Saat hamil, mengonsumsi makanan yang sehat dan seimbang adalah salah satu hal terpenting yang dapat dilakukan untuk diri sendiri dan calon bayi. Makanan yang Bunda konsumsi menjadi sumber nutrisi utama bagi tumbuh kembang janin di dalam kandungan.

Nutrisi yang tepat juga dapat memastikan kesehatan Bunda selama menjalani kehamilan. Menurut dokter keluarga yang sudah mendapatkan sertifikasi dari American Osteopathic Board of Family Physicians, Stacy Sampson, D.O., mengonsumsi makanan bergizi selama kehamilan dikaitkan dengan janin sehat dan penurunan risiko anemia pada ibu hamil.

"Mengonsumsi makanan bergizi selama hamil dikaitkan dengan perkembangan otak yang baik dan berat badan lahir yang sehat, serta dapat mengurangi risiko banyak cacat lahir. Pola makan yang seimbang juga akan mengurangi risiko anemia, serta gejala kehamilan tidak menyenangkan lainnya seperti kelelahan dan mual di pagi hari," kata Sampson, dilansir Healtline.

Memasuki trimester kedua, berbagai keluhan di awal kehamilan memang sudah mulai berkurang. Ada yang masih mengalami keluhan, tetapi banyak juga yang melaporkan rasa mual dan kelelahan mulai berkurang.

Tak hanya itu, banyak pula ibu hamil mengaku mengalami peningkatan nafsu makan di trimester kedua. Mereka jadi sering makan dan ngidam makanan tertentu.

Sebenarnya, memenuhi keinginan makan selama hamil memang penting. Tapi, jangan sampai Bunda lupa untuk memilih makanan yang bernutrisi.

Nah, alih-alih membeli makanan di luar, Bunda bisa membuat menu makanan sendiri di rumah. Menyiapkan dan memasak makanan di rumah sangatlah membantu untuk memastikan, serta menjaga pola makan yang seimbang dan sehat di trimester kedua.

Resep masakan untuk ibu hamil

Berikut telah HaiBunda rangkum 10 resep masakan ibu hamil trimester 2 yang bisa Bunda coba buat di rumah, seperti dikutip dari buku Menu Bergizi untuk Ibu Hamil karya Rusilanti dan Menu Sehat untuk Ibu Hamil karya Tim DeMedia, serta beberapa sumber lainnya:

1. Risotto Udang dan Kacang dengan Santan dan Kunyit

Bahan-bahan:

• Sekitar 10 ons udang besar
• Satu bawang bombay, potong dadu
• 2 cangkir nasi arborio
• 2 cangkir kaldu sayur/ikan
• Segenggam kacang polong beku
• Satu kaleng santan
• Kunyit, mentega

Cara membuat:

1. Bumbui bawang bombay dan masak dengan api kecil selama beberapa menit. Taburkan satu sendok teh kunyit di atas bawang bombay, tambahkan mentega dan aduk rata.
2. Tambahkan nasi ke dalam wajan.
3. Tambahkan sesendok kaldu di atas nasi dan aduk rata. Lakukan terus hingga separuh kaldu terserap, lalu tambahkan santan ke sisa kaldu.
4. Tambahkan sesendok demi sesendok sampai semua kaldu terserap.
   Saat menambahkan sesendok terakhir, tambahkan kacang polong beku ke dalam risotto, dan di wajan terpisah, masak udang dengan sedikit mentega dan kunyit.
   Setelah matang, tambahkan udang ke dalam risotto dan sajikan.

Nilai gizi:

Dalam resep ini, udang memiliki protein, asam lemak omega-3, seng, kalsium, vitamin A, E, Kemudian beras mengandung vitamin B, magnesium, potasium, zat besi, serat. Kacang polong mengandung vitamin B, C, K, folat, protein, seng, kalium, magnesium, zat besi. Mentega memiliki protein, kalsium, magnesium, vitamin A, B, E, D, K. Demikian seperti dilansir laman Baby Chick

2. Overnight oat dengan apel dan kayu manis

Bahan:

• 2/3 cangkir oat
• 1 cangkir susu tanpa lemak
• 1/4 sdt kayu manis bubuk
• 1 buah apel

Cara membuat:

• Tuangkan 1 cangkir susu tanpa lemak di atas 2/3 cangkir oat gulung dan masukkan 1/4 sendok teh kayu manis.
• Tutup dengan bungkus plastik dan diamkan di lemari es semalaman. Di pagi hari, tambahkan 2 sendok makan kenari cincang dan satu apel cincang kecil.

Nilai gizi:

Dikutip dari Parents, dalam resep ini mengandung kalori sebanyak 448,3 kkal, protein 19,6 gram, karbohidrat 65.3 gram, jumlah Omega-3 FA: 1,43 gram, kalsium 560.1 mg, dan zat besi 3,147 mg.

