Kebanyakan orang mengira senam kegel hanya diperlukan jika ingin melahirkan normal. Padahal, ada banyak manfaat senam kegel ibu hamil yang dilakukan di trimester tiga. Beberapa contoh gerakan juga dapat Bunda praktikkan di rumah.

Ibu hamil dapat melakukan beberapa gerakan senam kegel di trimester tiga. Tujuannya untuk menjaga kesehatan dan melancarkan persalinan. Tapi, sebelum melakukan senam kegel, sebaiknya konsultasikan dulu ke dokter.

Biasanya senam hamil di trimester ketiga dapat dimulai sejak usia kehamilan 7 bulan. Senam ibu hamil 7 bulan dapat dilanjutkan sampai usia 9 bulan atau jelang persalinan.

Senam kegel untuk ibu hamil

Jake Tipane, pelatih pribadi bersertifikat, mengatakan, selama ini orang melihat kegel sebagai olahraga yang menakutkan. Padahal latihan dasar panggul ini bagus dilakukan selama kehamilan. 

Senam kegel dinamakan berdasarkan nama ginekolog Arnold kegel. Latihan tersebut dapat memperkuat otot dasar panggul, yang meregang selama kehamilan dan persalinan. 

"Jika dilakukan dengan benar, kegel dapat meminimalkan peregangan dan membuat otot-otot di area panggul dan vagina Anda kuat," kata Tipane dilansir dari Healthline.

Manfaat senam kegel 

Ada berbagai manfaat senam kegel pada ibu hamil, antara lain:

1. Memperkuat otot yang membantu persalinan

Sherry A. Ross, MD, seorang OB-GYN di Providence Saint John's Health Center, mengatakan dokter mungkin menyarankan pasiennya melakukan senam kegel secara teratur selama kehamilan. Ini masuk akal karena ibu hamil membutuhkan otot-otot yang kuat untuk membantu selama persalinan.

2. Minimalkan risiko inkontinensia pasca persalinan

Ross juga mengatakan senam kegel membantu meminimalkan inkontinensia pasca persalinan. Perempuan dengan robekan derajat tiga atau empat lebih berisiko mengalami inkontinensia tinja pasca melahirkan. Kegel dapat membantu mencegah hal ini.

"Jika ini adalah kehamilan pertama, Anda mungkin tidak memahami peran penting otot-otot ini setelah melahirkan. Namun begitu memasuki tahap pasca persalinan, Anda akan segera menyadari pentingnya otot dasar panggul," ujar Ross.

3. Membantu mencegah prolaps organ panggul

Tidak hanya mendukung organ reproduksi dan mengontrol fungsi kandung kemih dan usus, Ross mengatakan otot dasar panggul yang kuat juga dapat membantu menunda atau mencegah prolaps organ panggul dan gejala terkait lainnya.

Prolaps organ panggul (POP) terjadi ketika satu atau lebih organ panggul turun ke dalam vagina dari posisi normalnya. Melakukan latihan kegel secara teratur dapat membantu mencegah prolaps semakin parah.

4. Kontrol yang lebih baik terhadap kandung kemih

Apabila dilakukan dengan benar dan berulang-ulang, Ross bilang bahwa kegel dapat menghindari gejala seperti stres dan desakan inkontinensia yang bisa diakibatkan oleh persalinan serta penuaan.

Sepertiga perempuan diperkirakan mengalami kehilangan kontrol kandung kemih pasca melahirkan, dan melakukan latihan kegel dapat membantu mencegah dan mengobati inkontinensia urine.

Apabila Bunda sesekali melihat urine bocor, saat batuk, mengangkat beban, atau berolahraga. ini mungkin karena otot dasar panggul yang terlalu terbebani tidak mampu menopang kandung kemih sepenuhnya seperti biasanya.

5. Vagina yang lebih ketat

Jamie Lipeles, DO, seorang OB-GYN dan pendiri Marina OB-GYN di Marina Del Rey, mengatakan bahwa senam kegel dapat membuat vagina lebih ketat yang dapat menghasilkan seks yang lebih menyenangkan.

Kegel dapat membantu meningkatkan kesehatan dan kenikmatan seksual serta membantu Bunda mencapai orgasme dengan lebih mudah.

Contoh gerakan senam kegel

Nah, sebelum Bunda memulai senam kegel, sebaiknya menemukan dulu otot dasar panggul. Bunda dapat mengikuti langkah-langkah berikut:

1. Pergi ke kamar mandi.
2. Saat buang air kecil, hentikan alirannya di tengah-tengah dan tahan selama 3 detik.
3. Tenang, biarkan aliran urine terus berlanjut.
4. Mengulang. Bunda mungkin perlu beberapa kali percobaan untuk menemukan otot yang tepat untuk dikencangkan atau diremas, jika Bunda terus melakukannya maka akan berhasil melakukan beberapa set latihan kegel dalam waktu singkat.

Jika sudah menemukan otot dasar panggul,  Bunda bisa melakukan gerakan senam kegel ini jika tidak ada gejala disfungsi dasar panggul:

1. Kontraksikan atau kencangkan otot selama 3 detik.
2. Istirahat selama 3 detik.
3. Lakukan 2 set 10 hingga 15 setiap hari.
4. Bergantian dengan kontraksi cepat 2 set 10 hingga 15 di hari lain.

Saat melakukan kegels, disarankan melakukannya dari belakang ke depan, artinya dari anus menuju vagina. Jika dilakukan dengan benar maka Bunda juga akan merasakan kontraksi lembut dengan perut bagian bawah yang rata.

Selain itu Bunda juga dapat melakukan gerakan ini seperti dilansir laman Parents:

1. Squat combo

Memegang benda tetap, seperti tiang atau kursi kokoh, berdirilah dengan jarak kaki lebih jauh dari selebar pinggul. Turunkan tubuh ke dalam posisi jongkok yang dalam, pertahankan berat badan di atas tumit. Jika tumit Bunda tidak menyentuh lantai, letakkan handuk di bawahnya. Lakukan kegel lalu tarik perut ke dalam saat Bunda mengeluarkan napas. Ulangi kombo lima kali.

2. Pernapasan perut

Bunda dapat melakukan pernapasan perut, juga disebut pernapasan diafragma, untuk meregangkan otot dasar panggul. Seperti latihan dasar panggul lainnya pada kehamilan, latihan ini mungkin dapat membantu mengatasi inkontinensia urine.

Duduklah dengan menyilangkan kaki dan menopang punggung bawah, tangan di atas perut. Bunda juga bisa berbaring. Jaga punggung dan bahu tetap diam, tarik napas perlahan melalui hidung saat melebarkan perut. Saat mengeluarkan napas melalui mulut, tarik perut, rasakan perut mengempis.

Itulah penjelasan manfaat senam kegel ibu hamil di trimester 3 dan contoh gerakannya. Semoga informasinya membantu ya.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!