemampuan untuk tetap tenang bukanlah suatu kemampuan yang ada sejak lahir. Kemampuan ini bisa dilatih secara bertahap agar Bunda lebih siap menghadapi masalah yang datang.
Untuk meningkatkan kemampuan tersebut ada beberapa cara yang bisa dilakukan. Lalu, apa saja cara yang bisa dilakukan agar diri tetap tenang?
Berikut sembilan cara melatih diri agar tenang tanpa terpancing emosi dikutip dari Healthline dan Psychology Today.
Bernapas adalah cara paling efektif untuk mengurangi amarah dan kecemasan dengan cepat. Sebab, ketika seseorang cemas atau marah, mereka cenderung mengambil napas pendek dan cepat. Oleh karena itu, mengambil napas panjang yang dalam dapat menenangkan diri.
Ada beberapa teknik pernapasan yang bisa membantu menenangkan diri, yakni pernapasan tiga bagian. Bunda perlu menarik napas dalam-dalam sekali, lalu mengembuskannya sepenuhnya sambil memperhatikan tubuh. Setelah terbiasa, Bunda dapat mengubah rasio tarikan dan hembusan napas menjadi 1:2 (memperlambat hembusan napas sehingga dua kali lebih lama daripada tarikan napas). Lakukan teknik ini ketika cemas.
Salah satu yang menjadi pemicu kecemasan dan kemarahan adalah memiliki pikiran irasional yang belum tentu masuk akal. Pikiran ini biasanya berupa “skenario terburuk”. Bunda mungkin terjebak dalam pikiran “bagaimana jika” yang dapat mengganggu kehidupan seseorang.
Untuk mengatasinya, Bunda dapat mencoba menilai kembali pikiran tersebut secara rasional. Tanyakan pada diri sendiri, “apakah hal ini pernah terjadi sebelumnya? atau “apakah kekhawatiran ini didukung oleh fakta?” Dengan begitu, Bunda dapat membedakan antara kemungkinan yang benar-benar perlu diantisipasi dan ketakutan yang muncul dari asumsi sendiri.
Ketegangan yang tertahan di tubuh sering kali menjadi tanda stres. Ketika stres Bunda mungkin merasa setiap otot di tubuh terasa tegang hingga mengganggu kenyamanan. Dengan mempraktikkan relaksasi otot progresif dapat membantu menenangkan diri dan memusatkan pikiran, seperti cara berikut ini:
Beberapa peneliti menyarankan untuk menyalurkan energi emosional melalui olahraga. Bunda bisa mengajak Si Kecil berjalan kaki atau berlari sejenak. Aktivitas fisik dapat membantu melepaskan serotonin yang membuat tubuh menjadi lebih relaks dan suasana hati terasa lebih baik. Namun, hindari memukul dinding atau berteriak karena cara tersebut justru dapat memperkuat perasaan marah.
Luangkan waktu untuk memberi ruang bagi diri sendiri dan menikmati hal-hal yang kita cintai. Tidak perlu terburu-buru, cukup jalani perlahan, selangkah demi selangkah.
Luangkan waktu meskipun hanya sepuluh menit untuk melakukan sesuatu yang membuat hati kita merasa hidup. Jangan sampai melepaskan hal-hal yang berarti hanya karena terlalu sibuk dan tidak punya waktu. Justru dengan tetap terhubung dengan sesuatu yang disukai, maka akan menemukan ketenangan dan kekuatan untuk menjalani hari-hari yang tidak selalu mudah.
Tidak semuanya harus berjalan sempurna atau sesuai dengan standar. Ada kalanya Bunda perlu menerima bahwa melakukan sesuatu dengan cukup baik bisa bernilai lebih dari cukup. Sebab, kepuasan tidak selalu datang dari keberhasilan menjadi yang terbaik, tetapi juga dari proses belajar, kemampuan yang terus berkembang, dan kesenangan saat menjalaninya.
Tuntutan untuk selalu unggul akan membuat seseorang merasa terbebani dan kehilangan kesempatan untuk menikmati proses. Karena itu, cobalah memberi ruang bagi diri sendiri untuk berkembang tanpa harus membandingkan pencapaian dengan orang lain.
Bunda bisa melakukan sesuatu yang berkaitan dengan gerakan, seperti memasak, membersihkan rumah, membuat kerajinan, melukis, atau sekedar memperbaiki benda rusak. Menurut ahli jantung Harvard sekaligus penulis buku The Relaxation Response, Herbert Benson, merajut bisa menurunkan detak jantung, tekanan darah, dan stres. Hobi atau pekerjaan tangan mungkin menyelamatkan bisa menyelamatkan hidup.
Saat lapar, seseorang bisa menjadi lebih mudah tersinggung atau marah. Kondisi ini dikenal sebagai hangry, gabungan antara rasa lapar (hungry) dan marah (angry). Kurangnya asupan makanan atau cairan juga bisa membuat berbagai relaksasi sulit bekerja secara optimal. Karena itu, cobalah untuk berhenti sejenak dan mengisi perut, meskipun hanya dengan camilan ringan.
Bunda bisa makan sedikit cokelat karena penelitian menemukan bahwa cokelat hitam memiliki kandungan yang berpotensi mendukung kesehatan otak dan membantu mengurangi stres. Selain itu, Bunda bisa menikmati secangkir teh hijau dengan madu, karena perpaduan ini disebut berpotensi memberikan efek antistres.
Berbagi cerita dengan teman, keluarga, atau rekan kerja yang dipercaya bisa membantu meredakan beban pikiran. Bunda tidak harus selalu meluangkan waktu untuk menelepon dan menceritakan semuanya secara panjang lebar. Bahkan, saat bertukar pesan dengan seseorang yang mau mendengarkan saja bisa membuat perasaan lebih lega karena Bunda merasa dipahami. Sesekali tertawa bersama orang terdekat dapat membantu meredakan stres dan membuat suasana hati terasa lebih baik.
Itulah sembilan cara melatih diri agar lebih tenang yang mudah dan bisa dilakukan di mana pun. Semoga membantu, Bunda.
Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!
(som/som)