sign up SIGN UP search


kehamilan

5 Senam untuk Ibu Hamil, Bikin Bugar dan Bantu Melahirkan

Annisa Afani Senin, 25 May 2020 09:49 WIB
Pregnancy yoga meditation. Full length healthy 8 months pregnant calm Asian woman meditating or doing yoga exercise at home. Relaxation yoga sitting side stretch positions. caption
Jakarta -

Olahraga ringan atau senam selama kehamilan itu baik lho Bunda. Selain menjaga tubuh agar tetap fit dan optimal, juga dapat memberi manfaat kesehatan sejak awal bagi bayi di dalam kandungan.

Senam setiap saat dapat meningkatkan kesehatan jantung dan stamina, mengurangi kelelahan, mengatasi sembelit pada pencernaan, serta meningkatkan mood, energi, kualitas tidur, dan kekuatan otot.

Selain itu, dilansir dari Medical News Today, senam selama kehamilan juga bisa mengurangi risiko kenaikan berat badan berlebih, masalah punggung, dan mempersiapkan otot untuk melahirkan. Namun, penting juga bagi Bunda untuk mendiskusikan setiap perubahan kebiasaan senam dengan dokter untuk memastikan jenis olahraga yang dilakukan sudah tepat atau belum.


Berikut beberapa jenis senam yang cocok untuk dilakukan saat masa kehamilan:

1. Yoga

Kelas yoga prenatal dapat menjaga sendi tetap lentur dan membantu menjaga fleksibilitas. Yoga juga mampu memperkuat otot, menstimulasi sirkulasi darah, dan meningkatkan relaksasi, yang berkontribusi pada tekanan darah yang sehat selama kehamilan.

Teknik-teknik yang dipelajari dalam kelas yoga juga dapat membantu untuk tetap tenang dan membantu menguatkan otot di area pinggul selama persalinan. Saat melakukan yoga, hindari pose menjaga keseimbangan, berbaring di perut atau telentang.

Berbaring telentang dapat menyebabkan berat janin dan uterus memberi tekanan pada vena dan arteri utama dan menurunkan aliran darah ke jantung. Mungkin menarik untuk meregangkan berlebihan karena hormon relaxin meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas sendi selama kehamilan. Namun apabila dilakukan secara berlebihan, bisa menyebabkan cedera.

Yoga hamilYoga hamil/ Foto: iStock

2. Pilates

Pilates prenatal membantu menguatkan otot perut bagian bawah dan daerah perut dan meminimalkan nyeri punggung. Selain itu, pilates dapat memperbaiki postur ibu hamil dan memperkuat otot-otong pendukung tulang belakang dan merangsang kapasitas pernapasan ibu yang sedang hamil, sehingga membantu memberi tenaga saat persalinan.

Namun, sebaiknya hindari pose berbaring telentang ya Bun. Bunda bisa melakukan pilates yang fokus melatih tubuh bagian atas dan peregangan.

3. Senam kegel

Senam ini membantu menguatkan otot-otot yang mendukung kandung kemih, rahim dan usus. Dengan memperkuat otot-otot tersebut selama kehamilan, Bunda akan lebih relaks dan siap untuk persalinan dan kelahiran.

Untuk melakukannya, bayangkan Bunda mencoba untuk menahan buang air kecil atau tidak mengeluarkan angin. Ketikan melakukannya, Bunda mengontrasikan otot-otot dasar panggul dan melakukan senam kegel. Ketika melakukan senam ini, cobalah untuk tidak menggerakan kaki, bokong, atau otot perut.

Disarankan untuk melakukan lima set latihan kegel setiap hari. Setiap Bunda mengencangkan otot-otot panggul bagian bawah, tahan selama 5 hitungan secara perlahan, kemudian relakskan. Ulangi ini selama 10 kali untuk satu set senam kegel.

4. Senam Jongkok

American Pregnancy Association merekomendasikan beberapa latihan khusus untuk kehamilan, karena mereka mempersiapkan tubuh untuk persalinan. Salah satu yang disarankan adalah senam jongkok.

Selama persalinan, senam jongkok dapat membantu membuka panggul. Jadi ini bisa menjadi latihan yang baik selama kehamilan, Bun.

Caranya, berdirilah dengan kaki rata di lantai, selebar bahu, dan punggung lurus. Lalu turun secara perlahan, jaga agar kaki tetap rata dan lutut tidak lebih maju dari kaki. Kemudian, tahan selama 10 hingga 30 detik, lalu perlahan-lahan dorong ke atas.

5. Senam pose tailor

Senam ini bisa memperkuat otot-otot panggul, pinggul, dan paha. Selain itu, dapat membantu meringankan nyeri punggung bagian bawah yang sering dialami ibu hamil.

Ada dua pose yang bisa dilakukan, yakni tailor sit dan tailor press. Tailor sit, Bunda duduk di lantai dengan lutut ditekuk dan pergelangan kaki bersilang. Condongkan sedikit tubuh ke depan, dan jaga agar punggung tetap lurus tetapi rileks. Lakukan posisi ini beberapa kali.

Sementara pose tailor press, dengan cara duduk di lantai dengan lutut ditekuk dan bagian bawah telapak kaki saling menempel. Pegang pergelangan kaki dan tarik kaki dengan lembut ke arah tubuh Bunda. Kemudian, letakkan tangan di bawah mulut dan tarik napas dalam-dalam sambil menekan lutut ke tangan. Tahan selama lima detik.

Bunda, simak juga manfaat senam hamil dalam video berikut:

[Gambas:Video Haibunda]



(AFN/jue)
Share yuk, Bun!

Rekomendasi