13 Asupan Bergizi untuk Ibu Hamil yang Baik buat Perkembangan Janin

Selama hamil, sangat penting bagi calon ibu menjaga pola makan yang sehat sehingga kenaikan berat badan tidak berlebihan].

13 Asupan Bergizi untuk Ibu Hamil/ Foto: iStock

Ibu hamil perlu memperhatikan asupannya. Tapi, jangan terlalu los, Bun. Ketika makan tidak dikontrol, Bunda bisa kelebihan berat badan.

Dikutip dari Web MD, wanita dengan berat badan normal, pertambahan bobot saat hamil disarankan 11 - 15 kg. Pada wanita dengan berat badan kurang, penambahan bobot dianjurkan 12 - 28 kg. Sedangkan, bila ibu hamil overweight, kenaikan bobot disarankan 6 - 11 kg.

Pilihan Redaksi

Untuk menjaga berat badan enggak berlebihan naiknya, Bunda membutuhkan 350 - 500 kalori ekstra setiap hari selama trimester kedua dan ketiga. Kebiasaan makan yang buruk dan penambahan berat badan berlebih bisa meningkatkan risiko diabetes gestasional dan komplikasi kehamilan atau kelahiran.

Sederhananya, memilih makanan sehat dan bergizi akan membantu memastikan kesehatan Bunda dan si bayi. Selain itu, penurunan berat badan setelah melahirkan jauh lebih mudah.

Dikutip dari buku Jurnal Program Nutritalk Tumbuh Kembang Optimal Ciptakan Pemimpin Andal, yang disusun Kelompok Kerja Jurnalis Penulis Kesehatan (K2JPK) dan Sari Husada, pertambahan bobot berlebihan saat hamil berisik obesitas pada Bunda dan janin.

Kalau janin terlalu besar tapi jalan lahir terlalu sempit, saat persalinan perlu dilakukan operasi caesar. Belum lagi, obesitas juga bisa bikin ibu hamil mengalami preeklampsia dan eklampsia.

"Jadi, yang dimaksud untuk berdua adalah kecukupan gizi hariannya harus bisa menunjang hidup dan aktivitas harian ibu, selain juga untuk tumbuh kembang janinnya. Supaya bumil nggak mengalami kenaikan bobot berlebih dan bisa mendapat kecukupan gizi untuk berdua, pola makan gizi seimbang harus diterapkan dalam pola makan sehari-hari," urai tim penulis.

Nah, Bunda, ada 13 makanan bergizi tinggi yang ibu hamil perlu konsumsi:

Simak juga soal preeklampsia yang bisa sebabkan kematian ibu hamil di video ini.

[Gambas:Video Haibunda]

Salmon

13 Asupan Bergizi untuk Ibu Hamil/ Foto: iStock

1. Produk Susu

Produk susu terutama yoghurt cocok untuk ibu hamil. Produk kaya protein dan kalsium ini bisa memenuhi kebutuhan janin yang sedang tumbuh. Probiotik juga dapat membantu mengurangi risiko komplikasi seperti preeklampsia, diabetes gestasional, infeksi vagina, dan alergi

2. Legum

Legum merupakan sumber asam folat, serat, dan banyak nutrisi lainnya. Folat adalah nutrisi yang sangat penting selama kehamilan dan dapat mengurangi risiko beberapa cacat lahir serta penyakit. Legum termasuk lentil, kacang polong, buncis, buncis, kedelai, dan kacang tanah.

3. Ubi jalar

Ubi jalar sangat kaya akan beta-karoten, senyawa tanaman yang diubah menjadi vitamin A dalam tubuh. Vitamin A penting untuk pertumbuhan dan diferensiasi sel-sel dalam pertumbuhan janin.

Namun, ibu hamil juga disarankan untuk menghindari sumber vitamin A berbasis hewani yang sangat tinggi, yang dapat menyebabkan toksisitas jika dikonsumsi berlebihan

4. Salmon

Salmon sangat kaya asam lemak omega-3 esensial EPA dan DHA, yang penting untuk perkembangan otak dan mata pada bayi yang sedang tumbuh. Ini juga merupakan sumber alami vitamin D. Namun, wanita hamil umumnya disarankan untuk membatasi asupan makanan laut hingga dua kali seminggu, karena merkuri dan kontaminan lain yang ditemukan pada ikan berlemak

5. Telur

Telur utuh sangat bernutrisi dan jadi salah sagu cara yang baik untuk meningkatkan asupan gizi secara keseluruhan. Telur juga mengandung kolin, nutrisi penting untuk kesehatan dan perkembangan otak bayi. Asupan kolin yang rendah selama kehamilan dapat meningkatkan risiko cacat tabung saraf dan kemungkinan menyebabkan penurunan fungsi otak pada janin.

6. Brokoli dan sayuran hijau gelap

Brokoli dan sayuran hijau gelap, seperti kangkung dan bayam, mengandung banyak nutrisi yang dibutuhkan wanita hamil. Sayuran ini juga kaya serat, yang dapat membantu mencegah atau mengobati sembelit. Mengonsumsi sayuran berdaun hijau juga dikaitkan dengan berkurangnya risiko berat badan lahir rendah.

7. Daging tanpa lemak

Daging tanpa lemak adalah sumber protein berkualitas tinggi. Daging sapi misalnya, kaya akan zat besi, choline, dan vitamin B, yang semuanya merupakan nutrisi penting selama kehamilan.

Wanita hamil membutuhkan lebih banyak zat besi karena volume darah mereka meningkat. Ini sangat penting selama trimester ketiga. Mengonsumsi makanan yang kaya vitamin C, seperti jeruk atau paprika, juga dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan.

Minyak hati ikan

13 Asupan Bergizi untuk Ibu Hamil/ Foto: iStock

8. Minyak hati ikan

Minyak hati ikan terbuat dari hati ikan berminyak, paling sering Cod. Minyak hati ikan menyediakan lebih dari jumlah yang dibutuhkan asam lemak omega-3, vitamin D, dan vitamin A. Minyak hati ikan mungkin sangat penting bagi wanita yang tidak makan makanan laut.

Namun, terlalu banyak vitamin A bisa berbahaya bagi janin. Kadar omega-3 yang tinggi mungkin juga memiliki efek pengencer darah.

9. Berry

Buah beri mengandung air, karbohidrat, vitamin C, serat, vitamin, antioksidan, dan senyawa tanaman. Buah ini dapat membantu wanita hamil meningkatkan asupan nutrisi dan air dengan kalori yang relatif sedikit.

10. Whole grain

Whole grain dikemas dengan serat, vitamin, dan senyawa tanaman. Makanan ini juga kaya akan vitamin B, serat dan magnesium yang dibutuhkan semua wanita hamil.

11. Alpukat

Alpukat mengandung asam lemak tak jenuh tunggal, serat, folat, dan kalium yang tinggi. Alpukat dapat membantu meningkatkan kesehatan janin dan meringankan kram kaki yang umum terjadi pada wanita hamil.

12. Buah Kering

Buah kering mungkin sangat bermanfaat bagi wanita hamil karena kecil dan padat nutrisi. Pastikan untuk membatasi porsi buah kering dan hindari varietas manisan, untuk mencegah asupan gula berlebih.

13. Air

Air minum sangat penting karena volume darah meningkat selama kehamilan. Hidrasi yang kuat juga dapat membantu mencegah sembelit dan infeksi saluran kemih.