3. Wrap telur orak-arik

Bahan:

• 1 butir telur
• 1 wrap (kebab/tortilla)
• 1 cangkir bayam, tumis sampai layu
• 2 sdt minyak zaitun
• 1/4 cangkir keju
• 1/4 cangkir saus salsa (atau tomat)

Cara membuat:

1. Orak-arik satu telur dan satu putih telur dalam 2 sendok teh minyak zaitun.
2. Tambahkan 1 cangkir bayam kecil dan tumis sampai layu.
3. Letakkan campuran telur-bayam di atas wrap, bersama dengan 1/4 cangkir keju parut dan 1/4 cangkir salsa.

Nilai gizi:

Dalam resep ini mengandung kalori 453, 4 kkal, protein 26.2 gram, karbohidrat 44 gram, jumlah gula 0,941 gram, jumlah Omega-3 FA: 0,164 gram, kalsium 353.8 mg, besi 4.448 mg, Vitamin D 0,438 mcg, dan asam folat 16,8 mcg.

4. Ayam parmesan saus marinara

Bahan:

• 500 gram ayam
• 2 butir telur, pisahkan kuningnya
• 2 sdm tepung roti
• 1 sdm keju parmesan
• 1/4 sdt mustard kering
• 1/4 sdt bubuk bawang putih
• 450 gram kentang goreng
• 1 cangkir brokoli, kukus
• 1 sdt minyak zaitun
• Perasan jus lemon

Cara membuat:

1. Ayam dimasak dengan cara dicelupkan ke dalam kocokan telur yang dibuat dengan dua putih telur (kocok sebentar dengan garpu). Lalu, masukkan ke dalam 2 sendok makan remah roti (sebaiknya gandum utuh) yang telah dicampur dengan 1 sendok makan keju parmesan, 1/2 sendok teh oregano, 1/4 sendok teh mustard kering, dan 1/4 sendok teh bubuk bawang putih.
2. Panggang ayam di rak kawat atau loyang yang disemprot dengan semprotan memasak selama 15 menit 
3. Sajikan dengan 450 gram kentang goreng panggang (sekitar 18 kentang goreng) dan 1 cangkir brokoli kukus yang ditaburi 1 sendok teh minyak zaitun dan perasan jus lemon.

Nilai gizi:

Dalam resep ini mengandung kalori 649.2 kkal, protein 50,9 gram, karbohidrat 69.6 gram, jumlah Omega-3 FA: 0,222 gram, kalsium 231.4 mg, zat besi 3,678 mg, vitamin C 68.1 mg, dan asam folat 11,1 mcg.

5. Frittata daging dan telur (8 porsi)

Bahan:

• 8 butir telur
• 1/4 sdt garam
• lada secukupnya
• 125 gram daging cincang
• 1 daun bawang cincang halus

Cara membuat:

1. Dalam mangkuk sedang, kocok delapan butir telur dengan 1/4 sdt garam dan lada segar secukupnya, sisihkan.
2. Masak dan aduk daging cincang, tuangkan telur di atas daging di wajan. Kemudian, taburi secara merata dengan 1 sendok makan daun bawang cincang halus.
3. Pindahkan wajan ke dalam oven dan panggang selama 10–12 menit atau sampai matang.

Nilai gizi:

Resep ini mengandung energi 184 kkal, protein 16 gram, karbohidrat 1 gram, kalsium 38 mg, dan natrium 456 mg.

6. Salad saus yogurt

Bahan:

• 60 gram daun selada, potong-potong
• 100 gram tomat, potong dadu
• 150 gram mangga muda, potong dadu
• 100 gram brokoli, potong-potong, rebus

Bahan saus:

• 200 ml yogurt rasa jeruk
• 3 sdm madu
• 2 sdm air jeruk lemon

Cara membuat:

1. Campur daun selada, tomat, mangga, dan brokoli.
2. Dinginkan semua bahan salad di kulkas selama 1 jam. Campur semua bahan saus, aduk rata.
3. Tuang campuran saus yogurt ke dalam bahan salad, aduk rata. Tuang salad ke dalam piring saji dan hidangkan.

Informasi gizi:

Nilai gizi yang terkandung adalah 3,3 gram protein dalam 100 gram yogurt. Kemudian, ada juga lemak 2,5 gram, kalsium 120 mg, fosfor 90 mg, dan zat besi 0,1 mg.

7. Cah ayam jagung muda

Bahan:

• 3 sdm minyak goreng
• 2 siung bawang putih, cincang
• 60 gram bawang bombay, potong korek api
• 150 gram daging ayam, potong dadu
• 1 sdm kecap asin
• 2 sdm saus tomat
• 1 sdm saus tiram
• 1 sdt gula pasir
• 2 sdm air jeruk nipis
• 1/4 sdt merica halus
• 1/2 sdt garam halus
• 1/2 sdm tepung maizena, larutkan dengan 200 ml kaldu ayam
• 100 gram jagung muda (putren), potong serong
• 75 gram wortel, potong serong
• 100 gram caisim, potong-potong
• 1 batang daun bawang, potong serong
• 200 ml air

Cara membuat:

1. Panaskan minyak, tumis bawang putih, dan bawang bombay sampai harum. Masukkan potongan daging ayam, aduk sampai berubah warna.
2. Tambahkan kecap asin, saus tomat, saus tiram, gula pasir, air jeruk nipis, merica halus, dan garam, tambahkan air, lalu aduk rata. Tuang larutan tepung maizena, masak hingga mendidih.
3. Masukkan jagung muda, wortel, caisim, dan daun bawang. Masak sampai semua bahan matang. Angkat, lalu tiang ke dalam priing dan hidangkan.

