sign up SIGN UP search


kehamilan

Tips Lakukan Gerakan Squat Berbeda-beda Tiap Trimester Selama Hamil

Nanie Wardhani Selasa, 13 Jul 2021 12:35 WIB
Pregnant woman exercising at home during the third trimester practicing healthy and active lifestyle during pregnancy caption

Berolahraga sangat disarankan untuk menunjang segala perubahan pada fisik Bunda saat hamil, karena kekuatan fisik Bunda akan sangat dibutuhkan baik selama hamil maupun nanti saat Bunda akan fokus dalam mengurus bayi yang baru lahir. Berbagai macam olahraga dapat Bunda lakukan untuk menunjang fitalitas tubuh Bunda dan juga untuk mempersiapkan tubuh Bunda untuk proses melahirkan. Salah satu latihan yang cocok untuk Bunda lakukan adalah gerakan squat.

Dilansir dari Healthline, squat adalah salah satu latihan paling populer dan efektif untuk membangun kekuatan tubuh bagian bawah. Ada banyak variasi gerakan squat yang umum dilakukan, baik dengan atau tanpa peralatan bantuan. Untuk peralatan bantuannya, Bunda bisa menggunakan dumbbell, kettlebell, atau resistance band.

Wanita hamil dapat memilih untuk memasukkan squat ke dalam rutinitas latihan mingguan mereka. Squat dapat menawarkan banyak manfaat bagi Bunda dan calon bayi Bunda selama kehamilan, persalinan, dan setelah melahirkan.


Melakukan squat selama menjelang persalinan dan melahirkan dapat membantu membuka panggul Bunda, untuk membantu bayi turun. Inilah sebabnya mengapa squat adalah latihan yang penting untuk dilakukan selama kehamilan.

Selama proses kehamilan, sebaiknya Bunda menghindari aktivitas dengan gerakan memantul, melompat, atau olahraga berat secara berlebihan. Kecuali Bunda sudah terbiasa melakukan olahraga berat dari sebelum hamil, maka latihan ketahanan yang berat tidak disarankan karena bisa berisiko cedera.

Hormon relaksin dapat menyebabkan ligamen dan persendian Bunda menjadi semakin longgar selama kehamilan. Meskipun Bunda mungkin merasa lebih fleksibel, namun tetap yang terbaik adalah menghindari peregangan yang berlebihan karena hal ini dapat menyebabkan cedera. Pusat gravitasi Bunda juga berubah saat perut Bunda membesar. Selalu lakukan gerakan secara perlahan dan terkendali, agar tidak terjatuh.

Sebaiknya Bunda segera berhenti berolahraga dan tanyakan kepada dokter Bunda jika Bunda mengalami salah satu dari gejala-gejala berikut ini:

  • pusing
  • rasa sakit
  • pendarahan vagina
  • sesak napas
  • detak jantung cepat
  • nyeri dada
  • cairan vagina bocor
  • kontraksi rahim
  • kram otot

Manfaat olahraga saat hamil

Hamil dan melahirkan seringkali merupakan peristiwa yang intens dan menuntut fisik. Tenaga yang dikeluarkan sama seperti usaha atletik lainnya, pelatihan dan persiapan yang tepat adalah penting. Olahraga selama kehamilan telah terbukti memiliki banyak efek positif. Secara umum dianggap aman jika Bunda melakukannya pada intensitas yang sama (atau lebih rendah) seperti tingkat aktivitas sebelum hamil.

Menurut American Pregnancy Association, olahraga selama kehamilan dapat membantu:

  • mengurangi sakit punggung
  • mengurangi sembelit
  • mengurangi pembengkakan
  • mencegah atau mengelola diabetes gestasional
  • meningkatkan energi
  • meningkatkan suasana hati
  • memperbaiki postur
  • meningkatkan tidur
  • meningkatkan tonus otot, kekuatan, dan daya tahan

Berolahraga selama kehamilan juga dapat mempermudah Bunda untuk kembali bugar setelah bayi lahir.

Selain itu, olahraga juga memberi manfaat kesehatan mental pada ibu hamil. Sebuah studi penelitian kualitatif 2014 menyelidiki dampak olahraga pada hasil kehamilan di antara wanita hamil yang melakukan latihan ketahanan secara teratur. Mereka mengidentifikasi beberapa manfaat, termasuk:

  • dampak positif bagi tubuh dan pikiran
  • kepercayaan diri meningkat
  • peningkatan rasa kontrol
  • Umpan balik positif langsung dan efek pada gaya hidup
  • peningkatan kualitas hidup

Lalu adakah gerakan-gerakan squat yang bisa dilakukan selama periode kehamilan dari awal sampai akhir? Dilansir dari Parents, Pakar kebugaran Jennifer Forrester telah menyusun urutan squat-sentris luar biasa yang ideal untuk setiap tahap kehamilan Bunda: Gerakan ini akan memompa detak jantung Bunda, mengencangkan tubuh Bunda, dan memperkuat bagian bawah Bunda. Yang terbaik dari semuanya, ini adalah pilihan ideal untuk wanita hamil, terutama jika mereka mengikuti saran Forrester dan membuat sedikit modifikasi pada setiap trimester baru.

Forrester juga telah merinci langkah-langkah gerakan squat kehamilan yang sempurna untuk setiap trimester berikut ini:

Squat kehamilan trimester pertama

  • Mulailah dengan merentangkan kaki selebar pinggul.
  • Jangkau pinggul Bunda ke belakang seolah-olah Bunda sedang duduk di kursi sampai pinggul Bunda hampir sejajar dengan tanah.
  • Berdiri kembali ke posisi awal dan ulangi.

Squat kehamilan trimester kedua

  • Mulailah dengan jongkok hingga pinggul hampir sejajar dengan tanah.
  • Tahan bokong Bunda saat melakukan gerakan naik dan turun beberapa cm ke atas dan ke bawah beberapa kali.
  • Berdiri dengan jari-jari kaki Bunda dan kemudian kembali ke posisi jongkok dan ulangi.

Squat kehamilan trimester ketiga

  • Berdiri dengan kepala dan punggung bersandar ke dinding.
  • Turunkan tubuh Bunda ke posisi jongkok hingga paha sejajar dengan lantai.
  • Tahan selama 30 detik.

Demikian gerakan-gerakan squat yang bisa Bunda terapkan selama menjalankan periode kehamilan bahkan sampai menjelang melahirkan ya, Bun. Semoga dengan sering melakukan gerakan squat ini Bunda jadi lebih fit dan Siap secara fisik untuk semua proses kehamilan dan persalinan Bunda kelak.

(som/som)
Share yuk, Bun!

Rekomendasi