Bunda Boleh Olahraga Apa Saja Selain Senam Hamil?

Portrait of happy smiling beautiful pregnant woman at home. Mother-to-be

Ilustrasi senam hamil/ Foto: iStock

Tak ada yang melarang Bunda hamil latihan atau berolahraga. Tapi, sebelum melakukannya baik itu senam hamil atau olahraga lainnya, Bunda perlu mengonsultasikannya ke dokter.

Tak sedikit bunda yang khawatir, kalau hamil muda tetap olahraga bisa menyebabkan keguguran. Lesley Regan, Profesor Obstetri dan Ginekologi, dalam Your Pregnancy Week by Week, mengatakan Bunda dapat berolahraga hingga 70 persen dari kapasitas Bunda tanpa membahayakan pertumbuhan bayi.

"Banyak wanita yang saya temui khawatir jika mereka terus berolahraga di awal kehamilan, mereka bisa memicu keguguran. Kekhawatiran ini memiliki asal-usul yang mengakar di dunia Barat: di masa lalu secara umum diasumsikan bahwa olahraga berat dapat mengganggu implantasi embrio muda," katanya.

Banner 5 Tanaman Hias Indoor Penghilang Debu

Kehamilan berisiko keguguran biasanya akan mengalami keguguran meskipun Bunda berusaha semaksimal mungkin. Demikian pula, kehamilan sehat yang ditakdirkan untuk sukses akan terus demikian.

"Jadi ingatlah bahwa olahraga sangat tidak mungkin menyebabkan masalah pada perkembangan awal kehamilan," kata Regan.

Nah, manfaat olahraga ketika hamil sendiri memang tidak perlu dipertanyakan lagi, Bunda. Manfaat olahraga membuat jantung memompa lebih cepat dari biasanya sehingga meningkatkan stamina.

Bunda akan memperoleh manfaatnya terutama akhir kehamilan ketika mulai merasakan beratnya menaiki tangga dengan banyak beban ekstra di sekitar bagian tengah dan juga selama persalinan.

"Aktivitas anaerobik, seperti pilates, yoga, isometrik atau latihan beban, lebih berbasis resistensi dan lebih dirancang untuk melatih otot sekaligus meningkatkan kelenturan," kata Regan.

Sebenarnya, aturan penting untuk bunda hamil adalah olahraga aman untuk dilanjutkan selama tiga bulan pertama selama tidak ada komplikasi kehamilan seperti nyeri atau perdarahan.

Mulailah selalu dengan pemanasan selama lima menit dan peregangan selama lima menit. Kemudian lakukan aktivitas kardiovaskular setidaknya selama lima belas menit. Ukur detak jantung pada saat aktivitas puncak. Ikuti aktivitas aerobik dengan latihan lambat bertahap selama lima hingga sepuluh menit yang diakhiri dengan peregangan lembut.

Klik halaman berikutnya ya, Bunda.

Simak juga prenatal yoga virtual dalam video berikut ini ya, Bunda:

[Gambas:Video Haibunda]

OLAHRAGA YANG AMAN

Ilustrasi senam hamil/ Foto: Getty Images/iStockphoto/SeventyFour

Ketika senam hamil, kata Regan, olahraga dasar panggul menjadi olahraga yang sebaiknya Bunda hamil lakukan secara teratur. Sebab, dasar panggul itu menyerupai tempat tidur gantung otot, yang menopang kandung kemih, rahim, dan usus di sekitar uretra, vagina , dan rektum.

"Kehilangan tonus pada otot-otot ini atau kerusakan akibat persalinan pervaginam yang berkepanjangan dapat menyebabkan inkontinensia stres - kebocoran sedikit urine saat Anda batuk, tertawa atau bersin. Ini sering berlanjut setelah kelahiran dan di kemudian hari, terutama setelah menopause, ketika kekurangan estrogen menambah masalah," ucap Regan.

Selama kehamilan, otot dasar panggul melunak dan mengendur dan menjadi teregang di bawah tekanan rahim yang membesar. Cobalah melakukan senam hamil dengan olahraga dasar panggul setiap hari selama kehamilan, dan lanjutkan setelah melahirkan.

Regan menyarankan mengosongkan kandung kemih sebelum memulai olahraga. Tidak lagi disarankan untuk mencoba menghentikan aliran urine di tengah. Kencangkan dan lepaskan otot di sekitar uretra, vagina, dan anus. Bunda harus merasakan sensasi mengangkat otot dasar panggul.

Tahan selama beberapa detik, lalu rileks perlahan. Tingkatkan hingga 10 squeeze, masing-masing membutuhkan 10 detik dan istirahat sebentar di antara squeeze. Kemudian squeeze dan kendurkan otot-otot dengan lebih cepat menahan selama sekitar satu detik setiap kali. Ulangi 10 kali.

Sekarang squeeze dan rilekskan setiap rangkaian otot di sekitar uretra, vagina, dan anus secara utuh, putar dari depan ke belakang dan dari belakang ke depan. Bunda bisa melakukan ini secara teratur pada siang hari.

Teratur berolahraga

Dikutip Web MD, Ahli Obstetrik-Ginekolog di Snellville, GA, Traci C. Johnson, mengatakan olahraga yang teratur selama kehamilan memang dapat membantu Bunda tetap sehat, dapat memperbaiki postur tubuh, dan mengurangi ketidaknyamanan umum seperti sakit punggung dan kelelahan.

"Ada bukti bahwa aktivitas fisik dapat mencegah diabetes gestasional (diabetes yang berkembang selama kehamilan), menghilangkan stres, dan membangun lebih banyak stamina yang dibutuhkan untuk persalinan dan melahirkan," kata Johnson.

Untuk Bunda yang aktif secara fisik sebelum hamil, bisa melanjutkan aktivitas secukupnya. Jangan mencoba berolahraga pada level sebelumnya; sebaliknya, lakukan apa yang paling nyaman untuk Bunda sekarang. Aerobik low impact lebih dianjurkan dibandingkan high impact.

"Apabila sebelumnya Anda belum pernah berolahraga secara teratur, Anda dapat memulai program olahraga dengan aman selama kehamilan setelah berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda, tetapi jangan mencoba aktivitas baru yang berat. Jalan kaki dianggap aman untuk dilakukan saat hamil," ujar Johnson.

Kebanyakan olahraga aman dilakukan selama kehamilan, selama Bunda berolahraga dengan hati-hati dan tidak berlebihan. Berenang, jalan cepat, bersepeda stasioner dalam ruangan, step atau mesin elips, dan aerobik low impact, termasuk aktivitas teraman dan paling produktif. Aktivitas ini sedikit berisiko cedera, bermanfaat bagi seluruh tubuh, dan dapat dilanjutkan hingga lahir.

Aktivitas lain seperti joging bisa dilakukan dengan tidak berlebihan, apalagi jika dilakukan sebelum hamil. Sedangkan tenis dan bola basket memerlukan keseimbangan sehingga memengaruhi gerakan cepat.

Apabila Bunda memiliki masalah medis, seperti asma, penyakit jantung, atau diabetes, olahraga mungkin tidak disarankan. Olahraga juga bisa berbahaya apabila Bunda memiliki kondisi yang berhubungan dengan kehamilan seperti perdarahan atau bercak, plasenta di bawah, keguguran yang mengancam atau berulang, kelahiran prematur sebelumnya atau riwayat persalinan dini, dan leher rahim lemah.

"Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai program olahraga. Penyedia perawatan kesehatan Anda juga dapat memberi Anda pedoman olahraga pribadi, berdasarkan riwayat kesehatan Anda," kata Johnson.