Informasi gizi:

Dalam 100 gram daging ayam terkandung 18,2 gram protein, lemak 25 gram, kalsium 14 mg dan fosfor 200 mg.

8. Udang asam manis

Bahan:

• 3 sdm minyak goreng
• 50 gram bawang bombay, potong korek api
• 2 siung bawang putih, cincang
• 2 buah cabai merah, potong serong
• 2 cm jahe, memarkan
• 250 gram udang, bersihkan
• 1 sdm air jeruk nipis
• 1 sdt gula pasir
• 1/4 sdt merica halus
• 1/2 sdm tepung kanji, larutkan dengan 200 ml air
• 100 gram wortel, potong korek api
• 100 gram nanas, potong dadu
• 100 gram pokcoy, potong-potong
• 4 sdm saus tomat

Cara membuat:

1. Panaskan minyak, tumis bawang bombay, bawang putih, cabai merah, dan jahe sampai harum. Masukkan udang, aduk sampai berubah warna.
2. Masukkan air jeruk nipis, gula pasir, merica, dan garam. Masak sambil aduk-aduk sampai semua bahan matang dan bumbu meresap. Tuang larutan kanji, masukkan wortel, nanas, pokcoy, dan saus tomat.
3. Masak hingga kuah mengental dan semua bahan matang. Angkat dan hidangkan.

Informasi gizi:

Kandungan gizinya dapat diperoleh dari 100 gram udang, yang terkandung protein 11,4 gram, lemak 0,6 gram, kalsium 30 mg, dan zat besi 0,3 mg.

9. Omelet istimewa

Bahan:

• 100 gram kan tuna, suwir-suwir
• 1 jagung manis, sisir
• 6 buncis, iris serong tipis
• 6 jamur kancing, belah 4 bagian
• 50 gram wortel, iris panjang tipis
• 1 batang daun bawang, iris halus
• 1 sdt kecap ikan
• 5 butir telur
• 2 sdm susu bubuk
• saus sambal/tomat
• 1 gelas air
• 3 sdm minyak goreng

Bumbu:

• 2 sdm mentega
• 1/2 buah bawang bombay, cincang halus
• 6 siung bawang putih, cincang halus
• 2 buah cabai merah, buang biji, iris dadu
• 1/2 sdt garam
• 1/2 sdt lada halus

Cara:

1. Lelehkan mentega, tumis bawang bombay, bawang putih, dan cabai merah hingga harum. Masukkan ikan tuna, jagung manis, buncis, dan jamur hingga layu kemudian angkat.
2. Kocok telur bersama kecap, garam, dan lada dengan menggunakan garpu.
3. Masukkan daun bawang dan susu bubuk, aduk hingga rata.
4. Masukkan tumisan sayuran ke dalam campuran telur, aduk hingga rata. Tuang ke dalam wajan anti lengket, masak hingga permukaan atas dan bawah matang kecokelatan. Angkat, sajikan dengan saus sambal/tomat.

Nilai gizi:

Dalam resep ini terkandung protein 10,3 gram, kalsium 57,3 mg, zat besi 2,1 mg, vitamin A 1087,8 ugRE, vitamin C 5,8 mg.

10. Katuk panggang

Bahan:

• 1 ikat katuk, ambil daunnya
• 150 gr ayam, potong dadu
• 150 gr, jagung manis, sisir
• 150 gr kelapa, parut memanjang
• 200 cc susu cair
• 3 butir telur
• 2 cabai rawit
• 1 sdm mentega

Bumbu halus:

• 2 ruas temu kunci
• 8 siung bawang merah
• 6 siung bawang putih
• 1 sdt garam
• 1 sdt gula pasir

Cara membuat:

1. Tumis bumbu yang dihaluskan hingga harum, sisihkan. Campur daun katuk, ayam, jagung manis, kelapa parut, susu cair, telur, serta sisa bahan dan bumbu halus. Aduk hingga tercampur rata.
2. Siapkan piring tahan panas yang telah dioles mentega, tuang adonan lalu panggang selama 15 menit hingga matang, angkat.

Nilai gizi:

Resep ini mengandung energi 232, 5 kkal, protein 11, 8 gram, kalsium 56,9 mg, zat besi 2 mg, vitamin A ugRE 250,4, vitamin C  23, 5 mg.

Demikian 10 resep masakan untuk ibu hamil trimester kedua. Selamat mencoba ya, Bunda!

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!