7 Jenis Senam Kegel yang Aman Dilakukan oleh Ibu Hamil

Senam kegel mungkin tak asing di telinga para Bunda. Bagi Bunda yang belum tahu, senam kegel juga disebut sebagai latihan dasar panggul. Senam kegel membantu memperkuat otot, jaringan, dan ligamen yang membentang dari tulang kemaluan di depan hingga ujung belakang tulang belakang, Bunda. 

Otot, jaringan, dan ligamen itu berfungsi seperti 'tempat tidur gantung' untuk menopang rahim, kandung kemih, usus dan usus. Latihan kegel juga membantu memperkuat otot vagina.

Senam kegel aman untuk ibu hamil

Menurut American Pregnancy Association, ibu hamil yang melakukan senam kegel merasa persalinan mereka lebih mudah. Ya, karena memperkuat otot-otot dasar panggul selama kehamilan dapat membuat ibu hamil mampu untuk mengontrol otot-otot selama persalinan. Mengencangkan otot ini juga akan meminimalkan dua masalah umum selama kehamilan yakni inkontinesia urine dan wasir.

Kegel adalah latihan yang relatif sederhana dan efektif yang dapat dilakukan kebanyakan orang untuk meningkatkan tonus otot dasar panggul secara dramatis. Gerakan kegel pada dasarnya meremas otot-otot dasar panggul secara berulang.

Bunda tidak memerlukan peralatan khusus untuk melakukan latihan ini, dan dapat dilakukan di mana saja. Yang dilakukan hanyalah menemukan otot yang tepat. Kita kencangkan otot tersebut, tahan, lepaskan, istirahatkan, dan ulangi. Kegel dapat dilakukan di mana saja dan hanya membutuhkan beberapa menit per hari untuk melakukannya.

Cara melakukan senam kegel untuk ibu hamil

Terkadang ini lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Agak sulit untuk memahami di mana letak otot dan apa yang harus dilakukan, Bunda.

"Kegel penting untuk dilakukan, tetapi mayoritas wanita tidak benar-benar melakukannya dengan benar," kata Lauren Streicher, MD, profesor klinis kebidanan dan ginekologi di Northwestern University Feinberg School of Medicine, dikutip dari The Bump.

Namun, yakinlah bahwa begitu Bunda melakukannya, latihan sebenarnya menjadi mudah. Kuncinya adalah mengisolasi otot yang tepat untuk difokuskan dan mempelajari cara melakukannya dengan benar.

Mengetahui otot yang tepat untuk senam kegel

Untuk menemukan otot yang tepat, dikutip dari Verywell Health, ada beberapa hal yang bisa Bunda coba:

Bayangkan sedang duduk di atas kelereng. Sekarang, berpura-puralah mencoba mengambil kelereng dengan vagina.

Masukkan jari yang bersih ke dalam vagina. Kencangkan otot seolah-olah sedang menahan kencing. Jika merasakan pengetatan di sekitar jari, itu lah otot yang tepat.

Berhenti buang air kecil di tengah aliran, dan tahan. Ini adalah otot yang akan Bunda gunakan selama Kegel. Jika perlu, kencangkan dan tahan beberapa kali untuk mengetahui cara mengisolasi otot-otot ini. Namun, jangan biasakan melakukan Kegel saat buang air kecil, karena hal itu meningkatkan risiko infeksi saluran kemih (ISK).

7 Senam kegel untuk ibu hamil

Ada beberapa gerakan senam kegel yang dapat Bunda lakukan di rumah. Mengutip laman BC Women, berikut gerakannya:

1. Slow hold

• Duduk atau berbaring dengan nyaman dengan kedua kaki terbuka lebar.
  Pejamkan mata dan bayangkan Bunda menahan diri untuk tidak buang air kecil atau angin.
• Kencangkan otot di sekitar saluran depan (vagina) dan bagian belakang (anus) dengan kuat
  mungkin dan pegang erat-erat selama tiga detik. Dengan melakukan ini, Bunda harus merasakan dasar panggul
  otot terangkat ke dalam. Santai setidaknya selama lima detik.
• Ulangi gerakan ini hingga 10 kali, tahan selama tiga hingga lima detik atau selama 10 sampai 15 detik jika Bunda mampu. Kemudian lepas.
• Istirahatlah selama satu menit sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya.

2. Quick squeeze

• Kencangkan dan angkat otot dasar panggul sekuat dan secepat mungkin.
• Secara bertahap tingkatkan kecepatan setiap kontraksi dan jumlah pengulangan sebelum
  ban otot. Biarkan istirahat tiga detik di antara setiap latihan.
• Ulangi 10 kali. Lakukan ini beberapa kali sehari.

Simak gerakan kegel lainnya di halaman berikutnya ya, Bunda!

Bunda ingin membeli produk kesehatan dan kebutuhan ibu hamil lainnya? Langsung aja yuk, klik di sini.

JENIS GERAKAN SENAM KEGEL UNTUK IBU HAMIL

7 Jenis Senam Kegel yang Aman Dilakukan oleh Ibu Hamil/Foto: Getty Images/iStockphoto/Saito Fam

3. Squeeze and hold

• Kencangkan otot-otot dasar panggul dan tahan selama lima hitungan lambat untuk memulai, bekerja sesuai keinginan hingga 10.
• Santai dan istirahat selama 10 detik.
• Ulangi lima sampai 10 kali. Lakukan ini beberapa kali sehari.

4. Elevator exercise

• Visualisasikan bagian tengah tubuh sebagai menara apartemen. Dengan menggunakan otot dasar panggul, gambarlah ke atas ke lantai pertama dan tahan selama lima detik.
• Sambil terus menahan, tarik ke atas ke lantai dua dan tahan selama lima detik.
• Lepaskan dan ulangi beberapa kali per hari. Duduk di atas bantal, bola akan membantu meningkatkan kemampuan Bunda untuk berkontraksi.

5. Belly button breathing

• Dengan menggunakan diafragma, tarik napas melalui hidung.
• Buang napas melalui mulut sambil mengucapkan HA HA HA.
• Lakukan satu hingga tiga set dengan 10 repetisi.

6. Baby hugs

• Duduk dengan punggung ditopang, gunakan perut melintang untuk bungkus bayi atau bantal Bunda dan peluk dia.
• Beri bayi atau bantal pelukan yang lebih erat, lalu peluk yang lebih erat.
• Lakukan satu hingga tiga set dengan 10 repetisi.

7. Squat combo

• Bunda bisa memegang benda tetap, seperti tiang atau kursi yang kokoh
• Kemudian berdiri dengan kaki lebih jauh dari lebar pinggul.
• Turunkan tubuh Bunda ke posisi jongkok yang dalam, pertahankan berat badan Bunda di atas tumit Bunda. (Jika tumit Bunda tidak menyentuh lantai, letakkan handuk di bawahnya.)
• Lakukan Kegel lalu tarik perut Bunda saat Bunda mengeluarkan napas.
• Ulangi kombo ini sebanyak lima kali.

Selamat mencoba!

Simak juga yuk video tentang bolehkah bumil ikut zumba?

[Gambas:Video Haibunda]