Salah satu vitamin penting yang diperlukan Bunda selama kehamilan adalah asam folat. Asam folat dapat melindungi bayi yang belum lahir dari cacat tabung saraf seperti spina bifida.

Selain mengonsumsi suplemen, Bunda dapat memperolehnya dari makanan yang dikonsumsi sehari-hari. Sejumlah resep masakan di bawah ini mengandung asam folat untuk ibu hamil.

Asam folat merupakan vitamin B (B9) larut air yang bekerja memperbanyak jumlah sel, sebagai enzim metabolisme, dan juga meregulasi genetik. Asam folat ini dapat diminum sejak sebelum hamil serta di awal kehamilan. 

"Mengonsumsi asam folat sangat penting sebelum dan selama kehamilan. Ini penting untuk perkembangan organ janin yang sedang berkembang," kata dokter spesialis kebidanan & ginekologi, Carolyn Kay, M.D, melansir dari Healthline.

Asam folat juga banyak ditemukan di makanan sehari-hari. Selain itu, Bunda juga bisa menemukannya di suplemen prenatal dan susu ibu hamil. Konsumsi asam folat saat hamil sebaiknya dikonsultasikan dulu ke dokter. Karena dosis atau kebutuhan asam folat berbeda baik itu saat program hamil serta saat berjalannya kehamilan.

Menurut ulasan di Harvard School of Public Health, folat atau asam folat membantu membentuk DNA dan RNA, serta terlibat dalam metabolisme protein.

Dosis asam folat untuk ibu hamil

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) merekomendasikan perempuan yang ingin hamil untuk mengonsumsi 400 mcg (mikrogram) asam folat setiap hari, dan dilanjutkan sampai kehamilan.

American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) juga merekomendasikan dosis dan aturan minum asam folat yang serupa. ACOG menyarankan perempuan mengonsumsi vitamin prenatal setiap hari, setidaknya dimulai dari satu bulan sebelum hamil.

"Karena sulit mendapatkan asam folat sebanyak itu hanya dari makanan, maka harus mengonsumsi vitamin prenatal setiap hari minimal 400 mcg, dimulai setidaknya satu bulan sebelum kehamilan dan selama 12 minggu pertama kehamilan," tulis ACOG, dalam laman resminya.

Untuk Bunda yang pernah melahirkan anak dengan kondisi cacat tabung saraf, maka anjuran minum asam folatnya agak berbeda. Bunda disarankan mengonsumsi 4 miligram (mg) asam folat setiap hari sebagai suplemen terpisah, setidaknya tiga bulan sebelum kehamilan dan selama tiga bulan pertama kehamilan.

"Jika pernah melahirkan anak dengan kondisi cacat tabung saraf, maka ibu hamil mungkin memerlukan asam folat dengan dosis lebih tinggi pada bulan-bulan menjelang kehamilan berikutnya dan selama kehamilan. Dokter akan memberi tahu tentang dosis yang tepat," ujar Kay.

Untuk memastikan dosis suplemen asam folat ini, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu ke dokter. Pemberian dosis yang melebihi anjuran mungkin dibutuhkan pada kondisi tertentu.

Resep masakan mengandung asam folat

Banyak makanan yang mengandung asam folat. Misalnya saja kacang-kacangan, asparagus, telur, sayuran hijau, buah bit, buah jeruk, kubis brussel, brokoli, kacang-kacangan dan biji-bijian.

Beberapa resep masakan ini bisa menggunakan bahan-bahan yang mengandung asam folat seperti dilansir Baby Center dan berbagai sumber:

1. Sup bayam

Bahan:

• 1 ikat besar daun bayam, dicuci lalu dicincang

• 1 bawang bombai ukuran sedang, cincang

• 3 siung bawang putih, dicincang

• 1/4 cup susu

• 1 cabai hijau kecil, cincang

• 2-3 butir merica hitam)

• 1 sendok teh jus lemon

• 1/2 liter kaldu sayur, atau larutkan setengah kubus kaldu ke dalam setengah liter air

• 1 sdt minyak

Cara membuat:

1. Panaskan minyak dalam wajan anti lengket. Tambahkan bawang putih dan tumis sekitar setengah menit.
2. Tambahkan bawang bombai, tumis sampai lembut dan berubah warna menjadi bening.
3. Tambahkan cabai hijau dan lada hitam, lalu tumis selama beberapa detik.
4. Tambahkan daun bayam cincang dan masak dengan kaldu sayuran selama sekitar 1 menit dengan api kecil. Berhati-hatilah agar tidak terlalu matang karena bayam akan kehilangan nutrisinya.
5. Matikan api. Biarkan dingin lalu haluskan hingga menjadi pure halus dalam mixer.
6. Tuang adonan ke dalam panci, tambahkan susu dan masak dengan api kecil sebentar. Angkat dan sajikan hangat. Jika suka dapat menambahkan sedikit jus lemon sebelum disajikan.

2. Daging cincang dengan brokoli

Bahan:

• 1/2 kg daging, cincang

• 1 cup brokoli, diiris

• 1/2 cup bawang bombai, cincang

• 1/4 cup tomat, cincang

• 2 sdt pasta jahe-bawang putih.

• 1/4 sdt ketumbar bubuk

• 1/2 sdt bubuk jintan

• 1/2 sdt merica bubuk

• 2 sdm daun ketumbar segar, cincang

• 1 sdt minyak zaitun

• Garam secukupnya

Cara membuat:

1. Panaskan minyak dalam wajan. Tambahkan bawang bombai dan goreng sebentar hingga berwarna bening.
2. Tambahkan pasta jahe-bawang putih, bubuk ketumbar, bubuk jintan dan garam.
3. Masak sebentar lalu masukkan tomat. Masak sampai tomat menjadi lembek dan minyaknya terpisah.
4. Masukkan daging cincang dan aduk rata. Tambahkan merica bubuk, sedikit air dan tutup dengan penutup. Masak dengan api sedang hingga air menguap. Buka tutupnya lalu masukkan brokoli dan tutupi lagi. Matikan api dan diamkan brokoli serta daging cincang selama lima menit lagi.
5. Angkat dan hiasi dengan daun ketumbar. Sajikan panas dengan nasi.

Tip: Bunda bisa mengganti daging dengan ayam cincang. Selain itu, tambahkan sayuran lain seperti kacang polong atau jamur untuk variasi yang menyehatkan.

3. Resep salad ayam dengan brokoli

Bahan:

• 2 kepala brokoli, potong kuntum

• 2 sdm minyak zaitun

• 5 bawang merah, iris halus

• Segenggam buah zaitun hitam 

• 4 dada ayam panggang, iris

• 4 sdm kecap asin

• 2 cabai merah, buang bijinya dan iris

• 2 siung bawang putih, iris

Cara membuat:

1. Kukus brokoli hingga empuk, masukkan ke dalam mangkuk besar.
2. Sementara itu, panaskan minyak dalam wajan, lalu goreng bawang merah sampai harum. Tambahkan cabai dan bawang putih, lalu masak lagi hingga lunak.
3. Angkat bawang merah, cabai, dan bawang putih, lalu campur dengan brokoli, zaitun, dan ayam.
4. Tambahkan kecap asin ke dalam wajan, hangatkan dengan api sedang, lalu tuangkan di atas salad. Makan selagi hangat atau dingin.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!