Ibu hamil harus memenuhi kebutuhan gizinya untuk kesehatan dirinya dan janin yang di kandungnya. Berikut ini daftar lengkap kebutuhan gizi ibu hamil dan Angka Kecukupan Gizi (AKG).

Makan sehat itu sebaiknya sudah dibiasakan sejak sebelum pembuahan dan selama kehamilan. Nutrisi yang baik bisa mengoptimalkan pertumbuhan dan perkembangan janin serta menjaga kesehatan ibu hamil.

Dalam Pasal 1 Permenkes No 28 Tahun 2019 dituliskan bahwa AKG adalah suatu nilai yang menunjukkan kebutuhan rata-rata zat gizi tertentu yang harus dipenuhi setiap hari bagi hampir semua orang dengan karakteristik tertentu yang meliputi umur, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan kondisi fisiologis, untuk hidup sehat.

AKG digunakan pada tingkat konsumsi yang meliputi kecukupan energi, protein, lemak, karbohidrat, serat, air, vitamin, dan mineral. 

Daftar lengkap kebutuhan gizi ibu hamil 

Pada Tabel AKG  berdasarkan standar Kemenkes RI untuk kebutuhan rata-rata manusia sehat di Indonesia sesuai dengan kelompok umur, jenis kelamin, dan kondisi fisiologis (ukuran tubuh) agar dapat mencapai kesehatan yang optimal.

1. Angka kecukupan energi, protein, lemak, karbohidrat, serat dan air, yang dianjurkan sebagai berikut:

• Pada ibu hamil, di trimester pertama membutuhkan +180 Kkal energi, + 1 gram protein, +2,3 gram lemak total, +0,3 gram Omega 3 , +2 gram Omega 6, +25 gram karbohidrat, +3 gram serat , dan +300 ml air.

• Untuk trimester kedua membutuhkan +300 Kkal energi, +10 gram protein, + +2,3 gram lemak total, +0,3 gram Omega 3, +2 gram Omega 6, +40 gram karbohidrat, +4 gram serat, dan +300 ml air.

• Pada trimester tiga membutuhkan +300 Kkal energi, +30 gram protein, + +2,3 gram lemak total, +0,3 gram Omega 3, +2 gram Omega 6, +40 gram karbohidrat, +4 gram serat, dan +300 ml air.

2. Untuk angka kecukupan vitamin yang dianjurkan (per orang per hari)

• Pada hamil trimester satu membutuhkan +300 RE Vitamin A, +0,3 mg Vitamin B1, +0,3 mg Vitamin B2, +4 mg Vitamin B3, +1 mg Vitamin B5 (Pantotenat), +0,6 mg Vitamin B6, +200 mcg Folat, +0,5 mcg Vitamin B12, +25 mcg Kolin, +10 mg Vitamin C.

• Untuk trimester kedua membutuhkan +300 RE Vitamin A, +0,3 mg Vitamin B1, +0,3 mg Vitamin B2, +4 mg Vitamin B3, +1 mg Vitamin B5 (Pantotenat), +0,6 mg Vitamin B6, +200 mcg Folat, +0,5 mcg Vitamin B12, +25 mcg Kolin, +10 mg Vitamin C.

• Dan trimester ketiga +300 RE Vitamin A, +0,3 mg Vitamin B1, +0,3 mg Vitamin B2, +4 mg Vitamin B3, +1 mg Vitamin B5 (Pantotenat), +0,6 mg Vitamin B6, +200 mcg Folat, +0,5 mcg Vitamin B12, +25 mcg Kolin, +10 mg Vitamin C

3. Angka kecukupan mineral yang dianjurkan (per orang per hari) 

• Trimester satu 200 mg Kalsium, +70 mcg Iodium, +2 mg Seng, +5 mcg Selenium, +0,2 mg Mangan, +5 mcg Kromium, +100 mcg Tembaga.

• Trimester kedua membutuhkan 200 mg Kalsium, +9 mg Besi, +70 mcg Iodium, +4 mg Seng, +5 mcg Selenium, +0,2 mg Mangan, +5 mcg Kromium, +100 mcg Tembaga.

• Trimester tiga membutuhkan 200 mg Kalsium, +9 mg Besi, +70 mcg Iodium, +4 mg Seng, +5 mcg Selenium, +0,2 mg Mangan, +5 mcg Kromium, +100 mcg Tembaga.

Sumber besi diasumsikan dari sumber besi heme seperti daging dan unggas. Sedangkan buah, sayuran, dan makanan yang difortifikasi besi adalah sumber besi non-heme.

Nutrisi penting untuk ibu hamil

Alexandra Paetow, Ahli Gizi Terdaftar (R.D.N) mengatakan bahwa ibu hamil mungkin sudah mengonsumsi vitamin prenatal dan menjaga pola makan sehat dan seimbang selama kehamilan. Karena mendapatkan dosis nutrisi itu penting untuk ibu hamil. 

"Ini adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk mendukung pertumbuhan bayi Anda dan menurunkan risiko komplikasi kehamilan termasuk anemia, diabetes gestasional, dan preeklamsia," kata Paetow dikutip dari Whattoexpect.

Sebagian besar persyaratan nutrisi kehamilan sama dengan sebelum kehamilan. Berikut beberapa nutrisi yang dibutuhkan ibu hamil.

1. Kalsium

Kalsium adalah mineral yang paling melimpah di dalam tubuh, dengan 99 persen tersimpan di tulang dan gigi dan kurang dari 1 persen di dalam darah dan jaringan lunak lainnya.

Mengapa ibu hamil membutuhkan kalsium selama kehamilan? Bayi yang sedang tumbuh mendapatkan semua kalsium yang dia butuhkan dari tubuh ibu hamil, terutama untuk pertumbuhan tulang dan giginya.

"Itu berarti jika Anda tidak mendapatkan jumlah yang tepat dalam diet Anda, tubuh Anda akan mengeluarkan kalsium dari tulang Anda sendiri, membuat Anda lebih rentan terhadap osteoporosis. Tapi jangan khawatir; mudah untuk memasukkan kalsium ke dalam makanan Anda," jelasnya.

Makanan kaya kalsium terbaik untuk ibu hamil: susu, yogurt, keju, jus jeruk yang diperkaya kalsium, salmon, tahu, sarden, kangkung dan sayuran hijau lainnya, brokoli

2. Kolin

Kolin adalah nutrisi penting seperti vitamin yang terlibat dalam banyak proses fisiologis, termasuk produksi neurotransmiter (yaitu pembawa pesan kimiawi) di otak. Itu juga diperlukan untuk membuat fosfolipid, yang membantu struktur membran sel.

Kolin sangat penting untuk perkembangan otak janin – khususnya pusat memori otak. Itu juga dapat memengaruhi kognisi di kemudian hari. Beberapa penelitian menunjukkan asupan kolin yang cukup selama kehamilan mengurangi risiko cacat tabung saraf.

Makanan kaya kolin terbaik untuk ibu hamil: telur, daging sapi tanpa lemak, salmon, ayam, brokoli, kembang kol

3. Tembaga

Tembaga sangat penting selama kehamilan, ketika suplai darah berlipat ganda dan tingkat energi Bunda turun. Elemen jejak ini juga membantu dalam menciptakan jantung, pembuluh darah, dan sel bayi, serta sistem saraf, kekebalan, dan kerangka.

Makanan kaya tembaga terbaik untuk wanita hamil: biji bunga matahari, hazelnut, kacang mete, kepiting, jamur shiitake, lentil, coklat, biji-bijian, plum, lada hitam

4. Asam dokosaheksaenoat (DHA)

DHA adalah salah satu asam lemak omega-3 yang ditemukan di seluruh tubuh, terutama di otak dan mata.

Asam lemak omega-3 kunci untuk perkembangan visual dan mental janin dan bayi baru lahir. Sekitar minggu ke-8, struktur mata bayi menjadi lebih kompleks, dan retina — lapisan jaringan di bagian belakang mata yang menangkap dan memproses cahaya — mulai terbentuk, menjadikannya waktu yang tepat untuk menambah DHA.

Makanan kaya DHA terbaik untuk wanita hamil: salmon, tuna (kalengan ringan, termasuk cakalang), telur yang diperkaya, sarden (targetkan dua hingga tiga porsi makanan laut dalam seminggu; hindari varietas yang lebih kaya merkuri seperti ikan todak dan tuna mata besar)

5. Serat

Makanan kaya serat sangat membantu selama kehamilan, karena berfungsi untuk mengatur kadar gula darah dan mencegah diabetes gestasional. Plus, serat dapat menurunkan risiko tekanan darah tinggi dan dapat membantu melindungi dari preeklamsia.

Serat terbaik untuk wanita hamil: roti gandum, tortilla, dan wafel; sereal yang dibuat dengan biji-bijian dan gandum utuh; beras merah, quinoa dan lentil; sayuran hijau termasuk brokoli dan kacang polong; aneka buah-buahan segar; pasta gandum; irisan kentang panggang dengan kulitnya.

6. Asam folat (vitamin B9)

Asam folat tidak hanya penting saat Bunda mencoba untuk hamil atau di awal kehamilan. Ibu hamil tentu ingin mengisinya selama sembilan bulan ke depan, karena ini memainkan peran penting dalam produksi sel darah merah dan membantu otak dan sumsum tulang belakang bayi berkembang dengan baik.

Karena sebagian besar cacat lahir berkembang dalam beberapa minggu pertama kehamilan, semakin penting untuk mengisinya sedini mungkin. Ibu hamil perlu menjaga asupan asam folat saat bayi tumbuh, karena membantu perkembangan sistem kunci dalam tubuh bayi dan menurunkan risiko kelahiran prematur, diabetes gestasional, dan cacat jantung.

Makanan kaya asam folat terbaik untuk ibu hamil: Jeruk, stroberi, sayuran berdaun hijau, sereal sarapan yang diperkaya, kacang merah, kacang-kacangan, kembang kol, dan bit.

Bunda ingin membeli produk kesehatan dan kebutuhan ibu hamil lainnya? Langsung aja yuk, klik di sini.